O que você pensa quando ouve falar de cardio? Uma corrida de uma hora? Uma sessão longa na esteira?
Se você faz cardio assim não está fazendo cardio de forma inteligente. Há muitos tipos de exercícios para queimar calorias, mas o importante é eliminar gordura e não massa magra. O exercício cardiovascular tradicional consome massa magra e gordura de forma indiscriminada. Ao fazer muito cardio o seu corpo pode até ter preferência em queimar massa muscular para tornar mais fácil todo esse trabalho aeróbico.
Então como fazer exercício cardiovascular sem perder massa muscular? A resposta é cardio de alta intensidade. Antes de fazer cardio de alta intensidade fale com um médico, pois é necessária alguma preparação física. Quem ainda não fez muito exercício pode começar o cardio leve explicado no artigo sobre cardio em jejum.
Como Fazer Exercício Cardiovascular de Alta Intensidade
O objetivo do cardio de alta intensidade é acelerar o batimento cardíaco repetidamente, alternando entre cardio leve e cardio intenso para aumentar a pulsação repetidamente durante curtos períodos. Uma forma ótima é fazer sprints e caminhar de volta ao ponto de partida.
Fazer um sprint na velocidade máxima durante 15 segundos.- Caminhar ao ponto de partida em cerca de 45 segundos.
- Repetir o sprint de 15 segundos logo que chegar ao ponto de partida.
Fazer um sprint na velocidade máxima durante 15 segundos.Comece fazendo 7 sprints na primeira semana, adicionando um por semana até chegar a 20 sprints por sessão.
Se você não gosta de correr, pode fazer o mesmo na elíptica. Intensidade máxima durante 15 segundos, depois pedalar ou andar mais devagar durante 45 segundos.
Como o Organismo Cria Energia para o Exercício Físico
Para entender este conceito é preciso saber o que o organismo queima para ter energia durante este exercício pesado. O organismo vai utiliza nutrientes específicos para criar energia e faz isso de forma precisa. Esta ordem de acesso nunca muda. Esta ordem é sempre igual:
- Glicogênio muscular. O açúcar processado a partir de carboidratos e armazenado no músculo para a contração.
- Glicogênio hepático no fígado. O fígado é órgão de armazenamento para glicogênio em excesso e a fonte principal de energia para o cérebro.
- Aminoácidos na corrente sanguínea. São aminoácidos de cadeia ramificada formados a partir da proteína.
- Gordura. Utilizar gordura corporal como fonte de energia.
Glicogênio hepático no fígado. O fígado é órgão de armazenamento para glicogênio em excesso e a fonte principal de energia para o cérebro.A gordura é a ultima da lista… É o que mais queremos perder, mas é a ultima coisa que o corpo quer queimar.
Demora entre 20 a 30 minutos para atingir o nível 4, dependendo da hora do treino e de quando você ingeriu carboidratos.
Como Queimar Gordura com Cardio?
Estas são as melhores formas de queimar gordura fazendo o mínimo de cardio possível:
- Cardio em jejum. Depois de uma noite de sono as reservas de glicogênio hepático são menores. Tomar um suco verde leve ou fazer cardio em jejum é uma ótima forma de aproveitar o estado de jejum para ir direto à gordura.
- Cardio depois de fazer musculação. Depois de um treino de musculação intenso as reservas de glicogênio estão praticamente esgotadas. Fazer 20 ou 30 minutos de cardio leve ajuda a perder gordura.
- O cardio de alta intensidade é o melhor para queimar gordura e demora menos tempo. É mais difícil, mas compensa!
Para quem quer aprofundar mais o assunto, tome atenção a estes dois casos:
- Como não fazer cardio. Você entra na academia e começa a fazer exercício cardiovascular na sua máquina favorita. Lembre-se que demora entre 20 e 30 minutos para queimar o glicogênio muscular, glicogênio hepático e os aminoácidos antes de chegar à gordura. Os primeiros 25 minutos de cardio não eliminam uma grama de gordura! Para acessar a gordura como fonte energética são necessários mais 20 minutos de cardio. A sessão completa dura 45 minutos. Depois disso você faz musculação… Mas onde está o glicogênio muscular necessário para a contração muscular? Já foi! O resultado é um treino mais leve, menos desenvolvimento muscular, maior fadiga, um metabolismo mais lento devido à baixa intensidade e um período de recuperação maior. Resumindo: não há progresso. Você perde a motivação e deixa de treinar porque não vê resultados!
