O que é melhor? Uma dieta com muitos, poucos ou com zero carboidratos? Isso depende do seu objetivo… Hoje vamos falar dos melhores alimentos com carboidratos e descobrir a quantidade certa para você comer. Este assunto pode ser controverso…
A moda da dieta low carb e dieta cetogênica leva algumas pessoas a pensar que os carboidratos são a pior coisa a comer… Isso está longe da verdade e existem várias razões para comer carboidratos… Mesmo se você quer emagrecer!
Uma pessoa de boa saúde, que faz exercício físico, vai se dar melhor com uma dieta com carboidratos complexos.
Uma pessoa com excesso de peso ou obesidade vai ter de diminuir a ingestão de carboidratos para emagrecer.
Um paciente com diabetes tipo 2 deve diminuir a ingestão de carboidratos e dividir a sua ingestão ao longo das refeições. Para mais informações veja a dieta para a diabetes.
Diminuir da ingestão de carboidratos é um passo essencial para perder barriga e gordura abdominal… Mas não é necessário remover todos os carboidratos.
Os bons nutricionistas e treinadores concordam nestes três pontos:
- Uma dieta rica em proteínas faz bem à saúde.
- Se você ingere mais calorias do que você gasta, vai aumentar de peso. Veja o artigo sobre como ganhar massa muscular.
- Se você ingerir menos calorias do que você gasta, vai emagrecer. Veja o artigo sobre como emagrecer sem passar fome.
Estes três pontos estão provados por centenas de estudos científicos, ao longo demais de um século. Não há estudos bem construídos que provem o contrário.
O balanço energético é a chave para emagrecer. Alguns exemplos interessantes são o do professor que emagreceu 12 kg a comer Doritos, Oreos e proteína whey e outro professor que emagreceu 17 kg a comer no MacDonalds. Não é saudável ou um exemplo a seguir, mas tudo o que eles fizeram para emagrecer foi olhar para o seu balanço energético.
Assim podemos concluir que os níveis de insulina e a quantidade de carboidratos não é o fator mais importante para perder ou ganhar peso. O balanço energético é o fator determinante.
Quantas Gramas de Carboidratos Devo Consumir?
Agora que sabemos que os carboidratos não são a reencarnação do mal, vamos ver qual a quantidade recomendada.
As pessoas ativas que praticam musculação vão se sentir melhor com uma dieta com carboidratos.
As pessoas sedentárias e com excesso de peso vão ter bons resultados com uma dieta low carb, pois não precisam da energia desses carboidratos.
Vou começar por falar na quantidade de carboidratos necessárias para pessoas ativas e depois para pessoas sedentárias…
Quantos Carboidratos para Ganhar Massa Muscular?
Os carboidratos são transformados em glicogênio e armazenados nos músculos e no fígado. Esta é a principal fonte energética utilizada durante o exercício físico intenso.
Para ter um alto desempenho é necessário manter os níveis de glicogênio elevados e por isso é recomendado ingerir carboidratos antes e depois do treino.
Atletas que seguiram uma dieta low carb notaram uma diminuição da testosterona livre e um aumento do cortisol. Isso não é desejável para aumentar o desempenho e a composição corporal. A diminuição da força, recuperação mais lenta e síntese proteica mais baixa também são efeitos de uma dieta de baixo carboidrato.
A ingestão recomendada de carboidratos para o aumento de massa muscular é entre 2,2 a 7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Mais adiante vou explicar e dar exemplos de como calcular…
Quantos Carboidratos para Emagrecer e Perder Gordura?
A dieta low carb está na moda parece a melhor solução para emagrecer… Mas há um fator importante que muitos se esquecem: a dieta low carb é rica em proteínas e gordura, mas é comparada com uma dieta rica em carboidratos e baixa em proteínas. Estes estudos comparam uma dieta rica em proteínas e de baixo carboidrato, contra uma dieta com pouca proteína e rica em gorduras. Nesse caso a primeira é sempre superior.
A realidade cientifica é que com a ingestão recomendada de proteína, deixam de haver benefícios de emagrecimento na dieta low carb.
