Muita gente acredita que é preciso fazer centenas de abdominais e horas de cardio para perder barriga. A realidade é que o exercício físico não conta tanto para eliminar a gordura abdominal. Para uma explicação detalhada dos melhores exercícios e da frequência de treino veja o artigo sobre os exercícios para perder barriga.

O mais importante para perder barriga é a alimentação e a melhor estratégia para atingir e manter o corpo ideal é transformar a sua alimentação em uma dieta para perder barriga através dos hábitos da reeducação alimentar. Neste artigo você vai aprender os hábitos alimentares que fazem a diferença para perder barriga.

Este artigo é a continuação da série artigo Como Perder Barriga

Há várias dietas recomendadas: a dieta paleo, dieta low carb ou a dieta cetogênica cíclica. A última é bem difícil e deve ser seguida só por algumas semanas. Se quiser pode ler os artigos dedicados a essas dietas, ou pode continuar a ler as modificações mais simples para tornar a sua alimentação numa dieta para perder barriga.

O plano mais efetivo para perder barriga é uma combinação de dieta e 1 ou 2 horas semanais de exercício.

Antes explicar a dieta, quero dar uma dica rápida para os treinos: não perca o seu tempo a fazer horas de cardio e centenas de abdominais.

O exercício aeróbico não é eficaz para eliminar a gordura à volta da barriga, mas o exercício de alta intensidade sim. Os treinos HIIT podem ser feitos em casa ou ao ar livre, sem equipamento.

Mais Proteína e Gordura para Perder Barriga

A proteína é um macronutriente muito importante para emagrecer e perder barriga e tem vários benefícios:

• Baixa a compulsão alimentar em 60%.
• Acelera o metabolismo em 80 a 100 calorias diárias.
• Baixa involuntariamente a ingestão calórica em 440 calorias por dia.

Aumentar a ingestão de proteína pode ser a modificação alimentar mais importante para perder barriga. Além de todos estes benefícios, também ajuda a manter a perda de gordura.

O consumo de proteína também está inversamente relacionado à gordura abdominal. Este estudo mostra que pessoas que comem mais proteína de qualidade têm menos gordura abdominal.

O estudo também mostra que o consumo de carboidratos refinados e óleos vegetais aumenta a quantidade de gordura abdominal e o consumo de vegetais e frutas leva à redução de gordura abdominal.

Qual a Quantidade Recomendada de Proteína?

A quantidade recomendada de proteína deve estar entre 25 a 35% da ingestão calórica total, ou 1 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Pode aumentar o consumo em alguns dias da semana e diminuir em outros. Ou seja, um homem de 80 kg pode consumir entre 80×1= 80 gramas e 80×2 = 160 gramas de proteína por dia.

Para atingir esta quantidade basta comer mais ovos, peixe, marisco, carne e produtos lácteos com gordura. Para mais informação e estudos sobre o cálculo da ingestão de proteínas veja o artigo sobre a dieta da proteína e veja aqui uma lista dos alimentos ricos em proteínas.

Se ficar difícil comer proteína suficiente pode fazer suplementação com proteína whey.

As gorduras saudáveis também ajudam a eliminar gordura abdominal, especialmente o óleo de coco. Estudos mostram que 30 ml de óleo de coco por dia ajuda a queimar gordura abdominal.

Evite o Açúcar para Perder Gordura Abdominal

O consumo excessivo de açúcar danifica a saúde metabólica e aumenta a gordura abdominal. O açúcar é composto por glucose e frutose, que só pode ser metabolizada no fígado. Os especialistas especulam que a frutose é responsável pelos efeitos mais perigosos do açúcar: aumenta a gordura abdominal e a gordura no fígado, que leva à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos.

O açúcar líquido ainda é pior, pois essas calorias não são “registadas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. Como não contém fibras, gorduras ou proteínas, estas calorias não saciam o apetite. O resultado é a ingestão de todas as calorias da comida, mais as calorias das bebidas açucaradas. Tudo isto aumenta a carga calórica e glicêmica da alimentação, que resulta no aumento do peso.

Cada bebida açucarada aumenta em 60% o risco de obesidade infantil e em adolescentes.

Tome a decisão de minimizar ou eliminar a ingestão de açúcar.

Elimine completamente as bebidas com calorias. Ou seja, não beba refrigerantes, sucos de fruta, bebidas energéticas. Depois opte por não adicionar açúcar no chá e no café.

Isto não se aplica às frutas, pois são ricas em nutrientes e contêm muita fibra que anula os efeitos negativos da frutose.

Se você quer baixar a ingestão de açúcar então é recomendado evitar alimentos processados. Tenha atenção à lista de ingredientes dos produtos que compra, pois mesmo produtos diet e light contêm quantidades elevadas de açúcar.

O excesso de açúcar é a principal causa da acumulação de gordura abdominal.

Eliminar os açúcares é um passo essencial para perder barriga… Elimine as bebidas açucaradas e os sucos de fruta.

Dieta Low Carb ou Paleo para Perder Barriga

A dieta paleo ou low carb é uma forma efetiva de restringir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas sem contar calorias ou macros.

Diminuir a ingestão de carboidratos baixa o apetite e ajuda a emagrecer. Os resultados aparecem mesmo sem a restrição de calorias.

Aqui estão as conclusões de um meta-estudo sobre a restrição de carboidratos no tratamento da obesidade, diabetes tipo 2 e gordura no fígado:

Estudos recentes mostram que a dieta low carb melhora o controle glicêmico e a resistência à insulina em pessoas saudáveis e com diabetes tipo 2. A instrução de limitar a ingestão de carboidratos, sem referências ao limite da ingestão calórica, leva à redução espontânea da ingestão calórica. Em estudos controlados sobre emagrecimento, a dieta low carb leva à perda de peso e a melhoria nos triglicerídeos, colesterol HDL e no rácio entre colesterol total e colesterol HDL num período de 6 a 12 meses. Estudos clínicos sobre a segurança em longo prazo das dietas de baixo carboidrato são necessários. A utilização da dieta low carb com o monitoramento do risco da doença cardiovascular parece razoável.

[…]

Queremos enfatizar que as estratégias baseadas na restrição de carboidratos continuam a dar resultados no que toca ao emagrecimento, e que ao contrário de preocupações anteriores, esta dieta tem resultados benéficos nos marcadores de doenças cardiovasculares, mesmo sem a perda de peso. Em combinação com a eficácia estabelecida do controlo glicêmico em diabéticos, uma forma da dieta do carboidrato pode ser a escolha preferível para emagrecer e para melhorar a saúde.

Uma dieta low carb tem resultados muito bons na redução da gordura abdominal, gordura visceral e gordura no fígado… Os resultados são significativos nas primeiras 2 semanas! Esta dieta também diminui a retenção de líquidos o que dá uma perda de peso significativa na primeira semana. Eliminar a gordura abdominal e visceral ajuda a baixar o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas metabólicos como a diabetes.

Para ver resultados basta evitar os carboidratos refinados como o pão, macarrão, bolos, pizzas, etc.

Se você quer perder barriga rápido então considere baixar a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Esta é uma dieta low carb, perto da dieta cetogênica. A dieta cetogênica leva à cetose – um estado metabólico onde o organismo queima gordura como fonte energética. Para calcular a quantidade de carboidratos recomendada para o seu caso veja o artigo sobre os alimentos ricos em carboidratos.

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