Há quem passe horas na passadeira com o objetivo de emagrecer e perder barriga. Infelizmente todas essas horas de esforço foram feitas em vão… O cardio não é um exercício para perder barriga e pode até ser prejudicial.
Sabia que o cardio aumenta a ingestão calórica de forma involuntária? Eu expliquei isso no meu livro Emagrecer, Perder Barriga e Tonificar… Se você está a ler este artigo eu sei que você já fez cardio e não conseguiu os resultados que queria.
Hoje eu vou falar dos exercícios bons e maus para perder barriga. Vou explicar o que é um treino intervalado de alta intensidade que realmente ajuda a eliminar a gordura abdominal. Também vou explicar qual é o meu treino para sarar e manter o abdômen sarado.
Com estes exercícios você vai conseguir mais resultados, com menos esforço e menos tempo na academia!
Este artigo é a continuação da série Como Perder Barriga
Antes de falar dos detalhes dos melhores exercícios para queimar gordura abdominal, quero fazer um aviso importante:
O mais importante para emagrecer e perder barriga é a alimentação.
75% dos resultados provém da alimentação e 25% de exercício físico.
Sem um conhecimento sobre alimentação saudável é impossível perder gordura abdominal. O exercício até pode ser opcional em um plano de emagrecimento. O exercício pode acelerar os resultados quando bem feito , mas também pode dificultar a perda de gordura quando é mal feito.
Cardio Não Ajuda a Perder Barriga
Sabia que fazer exercício em excesso pode ser pior que o sedentarismo? Isso pode parecer loucura, porque a recomendação típica é fazer pelo menos uma hora de exercício por dia… Na realidade os resultados não comprovam isso.
As senhoras na foto acima correm muito e acabaram de fazer uma maratona. São 42 km de corrida e muitos treinos para conseguir isso. O físico delas não tem uma aparência saudável.
A corrida é a melhor atividade para exemplificar os perigos do excesso de atividade física. O Dr. James O’Keefe é médico especializado em cardiologia preventiva e disse o seguinte:
O coração bombeia cerca de 5 litros de sangue por minuto quando estamos em repouso. Quando corremos sobe até 25 ou 30 litros por minuto. O coração não foi feito para aguentar esse tipo de esforço durante horas e horas. No final você acaba por sobrecarregar o coração e cria rasgos nas fibras musculares. Até 30% dos finalistas das maratonas têm níveis elevados de troponina, que é um marcador para danos no coração. Esse é o marcador que utilizamos para verificar se alguém está a ter um ataque cardíaco – são provas irrefutáveis de danos ao coração. Esta é uma das razões que leva à diminuição da esperança de vida de quem pratica corrida em excesso.
Um estudo recente mostrou que os corredores de longa distância têm a mesma esperança de vida que pessoas sedentárias.
Ryan Hall, um dos melhores maratonistas americanos teve de se parar as competições aos 34 anos… A combinação da atividade física excessiva, falta de descanso tornaram esse tipo de esforço impossível de continuar.
O Mark Sisson, autor do Paleo Blueprint, foi um corredor competitivo e relatou os seus problemas de fadiga crônica, dores nas articulações, testosterona baixa e outros problemas no seu livro. Há muitos mais casos deste tipo…
O exercício aeróbico em moderação tem algumas vantagens: é saudável e ajuda a manter a perda de peso. Apesar de ajudar a manter a perda de peso, não é o melhor exercício para emagrecer.
Para manter a saúde durante um défice calórico é importante limitar a frequência e duração deste tipo de exercício.
O cardio não é o exercício adequado para perder barriga… Um dos problemas do cardio é a perda de de massa muscular e o aumento do estresse oxidativo. Tudo isto aumenta os níveis de estresse, desregula o apetite e o metabolismo.
Então, quais são os melhores exercícios para perder barriga e gordura abdominal?
A musculação e o treino HIIT.
Treino HIIT para Perder Barriga
O treino intervalado de alta intensidade combina períodos curtos de atividade intensa, com períodos de recuperação repetidos, em 15 ou 20 minutos.
Este tipo de treino pode ser feito em casa ou na academia e pode escolher entre vários exercícios sem pesos. A melhor forma de descrever este tipo de exercício é comparar um atleta de maratona com um atleta que faz os 200 metros.
Uma das vantagens deste treino para perder barriga é que pode ser feito em casa, com ou sem equipamento.
Outra vantagem a duração do treino: apenas 10 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana.
Um exemplo simples de uma sessão HIIT típica é ir para uma pista de atletismo e caminhar nas curvas e correr à velocidade máxima nas retas.
Se prefere fazer na bicicleta pode pedalar na velocidade máxima durante 20 segundos, pedalar mais devagar por 20 segundos e repetir o ciclo durante 10 a 20 minutos.