A dieta low carb é mais útil para obesos e pessoas com problemas de sensibilidade à insulina. Analisando a carga glicêmica das refeições, um estudo comprovou o seguinte:
- Uma dieta com carboidratos e baixa gordura é mais eficiente para quem tem sensibilidade à insulina. A perda de peso média foi de 13,5% contra 6,8% do peso corporal.
- Uma dieta low carb e rica em gordura é mais efetiva para quem tem resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes. A perda de peso média foi de 13,5% contra 8,5% do peso corporal.
Em termos práticos isto significa que as pessoas obesas, sedentárias e com síndrome metabólica emagrecem mais rápido com menos carboidratos.
Pessoas saudáveis emagrecem mais rápido com carboidratos em moderação e muita proteína.
É importante notar que a dieta low carb é efetiva em pessoas saudáveis e é mais fácil de seguir, pois diminui a importância de contar calorias ou seguir cardápios fixos. Como já falei, o mais importante é garantir um déficit calórico.
Carboidratos na Dieta Paleo e Low Carb
Se você tem excesso de peso, obesidade, resistência à insulina ou diabetes tipo 2 é recomendado comer entre 0 a 100 gramas de carboidratos por dia.
Estas são as quantidades de carboidratos recomendadas na dieta paleo e low carb:
- 0 a 50 gramas por dia. Esta é a dieta cetogênica com jejum intermitente para a perda de gordura acelerada.
- 50 a 100 gramas por dia. Emagrecimento continuo devido ao nível baixo de insulina e restrição calórica moderada. Permite perder até 4 quilos por mês com uma dieta moderadamente restritiva.
- 100 a 150 gramas por dia. Fase de manutenção após atingir o peso ideal. Permite comer muitos vegetais, frutos e outros alimentos paleo.
- 150 a 300 gramas por dia. Fase de manutenção para praticantes de musculação ou para o aumento de massa muscular. Para a maioria das mulheres causa aumento de peso gradual.
- Acima de 300 gramas por dia é a dieta industrializada comum nos Estados Unidos, Brasil e Portugal. O consumo de muito pão, massa, macarrão, cereais, arroz, batatas, refrigerantes e sucos levam ao aumento de peso. Estas quantidades aumentam o risco de desenvolver obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Os carboidratos têm um mau nome, mas não são o problema. O problema é o consumo excessivo. A prioridade deve ser a gestão do balanço energético ao longo do tempo.
Para atletas e praticantes de musculação não há muita preocupação, mas para as mulheres que querem emagrecer a limitação da ingestão de carboidratos é muito importante.
Passo a Passo para Calcular os Carboidratos por Dia
Se você quer seguir o caminho mais complicado pode fazer a dieta flexível e calcular os macronutrientes que deve ingerir diariamente. Este passo a passo ensina você a calcular a proteína, gordura e quantidade de carboidratos que pode consumir por dia.
Aqui está um passo a passo:
- Utilize uma calculadora para descobrir as calorias que queima por dia. É a taxa metabólica basal, mais o gasto calórico diário. Deve adicionar 100 a 400 calorias para ganhar massa muscular. Deve subtrair 400 a 600 calorias para emagrecer.
- Calcular a ingestão de 1,5 a 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você tem excesso de peso ou obesidade utilize 2,5 gramas por quilo de massa magra.
- Calcular a ingestão de 0,4 gramas de gordura por quilo de peso corporal. Calcule a 0,8 gramas por quilo, se você for obeso.
- Calcular as calorias da proteína e gordura. Cada grama de proteína tem 4 calorias e cada grama de gordura tem 9 calorias. Ou seja, multiplique as gramas de proteína por 4, as gramas de gordura por 9.
- Subtrair as calorias da proteína e da gordura ao valor calculado no primeiro ponto.
- O resto das calorias estão disponíveis para ser consumidas em carboidratos. Uma grama de carboidratos contém 4 calorias, por isso divida o resultado por 4 para saber as gramas de carboidratos.
Vamos fazer um exemplo, eu tenho 1,83m, 79kg com cerca de 10% de gordura corporal. Isso dá um gasto cerca de 1850 calorias por dia, para um total de 2300 calorias com a atividade diária.