- Como fazer cardio para perder gordura. Você entra na academia e salta para cima de uma máquina de cardio e faz um aquecimento de 5 minutos. Agora você faz o seu treino de musculação. Onde está o glicogênio muscular? Preparado para o treino de força de alta intensidade. Você treina 30 a 45 minutos e gasta a energia do glicogênio muscular, hepático e os aminoácidos da corrente sanguínea. O resultado é um aumento da força, mais massa magra, menos fadiga e mais intensidade. Depois você começa a fazer o cardio e vai diretamente à gordura. Basta fazer 15 ou 25 minutos de cardio para ter os mesmos benefícios dos 45 minutos do caso anterior. É assim que você começa a queimar gordura e a perder peso!
E você? Qual o tipo de cardio que dá mais resultados? Já praticou cardio de alta intensidade? Ou já praticou cardio sem resultados?
Adorei as dicas. Já malho há dois anos e é sempre bom nos aperfeiçoar, assim que comecei na academia ia direto pra esteira e quando era a hora da musculação estava cansada e com fadiga. Depois que mudei e comecei a fazer aquecimento, musculação e cardio vi resultados… E com essa matéria vi que estou no caminho certo.
Oi Saele! É isso mesmo. Ao longo do tempo podemos fazer muitas modificações pequenas que têm um grande impacto no resultado final.
Boa tarde! Primeiramente o que é cardio? Por favor me explica.
Oi Mary. Cardio é exercício aeróbico ou aeróbio.
Olá! Eu não faço academia, apenas faço exercícios em casa e quero começar a treinar cardio de alta intensidade, gostaria de saber se esses sprints podem ser feitos todos os dias ou é necessário intervalo entre um treino e outro.
Para quem faz musculação os sprints são feitos uma vez por semana. No seu caso sugiro começar com 2 sessões por semana e ver como se sente. Mais do que 3 vezes por semana parece-me dificil.
Olá. Eu treino musculação 6x na semana. Quero fazer queima de gordura, porque o peso mesmo já está bom, porém quero massa muscular com definição. Estou fazendo JI 5 vezes na semana conforme um artigo seu, e estou fazendo HIT na esteira ou no elipitco depois do treino de musculação de 25 minutos… Tem alguma sugestão que eu possa melhorar no cutting?
Oi Renata! Parece que você está no bom caminho, mas cuidado com tantos treinos com jejuns. Eu não faço jejum nos dias seguintes a treinos pesados… Se você sentir fraqueza aumento o tempo de recuperação ou diminua os treinos.
Pra acelerar o teu cutting, aconselho a cuidar um pouco da dieta. O treinamento pra melhora da composição corporal deve ser baseado em três coisas, o próprio treino (que deve ser de qualidade), o repouso (pra propiciar a recuperação das estruturas estressadas, prevenindo lesões) e a dieta (na qual temos que controlar fatores como período entre as refeições, qualidade e quantidade dos alimentos além do horário em que eles são ingeridos). Muito cuidado com o açúcar.
Obrigada, realmente eu percebi que o ajuste maior que preciso é na dieta mesmo, sinto que finais de semana eu perco mais a disciplina, e que só os exercicios fisicos não dão resultados bons.
E por exemplo, eu faço exercício aeróbico. Não frequento academia. Geralmente faço 20 minutos de corda todos os dias. Como conto meu cardio? Em menos tempo não queima nada?
Oi Karoline. Tudo depende da intensidade do exercício. O objetivo do HIIT é você dar o máximo dos máximos durante 15, 30 ou 45 segundos, descançar e repetir o processo algumas vezes. Pode fazer isso correndo, na bicicleta, etc. Saltando à corda parece-me difícil ir ao limite cardiovascular com HIIT.
Boa noite! Adorei o artigo, completo e esclarecedor em muitos pontos, além de correto! Só estou ainda com uma dúvida… Cárdio depois da musculação deve ser em alta ou baixa intensidade durante os 15 a 20 minutos mencionados?
Depois da musculação chega algum cardio de baixa intensidade. Após um treino de musculação com movimentos compostos é muito pesado fazer cardio de alta intensidade.