O treino intervalado de alta intensidade não é nada de novo… Os atletas olímpicos utilizam esta técnica há muitos anos.
Novos estudos mostram que todos podem ter benefícios com este treino, independentemente da condição física ou experiência.
Quantas Vezes Devo Fazer HIIT?
O exercício HIIT pode ser feito de 2 a 4 vezes por semana.
Não é necessário, nem recomendado fazer mais que 4 vezes por semana.
O treino acelera o metabolismo durante 48 horas e é necessário descansar o suficiente entre treinos.
3 Treinos HIIT para Perder Barriga
Aqui estão alguns treinos intervalados de alta intesidade explicados:
Corrida HIIT
- Corra à velocidade máxima durante 30 segundos
- Caminhe durante 30 segundos
- Repeta o processo durante 10 a 20 minutos.
Também pode fazer este treino numa pista de atletismo:
- Correr nas retas
- Caminhar nas curvas
- Repetir o processo durante 10 a 20 minutos.
Treino dos 300
O objetivo é fazer este treino no mínimo de tempo possível com execução correta dos exercícios:
- 100 agachamentos
- 100 flexões
- 100 abdominais
Quando chegar ao ponto de falha muscular, espere 10 a 30 segundos para recuperar o fôlego e continue até chegar a 100.
HIIT na Bicicleta
- Pedalar 20 ou 30 segundos à velocidade máxima
- Pedalar devagar durante 20 ou 30 segundos
- Repitir o ciclo durante 10 a 20 minutos.
Além dos exercícios de alta intensidade é necessário caminhar no pelo menos 30 minutos por dia. Esta caminhada pode ser integrada no dia a dia.
Caminhar não conta como exercício físico e é o mínimo necessário para manter a saúde.
O Que Eu Fiz Para Definir o Abdômen?
Muitos leitores me perguntam sobre o segredo para definir e manter o abdômen definido todo o ano.
Como falei no início do artigo, o mais importante é a alimentação. Como explicado no artigo da reeducação alimentar, em primeiro lugar deve aumentar a ingestão de alimentos nutritivos e depois limitar o consumo de carboidratos.
Depois de atingir o peso ideal é fácil manter o abdômen sarado com uma dieta mais livre.
No que toca a atividades físicas eu faço dois treinos de musculação de alta intensidade por semana. Faço o treino de abdominais de 7 em 7 ou de 10 em 10 dias, dependendo do esquema de treino.
O treino de abdominais é ao estilo Heavy Duty do Mike Mentzer. Consiste em 3 exercícios executados com peso para falhar na 12ª repetição: Uma série para o abdominal superior, uma série para o abdominal inferior e outra para os oblíquos.
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Nunca fiz hiit, não quero emagrecer só quero tirar barriga.
Então faça os ajustes na alimentação e os treinos explicados!
Creio que Vicky tenha o mesmo receio que eu: emagrecer no corpo todo (massa magra) ao invés de eliminar apenas a gordura localizada. Há algo que evite que ocorra a perda de massa magra?
Sim, a musculação e treinos HIIT.
Eu andava de bicicleta e percebi que estava emagrecendo. Subia rápido uma rua e depois nem pedalava em outra, e dai voltava e fazia tudo de novo, emagreci super rápido, nem sabia que estava fazendo o treino HIIT.
Não quero emagrecer, mas só quero baixar a barriga.
O meu problema tem que ser com cirurgia, porque esta estalada.
A alimentação é o mais importante, comece por aí.
Muito obrigado pela criatividade da sua pesquisa. De facto vai ajudar bastante muita gente.
Oi João! Parece criatividade, mas não é. Estas técnicas já foram aplicadas por milhares de pessoas e dezenas de clientes meus. Mais exercícios não significa melhores resultados, especialmente no que toca à perda de gordura.
Quero iniciar a sequencia de exercícios e emagrecer. Nunca fiz atividades e realmente não gosto. Mas chegou a um ponto que preciso. Você pode me ajudar?
Oi Lilia, posso sim. Para mais informações veja o coaching para emagrecer.
Oi Pieter. Comecei a fazer exercício há alguns meses, mas não via resultado apesar de ficar horas na academia. Há um mês comecei a fazer o hiit e já noto grandes diferenças. Obrigado, os teus artigos tem ajudado bastante e… Que tanquinho o teu!
Oi Nely! Pois é, mais horas não significa mais resultados. Continua assim! 😉
Valeu, vou tomar mais atenção na alimentação e vou substituir a corrida pelo treino dos 300.
Excelentes exercícios! Estou fazendo já faz 2 messes e tenho bons resultados. Obrigado!