Ingestão de proteína 79 x 2 = 158 g de proteína, equivalente a 632 calorias (cada grama de proteína equivale a 4 calorias).
Ingestão de gorduras 79 x 0,6 = 47 g de gordura, equivalente a 423 calorias (cada grama de gordura equivale a 9 calorias).
2300 – 632 – 423 = 1254 / 4 = 313 g de carboidratos (cada grama de carboidratos equivale a 4 calorias).
Este cálculo não inclui as bebidas alcoólicas, cada grama de álcool equivale a 8 calorias.
Vamos fazer um exemplo para uma mulher sedentária de 1,65, com 65kg que deseja emagrecer. O metabolismo basal é de 1460 calorias e vamos utilizar um défice calórico de 400 calorias, o que permite ingerir 1060 calorias.
Ingestão de proteína 65 x 1,5 = 98 g de proteína, equivalente a 195 calorias.
Ingestão de gorduras 65 x 0,8 = 52 g de gordura, equivalente a 468 calorias.
1060 – 195 – 468 = 397 / 4 = 99 g de carboidratos por dia.
Como podemos ver, estes cálculos são complicados e o resultado é muito parecido às recomendações da dieta paleo.
Uma forma fácil de controlar a ingestão de carboidratos é seguir uma dieta cetogênica, paleo ou low carb. Assim todo o processo é mais simples: não precisa contar calorias, o apetite fica mais controlado e a restrição calórica é automática. Para um cardápio paleo, veja o cardápio da dieta da proteína, e para uma dieta low carb veja o cardápio para emagrecer.
O cálculo dos macronutrientes é recomendado para fisiculturistas ou atletas que desejam aumentar a massa muscular.
Lista de Alimentos Ricos em Carboidratos
Existem carboidratos bons e carboidratos maus. Os carboidratos que se encontram na sua forma natural são ricos em fibra e têm uma densidade nutricional elevada.
Os carboidratos processados têm menos fibra ou a fibra errada. São produtos industrializados com uma densidade nutricional menor e por isso não são recomendados.
Regra geral: Se for um alimento natural então é recomendado, independentemente da quantidade de carboidratos que contém.
É segundo esse parâmetro que vamos classificar os alimentos como bons ou maus, lembrando que o que é importante é o balanço energético (lembre-se que é possível emagrecer só com comida de lixo se a ingestão calórica for menor que o gasto).
Escolher os alimentos com mais fibra torna a dieta mais fácil por que diminui o apetite e as chances de compulsão alimentar. Comer alimentos naturais é mais saudável pois ingerimos mais nutrientes e menos calorias.
Carboidratos Saudáveis
Estes são os carboidratos nutritivos e recomendados:
- Todos os vegetais são contém carboidratos, fibras e muitos nutrientes. Alho, aipo, beterraba, couve, couve de Bruxelas, brócolis, couve flor, tomate, cenouras, cebola, pimento, espargos, pepino, cebola, cogumelos, rabanetes, etc.
- Maçãs, bananas, laranjas, mirtilos, toranja, melancia, pêssegos, etc.
- Lentilhas, ervilhas, feijão, etc.
- Sementes e nozes. Nozes, amêndoas, castanha do Pará, avelã, sementes de chia, sementes de abóbora, etc.
- Grãos integrais. Aveia, quinoa, grãos de bico, arroz integral, trigo sarraceno, etc.
- Tubérculos. Batatas, batata doce, inhame, etc.
Carboidratos a Evitar
Estes são os carboidratos responsáveis pela obesidade e diabetes tipo 2. Se você quer emagrecer, evite estes “alimentos”:
- Refrigerantes e sucos de fruta. Coca cola, chá gelado e todas as bebidas açúcaradas. Os sucos de fruta são tão prejudiciais como os refrigerantes.
- Pão. A maioria do pão é feito de carboidratos refinados com pouco valor nutricional. O pao integral também tem quase as mesmas calorias e nutrientes.
- Bolos e bolachas são recheados de açúcar e farinha de trigo refinada.
- Gelado, doces e chocolate contém muito açúcar. Procure por chocolate com 85% de cacau.
- Batata frita e salgadinhos. A batata cozida é saudável, mas os fritos não.