Seus argumentos estão em dissonância com o que há de mais recente. Na verdade o cardio deve ser feito antes do treino de musculação, se o objetivo for a hipertrofia.
O melhor mesmo é não fazer cardio junto com a musculação. Eu pessoalmente faço algumas caminhadas e nunca faço cardio na academia. A maior parte das pessoas que fazem cardio querem perder gordura e já estão em défice calórico, por isso o aumento da massa muscular não é a maior prioridade. Como muitas pessoas nunca fizeram treino de musculação vão ter facilidade em aumentar ou manter a massa muscular quando entram na academia. Muitas pessoas vão na academia, fazem 45 minutos de passadeira e fazem um treino de musculação sem intensidade. Para perder gordura o melhor é fazer cardio HIIT e treino de musculação com exercícios compostos. O cardio clássico não traz os benefícios que a maioria das pessoas esperam.
Não entendi nada, é melhor fazer 40 minutos de cardio antes de malhar então, ou depois? Pra perder gordura.
Cardio depois da musculação.
Muito boas dicas! Eu quero queimar gordura e hipertrofia 🙁 mas tá difícil.
Esse treino com cardio que você ensinou é pra ser feito todos os dias? Obrigada.
Pode ser feito todos os dias!
Melhores informações que encontrei até agora sobre cárdio. As informações não são de teor apenas teórico, mas a prática contida nelas são bem relevantes. Gostei muito do post, parabéns pelo trabalho e pelas publicações.
Obrigado Wallace, fico feliz por achar útil!
Excelente artigo. Esclarecedor e pontual. Estas eram as informações que eu necessitava para mudar a minha rotina de exercícios com vistas à queima de gordura. Entrei na academia com o intuito de emagrecer e perder percentual de gordura. Emagreci o que o que queria, inclusive perdi massa magra pelo excesso de exercícios aeróbicos, mas a gordura, bem ela continua bem acentuada. O que eu fazia era juntamente o contrário do que o artigo esclarece: me matar na esteira ou em qualquer outro aparelho antes do treino de força, mal conseguia concluir as séries e não fazia nenhum cardio depois. Resultado: perdi peso, mas não reduzi tanto assim o percentual de gordura. Muito obrigada pelas informações, a partir de agora farei diferente. 🙂
Eu quero ganhar massa muscular, qual esquipamento aeróbico uso depois de concluir meu treino de musculação?
Oi Samylle, eu não faço cardio. Prefiro o treino intervalado de alta intensidade.
Poxa. Fazia tudo errado! Obrigado pela ajuda, vou aderir dos 5 minutos e depois musculação e no começo vou e volto de bike, show. Obrigado.
Nem me falem ? Ficava toda destruída antes de malhar ??♀️ e sem forças e ainda desistia no meio não termina pois o cardio acabava com minhas forças ? Amei suas dicas. Parabéns!
5 minutos de remo a seguir 45 minutos de musculação e para finalizar 5 minutos de corrida todos os dias da semana, ao domingo faço 45 minutos de bike indor.
Olá. Eu treino 6 vezes por semana, 3 dias musculação, 3 dias aeróbico, sempre intercalado. Nos dias de musculação o personal trainer, sempre manda fazer 20 min de esteira antes da musculação, isso está correto? Tem algo de errado com meu treino? Eu preciso perder gordura (tenho 92 kg e 1,67 de altura). Quanto tempo demora pra perder a gordura com essa intensidade de treino todo santo dia?
Oi Emanuel, o mais importante é a alimentação. Durante a fase de perda de gordura não é necessário fazer tanto exercício, especialmente o cardio. O cardio aumenta o apetite e torna a dieta mais difícil. Eu recomendo fazer só os treinos de musculação sem cardio e caminhadas nos dias sem musculação. Você tem uns 20 quilos para perder e essa quantidade de exercício não é sustentável durante muito tempo.
Boa noite, faço 1 hora de elíptico em jejum de 3 a 4 vezes por semana e musculação de tarde. Está errado?