Tenho 13 anos e 63 kg. Eu posso fazer esses exercícios?
Pode!
Adorando o teu blog! Parabéns pelos conteúdos !
Pieter Christiaens socorre-me, eu estou com muita dificuldade de ganho de massa no glúteos, consigo definição nos superiores mais rápido que inferiores, tem alguma dica?
Oi Pieter… Meu nome é Viviane. Eu tenho 26 anos, 4 filhos, 1.50 de altura e 57 kg… Não tenho tempo de ir à academia… Sou apaixonada por exercícios, mas não consigo perder a barriga… Estou feia e não me sinto bem com meu marido… Queria fazer séries intercaladas de abdominais e polichinelo… Será que adiantaria para o meu problema?
Não tenho muito acesso a esses tipo de alimento. Eu posso comer a folha da couve ou do alface sem precisar fazer deles um suco?
Este texto fala sobre os exercícios melhores para perder gordura abdominal… Por favor ver os outros artigos para a resposta a essa pergunta.
Olá Pieter! No treino HIIT posso dar um intervalo de descanso maior? Exemplo, na bicicleta posso pedalar em velocidade máxima por 20-30 segundos e devagar por 50-60 segundos durante os 15-20 minutos? Outra dúvida, depois do treino HIIT é necessário fazer mais algum exercício naquele dia? Eu estou fazendo o HIIT 2 vezes por semana e musculação 3x por semana, meu objetivo é emagrecer… Obrigado!
Oi Rodrigo. Experimente e veja os resultados. O objetivo do HIIT é atingir uma intensidade elevada, sem pensar muito na duração do exercício. Assim fica mais fácil começar com 5 ou 10 minutos de HIIT. Quando é bem feito não dá para aguentar muito mais de 5-10 minutos. O HIIT pode ser feito depois da musculação.
Olá, bom dia! Fiquei na dúvida, minha rotina é basicamente: 20-30 minutos de AEJ antes do trabalho e minha série de musculação após o trabalho (5-6x por semana). Creio que o HIIT não possa ser feito em jejum (eu faço aeróbico em jejum pelo simples fato de não conseguir comer tão cedo e nem antes de malhar. Acordo 04:50h, tomo no máximo um café com óleo de coco (ou puro) e meu termogênico passado pela nutri, malho, banho, tomo café da manhã e pego no trabalho de 07h as 19h – trabalho embarcada). Obs: sigo a alimentação LC. O que me recomenda? Quero diminuir barriga (muita pelanca) e flancos (muita flacidez). Continuo minha rotina ou evito o AEJ diário? Ah, você considera o Focus T25 como HIIT? Ou algum programinha pronto/aplicativo que possua um treino HIIT completo? Obrigada!
Pode substituir as sessões de cardio por 2 ou 3 sessões de HIT semanais. Se os treinos forem de uma intensidade moderada ou elevada é preciso ter cuidado com a baixa ingestão de carboidratos. Se o desempenho baixar é preciso aumentar os carboidratos e descançar mais.
Olá Pieter, muito obrigada pelo feedback. Farei HIIT como recomendado.
Olá, boa tarde! No treino dos 300, qual exercício pode substituir as flexões?
Gostei, imenso dos seus artigos. Estou empenhada a continuar a ler e mudar algumas rotinas. Obrigada.
Comecei a low carb e estou feliz. Com certeza essas dicas me ajudaram bastante. Obrigada.
Não entendo muito sobre treinos e exercícios… Estou seguindo suas dicas alimentares, mas quero complementar com exercícios. Tenho um bebê de dez meses e não consegui voltar ao meu corpo de antes. Na balança estou até com peso menor, mas meu corpo está bem diferente, muita flacidez e barriguinha saliente. Trabalho, cuido da casa e da família, e já tentei várias vezes ir para a academia e não consigo me organizar, teria que fazer alguma coisa em casa mesmo… Não tenho equipamentos, mas tenho uma esteira, ajuda? Quais exercícios poderia fazer para tentar “amenizar a situação” até o verão? Obrigada pelas dicas, estou adorando!
Oi, sou o tal do “falso magro” e tenho muita gordura acumulada na barriga e no peitoral, peso 60KG e tenho 14 anos. Queria saber se posso fazer o HIIT pois tenho medo de perder o braço que já não tenho. Eu faço calistenia, então treino dia de pull e dia de push, queria saber se tem problema fazer o HIIT pelo menos 2 vezes na semana. Já tenho um pouco de condicionamento físico e tals, OBG.
Gostei desses 3 treinos! Vai me ajudar muito mesmo, eu ando muito ocupado e vou começar a fazer eles pra mim não ficar totalmente parado!
Como faço para só perder barriga?