Para Concluir…
Nem todos os carboidratos são perigosos, pelo contrario, alguns dos alimentos mais saudáveis são ricos em carboidratos. Os carboidratos refinados são maus, os carboidratos naturais são bons.
Na dieta low carb devem ser ingeridos em moderação, mas são essenciais para o aumento de massa muscular.
Se você tem insensibilidade à insulina, síndrome metabólica, excesso de peso, obesidade ou diabetes tipo 2 a dieta low carb é recomendada.
Se você é saudável e faz exercício físico e quer aumentar a massa muscular ou definir o abdômen, então uma dieta com mais carboidratos vai dar resultados mais rápidos.
Qual a Sua Experiência?
Qual é a sua experiência com o aumento o a diminuição dos carboidratos no emagrecimento e no aumento de massa muscular?
Quais são os seus carboidratos preferidos?
Como calcular, não entendi?
Calcular o metabolismo basal junto com a atividade física e défice calórico no caso de querer emagrecer. Depois calcular a quantidade e calorias de proteínas e gorduras. Subtrair essas calorias às calorias disponíveis do dia e dividir o resultado por 4 para chegar às gramas de carboidratos. Está explicado em detalhe no artigo.
Se não quiser calcular utilize os carboidratos da dieta paleo: 0 a 100g de carboidratos por dia.
Trocar o pão por batata doce é recomendado?
Sim.
Gostaria de saber se o leite desnatado pode ser tomado em dieta para perder peso?
Os carboidratos não engordam, só engordam quando são consumidos em excesso, são transformados em açúcar na corrente sanguinea, onde é estocado em forma de gordura se não ser utilizado.
Um carboidrato de alto ínidce glicêmico engorda sim, em qualquer quantidade. Ele aumenta a insulina presente no sangue e portanto o armazenamento de gordura nas células.
O carboidrato encontrado em pães, incluindo os integrais são extremamentes ricos em açúcar… Trocar o pão para ovos pela manhã, mesmo sendo com queijo, é muito mais saudável e eu consegui estabilizar a glicemia e outros fatores como colesterol alto, etc…
Bom, gostei muito.
Obrigado pelo elogio!
Bom dia Pieter! Gostaria de ver aqui artigos explicando mais sobre emagrecimento para mulheres que têm hipotireoidismo e para aquelas que fizeram histerectomia total (retirada de útero, ovários e trompas). Faço a LCHF há quase dois anos. No início emagreci aproximadamente 12 quilos, mas estou sentindo dificuldades com retenção de liquidos. Um artigo assim seria de muita ajuda para mim e centenas de mulheres! Obrigada!
Oi Gilda, obrigado pela sugestão!
Estou na mesma situação, a única diferenca é que não fiz nenhuma dieta ainda.
Eu fiz e faço a low carb com um pouco de paleo e são muito parecidas. Emagreci 14kg dos 85kg que estava. Porém entrei num platô que não tem acordo. Mantenho o meu peso mas não emagreço mais de forma alguma. Já incrementei com exercícios mas sem sucesso. Não o porque nem o que fazer para mudar.
Oi Roseli. Para quebrar o platô tente diminuir a ingestão de gorduras, ingerir 50 a 100g de carboidratos e manter a ingestão de proteína alta.
Não sei como devo começar, preciso perder peso e não ficar flácida… Tem como me mandar uma dieta com cardápio para eu seguir? Meu peso hoje é 95.6 kg e altura de 1.63m. Fico no aguardo obrigada.
Oi Raquel, está tudo no site. O artigo tem links para o cardápio da dieta da proteína e para um cardápio da dieta low carb. Veja também o artigo sobre Como Emagrecer 7 Kg em 1 Mês. Nesse artigo tem tudo o que precisa saber sobre alimentação saudável e exercícios para emagrecer.
Caro Pieter… de tantos artigos, nutricionistas e academias que frequentei, estou encantada com suas informações. Sou operada do estômago há nove anos, sempre em busca de emagrecimento, mas de 64 kg, voltei aos 80 e agora tenho 73 kg. Gostaria de saber se você pode cuidar de mim, dieta e preparação física, pois minha intenção é ter um corpo muito saudável e estéticamente bom. Aguardo uma resposta sua. Desde já agradeço, por suas informações.