Creio que não, mas algum especialista pode responder… Devido ao fato de que, pela tarde suas reservas de energia já estão repostas, ou seja, o AEJ não atrapalha seu rendimento no treino de musculação. Claro que isso não é absoluto, existem vários fatores a se considerar, a intensidade, dieta, idade, peso, etc…
Muito legal o conteúdo! Comecei essa semana dieta do jejum intermitente com acompanhamento da minha nutricionista. Vamos fazer jejum de 12h 3x na semana. Para mim o cardio ideal só apareceu quando troquei de meio. Hoje nado de segunda a sexta cerca 1500 m. Depois eu conto os resultados desse mês.
Olá, boa noite! Sou Gabriela e gostaria de saber se posso fazer cardio mesmo não querendo perder peso? Gosto de ser grande, amo músculos, não gostarias de perdê-los. Quero barriga seca, mas com volume.
Ola, bom dia! Meu nome é Jessica, malho 3x por semana e no domingo pedalo na rua, só que agora fui obrigada a diminuir no treino devido a dor nos joelhos, na academia faço circuito, vocês teriam alguma dica?
Ola, será que eu entendi? Faço 5 min de caminhada leve antes do treino de musculação e depois 7 sprints com caminhada totalizando 7 minutos e a missão está cumprida?!
Olá Pieter! Eu e meu marido estamos pensando em fazer jejum intermitente. Todos os dias vamos trabalhar de bicicleta, são cerca de 7 Km cada trecho (ida e volta). Estamos pensando em começar a musculação. Seria mais ou menos assim:
Jejum de 14 horas entre 21h e 11h;
10h30 – bicicleta (7km)
11h – almoço
11h30 – musculação (dentro da janela alimentar)
18h – bicicleta (7 km)
Jantar entre 19h30 e 21h.
Você acha que desta forma está bom, ou devemos ajustar alguma coisa na quantidade de treino? Corremos o risco de causar danos à saúde?
Almoçar e ir direto para a musculação não vai dar para fazer um bom treino. Tudo depende dos objetivos e o que você come é mais importante do que quando. Para queimar gordura a bicicleta ajuda, mas recomendo fazer a musculação em dias com mais tempo. Pode fazer o jejum em dias sem musculação e tomar café da manhã nos dia musculação e almoçar mais tarde. Assim não faz musculação em jejum e pode almoçar depois do treino.
Adorei as dicas, a matéria é bem esclarecedora. Passo um tempão na esteira e quando vou treinar fico cansada e sinto que não aproveito o treino. Vou trocar o horário do cardio e depois conto aqui se percebi os resultados. Obrigada!
Olá. Iniciei hoje o jejum intermitente e sinto-me muito bem. Queria saber se há exercícios cardio para se fazer em casa sem máquinas. Muito obrigado. Já há à venda os livros em Portugal? Continuação de um bom trabalho e muito muito obrigado.
Oi Joana, para mais informação veja os exercícios para perder barriga. Os livros vão ser transformados em um programa online que está disponível em todos os países.
Faço 45 minutos de funcional 3 vezes na semana e Muay Thai 2 vezes. Adiciono musculação a tez para maior queima de gordura?
Boa tarde! Gostaria de saber sobre andar de bike na média de 3 vezes por semana na parte da manhã em jejum intermitente (media 45kmp/dia). Consigo resultado em perder peso com uma refeição balanceada, ou tenho que fazer musculação também? Tenho 51 anos.
Oi Marcelo. Andar de bicicleta em jejum é uma boa forma de acelerar a perda de gordura. O mais importante é a alimentação que deve ser rica em nutrientes e com um ligeiro défice calórico. Eu recomendo a musculação a todos pois diminui a perda de massa muscular durante um défice calórico.
Olá! Em jejum fas-se o cardio de baixa intensidade ou o HIIT para melhor queima de gordura?
Boa tarde, suas dicas foram as mais esclarecedoras que li até o momento. Tira uma duvida, se faço jejum intermitente de 16/8 e treino pela manhã, começo o treino com musculação e após faço cardio de alta intensidade ou de 40 min, depende os dias intercalo. Enfim, nunca treinei em jejum e como faço nesse caso? Preciso perder gordura e até agora comendo de 3 em 3 horas só fico me auto sabotando, pois vivo com fome kkk. Vou treinar em jejum e inicio a primeira refeição no pós treino?
Olá! Tenho gastrite leve. Posso fazer o jejum, visto que o meu gastro recomendou que eu não ficasse mais de 3 horas sem comer. Obrigada!
