Como Ganhar Massa Muscular – Os Fundamentos

Se você pratica musculação ou fitness há algum tempo sabe que existe muita informação sobre treinos, nutrição e suplementos. Alguma informação é útil, mas muitas vezes é enganadora. Quando as pessoas ficam sobrecarregadas de informação têm a tendência a escolher maus conselhos ou não tomam ação, porque se sentem confusas ou não sabem se as dicas são boas ou más.

Se você começou a fazer musculação vai encontrar boas dicas para ganhar músculo. Para quem tem mais experiência esta informação serve como um lembrete para se manter no caminho certo.

Exercícios Compostos São a Base

Os exercícios de isolamento têm os seus benefícios, mas os exercícios compostos são a base de qualquer programa de treino e são essenciais para ganhar força funcional.

Cada exercício composto ativa vários grupos musculares e estimulam a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio de crescimento.

Os principais exercícios compostos são o agachamento, levantamento terra, supino plano, elevações na barra fixa, fundos e outros movimentos de empurrar e puxar.

Mudar de Treino com Frequência

O treino perfeito é aquele que você não está a fazer. Um treino de musculação pode ser muito bom, mas não funciona para sempre. Com o tempo o seu corpo vai se adaptar ao estimulo e os ganhos vão ser menores.

Mudar os exercícios, o peso, número de repetições, velocidade da repetição e tempo de descanso são boas formas de surpreender o músculo.

Treino de Pernas para Ganhar Músculo em Todo o Corpo

Pode ser confuso, mas o treino de pernas ajuda a ganhar massa muscular na parte superior do corpo.

Fazer agachamento e levantamento terra aumenta a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio de crescimento.

Não seja aquele tipo que treina peito e bíceps três vezes por semana e que tem pernas de frango.

Para as mulheres é muito importante fazer os agachamentos, porque criam pernas e um bum bum firme e atraente.

A Dieta é Mais Importante Que o Treino

Você pode encontrar o melhor treino do mundo, mas se a alimentação não está em ordem você não vai ficar com um corpo atlético. O exercício físico é essencial, mas a dieta é o que vai ajudar você a ganhar massa muscular e a perder gordura – mais músculo e menos gordura é o resultado que procuramos.

Você quer estar com definição muscular, força e saúde? Então tome atenção à sua alimentação. Ingerir a quantidade certa de calorias dos macronutrientes certos: proteínas, gorduras e carboidratos. Não se esqueça da fibra e dos micronutrientes!

Para ler mais veja os nossos artigos sobre a dieta para ganhar massa muscular e a dieta para emagrecer de forma saudável.

Proteína + Carboidratos Simples Após o Treino

Depois de um treino intenso as reservas de glicogênio estão esgotadas e os músculos estão esfomeados por proteínas.

A única altura que recomendo a ingestão de carboidratos simples é logo após o treino juntamente com proteína. Os carboidratos simples vão reabastecer as reservas de glicogênio e ajudar no transporte de nutrientes.

Uma boa escolha é uma banana madura juntamente com a proteína whey. Tomar alguns suplementos para ganhar massa muscular – como proteína whey, creatina e BCAA – ajuda a recuperar mais rápido.

Fazer Algum Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular pode ser benéfico para a saúde. Melhora a saúde e ajuda você a atingir os seus objetivos de queima de gordura.

Fazer cardio acelera a perda de gordura e aumenta a sensibilidade à insulina. Apesar disso não deve exagerar no cardio.

Sessões curtas e leves de cardio combinadas com jejum intermitente é a forma mais eficiente de perder gordura.

Eliminar Gordura Localizada é um Mito

Independentemente do que dizem na televisão, não é possível perder gordura só na barriga, braços ou coxas.

Perder gordura é o resultado de um plano de exercício físico de alta intensidade e exercício cardiovascular, em conjunto com uma dieta para emagrecer, que causa a diminuição da gordura em todo o corpo.

Fazer mil abdominais não vai ajudar a eliminar a gordura da barriga.

Mulheres Não Devem Fazer Treinos Diferentes

Fazer musculação não torna as mulheres grandes, definidas, com as veias a saltar e não faz crescer a barba. A musculação ajuda a ganhar um corpo definido, tonificado e sensual.

O que torna as mulheres masculinas são dietas com muita proteína e esteroides anabolizantes.

Muitas mulheres têm medo de ganhar massa muscular a mais e “ficar como um homem”. Isso é impossível. Todos os homens que você vê na academia estão a tentar ganhar o máximo de massa muscular possível. Os homens têm níveis de testosterona dezenas de vezes superiores e mesmo assim não é fácil ganhar músculo. É necessário levantar muito peso, comer muito e muita dedicação para ganhar massa muscular.

Academia Não é Obrigatória

Também é possível ganhar massa muscular em casa, sem academia. Veja os treinos com exercícios com o peso corporal, ou o treino dos 300.

Existem muitos exercícios de peso corporal para ganhar massa muscular: flexões, fundos, barra fixa e agachamento sem peso. Cada um destes exercícios tem uma progressão que permite qualquer pessoa começar aumentar a dificuldade de forma progressiva.