Oi Monica! Nas próximas três semanas estarão disponíveis as consultas no Skype. Quando o serviço estiver a funcionar eu envio um email a avisar!
Nossa muito bom, eu adorei. Eu sou muito desligada destas questões de o que comer e como comer. Quando sismo paro de comer tudo. Emagreço ai quando volto a comer… Já sabe o que acontece né? Após a segunda gravidez estou com muita, muita dificuldade para emagrecer, o acúmulo de gordura é todo na barriga, o que me causa muito constrangimento. Preciso emagrecer 10kg, e acho que o que estava procurando encontrei aqui. Adorei as informações, vou seguir depois volto para contar o resultado.
Nossa adorei esse turbilhão de informações, vou tentar fazer a dieta e já cadastrei meu email.
Eu quero engordar. Perco pesso rápido, mais pra engordar é muito difícil. Preciso ganhar peso, o que faço?
Veja o artigo sobre como ganhar massa muscular.
É essa que estou precisando!
Ótima explicação!!! Obrigada por compartilhar todo o seu conhecimento. Sucesso!!!
Gostei muito das dicas… Vou tentar fazer de forma correta… Tenho 1.65 e estou com 90 kilos… Um desespero só… E sou péssima em fazer exercicios… Isso também é um fator que faz com que engorde mais ainda.
Oi. Comecei fazer a dieta da proteína, sou hipertensa e tenho colesterol alterado de 248. Meu metabolismo é muito lento e fico em dúvidas em o que comer. Tenho 1,63 m. Comecei com 95,600 e uma semana depois já estou com 93 quilos. Gostaria de uma ajuda com alimentos certos. Obrigada.
Tenho 55 anos, sou hipertensa, e com açucar alterado, 1.54 com 74 kg. Estou acima do peso e gostaria da sua orientação a respeito da dieta dos carbohidratos. Pode me dizer o que não devo comer. Fazer um cardápio bom para não sentir fome. Obrigada, Thereza.
Cara Thereza, posso sim. Para um plano alimentar personalizado veja a dieta personalizada na secção de cursos e livros.
Achei muito interessante esse assunto.
Bom dia. Atualmente faço academia 5x por semana já à 8 mêses. Mas percebi que ao invés de perder peso, aumentei de peso. Mas acho que não estou tendo os resultados esperados, talvez por não saber uma alimentação que me ajude no processo de emagrecimento mais rápido.
Olá, ótimo tudo muito bem explicado. Adorei.
Amei essa informação, vou ler melhor. Iniciei já hoje e voltarei a dizer algo.
Meu triglicerídeo está alto 286 mg/dl, devo cortar todos os carboidratos?
Boa noite comecei a fazer faz 10 dias e e já perdi 3 kg. Tenho 1,59 e no momento peso 70 kg. Para perder peso rápido qual seria a melhor dieta?
Sou diabética, preciso emagrecer 10kg. Gostaria de orientações em qual melhor dieta para mim. Seria a do carboidrato? Gostaria de informação alimentar. Grata.
Aqui tem uma dieta para a diabetes tipo 2.
Uau!! Você é demais!! Sempre procuro informações sobre dietas low carb e paleo, mas nunca encontrei explicações tão claras! Adorei! Tenho 53 anos, 161 cm e peso 64,9 kg (olha não é 65 kg :)) e estou fazendo o jejum intermitente. Faço o jejum em dias alternados, pulo o café da manhã, não almoço e quando chego em casa por volta das 18:30 como um pedaço de queijo parmezão, só para matar o que estava me matando kkkk. Até eu conseguir preparar meu jantar ovos, bacon e legumes isso acontece depois de uma hora e meia por volta das 20:00 e assim estou fazendo de segunda a sexta, pois quando chega o final de semana tenho muitos compromissos e acabo sempre saindo do jejum e da dieta, pois não deixo de tomar meu vinho que tanto amo! Mas enfim, o que hoje quero te dizer é que está de parabéns pelo site! Tenho algumas dúvidas devido minha idade, pois a perda de massa muscular é um absurdo! Mas isso entrarei outro dia para te perguntar! Abraços. Você acha que isso prejudica muito?