Faço esteira 30 minutos, 2 vezes na semana e o restante da semana 15 minutos. Quero queimar glicose e o colesterol. Não sou diabética, mas quero queimar gorduras e glicose. O meus exercicios estão corretos?
Gostaria de saber se estou no caminho correto. O meu objetivo é perder peso e barriga, faço exercícios de 2ª a sábado da seguinte maneira:
Nas manhãs ao acordar em jejum: faço de vez em quando exercícios aeróbicos durante 20 minutos ou exercícios de alta intensidade durante 5 minutos e um pouco de abdominais durante 10 minutos.
No final do dia: Vou ao ginásio entro logo na esteira e faço 40 minutos de corrida ou entro na bicicleta ergométrica pedalo durante 40 minutos, com intensidade de 1 minuto e meio e descanso 30 segundos, depois faço um pouco de exercícios de musculação (peito e pernas) e depois faço abdominais durante 10 minutos.
Tento eliminar o diminuir a quantidade de comida ao jantar. Gostaria de saber se estou no caminho correto para o meu objetivo que é perder peso e barriga.
Obrigado.
Olá! Minha vida é super corrida! Adorei seu artigo! Faço musculação 5 vezes por semana! 3 dias eu treino pernas e 2 dias braços e abdomen! Nos dias que treino braços, ou seja, duas vezes por semana, minha treinadora pediu que eu fosse em jejum. Fico 30 minutos na esteira e depois faço braços, mas isso somente duas vezes na semana! Agora comprei uma bike, será que posso nos dias de pernas fazer uns 20 minutos de jejum antes sa musculação e depois fazer à noite tambem?
Boa noite, acabou por não ficar explícito o timing adequado para realização do cardio de alta intensidade, pode explicar? Já entendi que o cardio leve após a musculação é benéfico… Só não entendi quando fazer o de alta intensidade. Devo fazer os meus treinos semanais de força (4x) e reservar um dia em que faço só os sprints e nada mais? E esse método é mais eficaz do que os 3 cardios leves semanais pós musculação? Obrigada.
Pode ser feito em um dia de treino mais leve (músculos mais pequenos) ou em um dia dedicado só a isso. Eu tenho preferência pelo HIIT, pois o cardio pós musculação requer muito tempo. Ambos são úteis e saudáveis em moderação, mas nenhum dos dois faz magia para queimar gordura.
Boa noite estava parado há dois anos voltei há duas semanas. Eu faço sempre pra queima de gordura 30 min de elíptico e 30 de esteira depois um treino. Poderia me aconselhar se estou no caminho certo.
Eu vou duas vezes na academia por dia. Um treino às 14:00 só para fazer cárdio. Passo 15 minutos na esteira e 10 na bicicleta depois vou fazer abdominal e lateral. Nisso ainda tô no gejum intermitente. Lá para as 17:00 abri minha janela de alimentação. Aí eu tomo café com batata e ovo. Depois vou treinar musculação. E eu faço cárdio todo dia até no dia de perna. É bom ou ruim?
No caso das pessoas que optam por consumir menos carboidratos na sua dieta… Como fica a reserva de glicogenio?! É verdade que a gordura fornece uma energia melhor para a musculação do que o carboidrato?
Para esgotar as reservas de glicogênio é preciso comer 0 a 20 gramas de carboidratos durante 1 a 2 dias, para depois entrar em cetose. Os carboidratos fornecem uma energia mais rápida e isso permite mais rendimento na musculação. Alguns atletas conseguem rendimento iguais ou melhores em cetose, mas isso não é fácil nem funciona para todos da mesma forma. O livro Primal Endurance é uma boa leitura para que está interessado nisso.
Adorei o artigo! De fácil entendimento! Eu tô num velho dilema. Comecei a treinar e a balança subiu, me sinto “maior “, mas não me acho mais magra visualmente. Treino de noite, pós trabalho no esquema: segunda 45/50 de aeróbicos, terça musculação de 50 min+15 de aeróbico, quarta 45/50 de aeróbicos, quinta 45/50 de aeróbicos, sexta 1h apenas musculação. Alimentação com déficit calórico de 300 a 500 cal/dia. Fim de semana livre (hihi)… A pergunta é: porque será que não emagreci/defini? Porque será que tô ficando o estilo “gostosona/gorda? Não quero… Aceito sugestões… Bjs…