Quem pratica musculação sabe os princípios para ganhar massa muscular e perder gordura: levantar pesos, uma dieta saudável e muito descanso. Apesar disso muitas pessoas têm tendência a esquecer das coisas mais básicas que levam ao aumento da massa muscular.
Fazer exercícios para ganhar músculo é o primeiro passo, mas a alimentação é essencial para um progresso continuo. Os músculos são puxados além do limite e desgastados durante um treino e são reconstruídos e crescem durante o descanso depois de refeições saudáveis.
Estas são as dicas que considero mais importantes para ter uma alimentação saudável e prática, de forma a maximizar o desenvolvimento muscular.
Muita Proteína
Os músculos são feitos de proteínas e a proteína é o macro nutriente essencial para ganhar massa muscular. O consumo ideal de proteína é 0,5 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isto é importante para quem quer aumentar a massa muscular em vez de manter o que já tem.
Alguns alimentos que contém proteína são a carne de vaca, frango, peru, ovos, peixe e queijo fresco.
Carboidratos Complexos
Os carboidratos complexos têm uma absorção mais lenta e não levam a picos de insulina tão altos. É recomendado consumir pequenas doses de carboidratos complexos durante o dia – flocos de aveia, arroz integral e batatas.
Depois do treino de musculação podem ser consumidos carboidratos de absorção rápida.
Ácidos Graxos Essenciais
As gorduras saudáveis são muito importantes para as funções biológicas do cérebro e coração, regulação de hormônios e controlo dos níveis energéticos.
Os alimentos com ácidos graxos essenciais são as sementes, peixe, óleo de peixe e alguns frutos como o abacate e a papaia.
Muitas Verduras
Os vegetais contém muita fibra, vitaminas e minerais. A fibra dá mais volume aos alimentos, o que dá uma sensação de apetite saciado durante mais tempo.
A fibra torna a digestão mais longa e mantém os níveis de insulina e açúcar no sangue mais constantes.
Não Comer Demais
Para ganhar músculo é necessário comer mais calorias do que se gasta. Mas isso não quer dizer que você pode comer demais. Comer 400 a 500 calorias acima do gasto diário é o suficiente para aumentar a massa muscular.
Eu prefiro estar definido todo o ano e não gosto de engordar muito. É melhor ganhar massa muscular devagar e manter definição do que ganhar uma quantidade exagerada de gordura corporal e fazer uma fase de definição.
Comer o Suficiente
Muita gente anda na academia durante muito tempo e não ganha massa muscular. Isto se deve a dois fatores: não treinar forte e não comer o suficiente. Veja novamente a dica sobre comer muita proteína, pois é o mais difícil. Atingir e exceder a quantidade recomendada de carboidratos é muito fácil, mas atingir a quantidade de proteína recomendada é difícil.
Para ter abdominais definidos é necessário queimar gordura sem perder massa muscular. Para emagrecer de forma saudável basta comer menos 400 a 500 calorias diárias, desta forma o corpo começa utilizar gordura como fonte de energia.
Uma ingestão calórica extremamente baixa durante muito tempo causa perda de massa muscular através do catabolismo – quando o organismo queima massa muscular para criar energia. Para saber como queimar gordura e manter músculo veja o nosso artigo sobre jejum intermitente.
Proteína no Café da Manhã
O melhor café da manhã para um atleta é baseado em proteínas. Quem começa o dia com proteínas fica com a glicose no sangue regularizada, acelera o metabolismo e aumenta a produção de hormônios anabólicos como o hormônio de crescimento.
BCAAs Antes do Treino
Os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a manter os músculos energizados na recuperação depois de um treino intenso.
Doses entre 7 a 20 gramas são recomendadas.
Muitos Carboidratos Depois do Treino
Tente comer 70 a 80% dos carboidratos depois do treino. Os açúcares simples entram rapidamente no músculo e iniciam o processo de recuperação muscular.
O ideal é comer por volta de 50g de carboidratos simples imediatamente depois do treino com um batido de proteína com 25 a 50 gramas de proteína.
Todos os outros carboidratos devem ser complexos e ingeridos 1 a 2 horas depois, junto com mais proteínas.
Alternar a Quantidade de Carboidratos e Calorias
O corpo humano tem uma capacidade de adaptação incrível e rapidamente se adapta a uma quantidade constante de calorias. Alternar a quantidade de carboidratos mantém o corpo em estado de incerteza e ajuda no aumento de força e massa muscular.
Um exemplo é comer a quantidade de calorias de manutenção durante alguns dias, seguido de um dia de ingestão calórica elevada e depois um dia com poucas calorias.
Um Dia do Lixo por Semana
Escolher um dia da semana para comer os alimentos favoritos sem limites é bom para a mente e para o corpo.
Durante este dia é importante comer proteínas suficientes durante, ou antes, de comer carboidratos simples em excesso.
Um dia do lixo conta como um dia de altas calorias no ciclo de alternar os carboidratos. Este consumo calórico elevado aumenta os níveis de leptina, o que ajuda a manter o metabolismo acelerado, levando à perda de gordura e ao aumento da massa muscular.
É recomendado fazer um dia com poucas calorias ou um jejum prolongado após o dia do lixo.
Achei o texto confuso. Talvez, específico para quem é da área.
Por exemplo o texto: ” Um exemplo é comer a quantidade de calorias de manutenção durante alguns dias, seguido de um dia de ingestão calórica elevada e depois um dia com poucas calorias.”
Alguns, elevada e poucas; são termos subjetivos que não deixa o texto ficar claro e atingir seu objetivo; que acredito seja comunicar.
Grata pela atenção.
Um abraço
Elizabete
É tudo em relação à quantidade de calorias queimadas pelo metabolismo. Uma pessoa de 80 kg queima cerca de 2500 calorias. Comer pouco significa menos 400 a 500 calorias que o metabolismo queima, mais significa 400 a 500 calorias acima e normal é a quantidade de calorias do metabolismo basal.