Eu estou fazendo dieta preciso emagrecer por conta de cirurgia no joelho. Gostaria de receber dicas do que devo comer.
Não consegui e também não entendi como fazer o cálculo. Eu tenho 43 anos, 1,54 de altura e 71 kgs.
Recentemente apareceu-me uma hérnia de disco. E em conversa com minha fisioterapeuta, surgiu o assunto sobre alimentação low carb. Tenho 64 anos, 64 kilos, e acredito que meu indice de glicemia esteja em torno de 125. Nesta conversa com a fisio sobre baixos indices de carboidrato, resolvi tentar, mas de inicio percebi a dificuldade de levar adiante minha experiência, pela dificuldade de um criar um cardápio adequado. Também lendo os diversos artigos sobre carboidratos, percebi a dificuldade de eliminá-los completamente da dieta, pois afinal todos ou quase todos os alimentos os tem. Você teria uma sugestão de cardápio de baixa caloria? Acredito que em tudo na vida, a questão é equilíbrio. Os extremos não nos favorece em nada. Abraços.
Olá Hélio, para mais informações veja o artigo sobre a dieta para a diabetes e o cardápio low carb.
Obrigado pelo conteúdo! Sou uma senhora de 65 anos 1,65m e 82,500 kg. Tenho pressão alta, mas faço caminhada 5 a 6 dias por semana. Gostaria de saber qual a melhor dieta para emagrecimento que me traga também uma pressão normal e mais saude… Gratidão!!!
Olá. Gostaria de saber se a DC pode fazer consumo de frituras, pois vi um artigo dizendo que pode todos consumir óleos e bastante gordura, como frango frito? Desde já OBRIGADA.
Não. O óleos de sementes devem ser evitados e os fritos não ajudam ninguém a emagrecer. Mesmo se fritar em óleo de coco que é saudável, vai ingerir quantidades demasiado elevadas de gorduras.
Meu colesterol e meu tiglisério está altíssimo. Sou magro estou tomando remédio para baixar. Tem uma dieta que eu possa está seguindo sem consumir carboidrato? Espero resposta, obrigado.
Olá. Sobre o suco de fruta, faz mal como o refrigerantes? Esses são sucos naturais que fazemos de frutas?
Os sucos são calóricos e não saciam o apetite, por isso não é recomendado para quem quer emagrecer. Apesar de serem naturais não ajudam a emagrecer e é recomendado comer essas calorias em alimentos inteiros para ter um apetite mais regulado. Vi alguns estudos que mostram que as calorias liquidas não saciam o apetite como alimentos sólidos. A conclusão era que as pessoas que consumiam calorias líquidas continuavam a comer a mesma quantidade de comida sólida, mas com as calorias dos líquidos adicionadas. Para emagrecer é necessário um balanço energético negativo de umas 500 calorias diárias. Se você consome 2 sucos de 30ml por dia já tem 500 calorias ingeridas. O mais simples é beber água, café e chá durante a fase de emagrecimento para conseguir facilmente um défice calórico sem cortar tanto nos alimentos.
Tudo muito bom e interessante, mas não pode dizer “quantas gramas”, uma vez que “grama” é uma palavra masculina. Portanto, seria “quantos gramas”. Ninguém dia “a quilograma” e sim “o quilograma”, logo o correto é “o grama” e não “a grama”.
Estamos falando em dietas não em aulas de português! Me poupe…
Excelente!
Adorei as dicas!
Adorei as dicas deste site, vou começar aplicar na dieta que já estou fazendo e volto pra falar se modificou algo. ?
Sou jovem, tenho 19 anos 85kg. Estou precisando de ajuda para montar minha dieta, quero perder gordura, depois ganhar músculos e “crescer”. Me ajude por favor. Não tenho condições para ir em um nutricionista. Desde já agradeço sua compreensão!
Ola estou com glicemia alterada e meu médico pediu que eu tirasse carboidratos e fizesse exercicios. Que tipo de alimentação devo fazer?
Olá Sónia. Uma dieta paleo ou low carb leva a um consumo mais moderado de carboidratos.