Como Aumentar a Testosterona – 7 Passos Essenciais

A testosterona é hormônio anabólico responsável pelo aumento e manutenção da massa muscular. Níveis adequados de testosterona melhoram o humor e a determinação de um homem. Para aumentar a testosterona e ganhar massa muscular existem três fatores essenciais:

1. Estimular os músculos a ganhar força e tamanho. É necessário levantar pesos pesados.
2. Providenciar os nutrientes e as calorias necessárias para recuperação e o crescimento muscular.
3. Criar um ambiente anabólico sem toxinas e descanso suficiente para aumentar de forma natural a testosterona e o hormônio de crescimento.

Então quais são as dicas práticas para aumentar a testosterona?

• Levantar pesos pesados. Os músculos aceleram o metabolismo e aumentam a produção natural de testosterona. Mais músculo é sinônimo de um metabolismo rápido, que queima gordura para manter a massa muscular. Levantar pesos estimula a produção de hormônios anabolizantes como a testosterona e o hormônio de crescimento. Em cada treino você deve levantar pesos que desafiam o limite da sua força. Os exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, remada, press militar, supino e barra fixa devem ser a base dos treinos. Os exercícios que mais aumentam a produção de hormônios são o agachamento livre e o levantamento terra.
• Comer mais proteínas. Estudos demonstram que desportistas que consomem muitas proteínas da carne têm níveis de testosterona mais elevados. Ingerir carne e peixe diariamente ajuda a aumentar a massa muscular. Homens que seguem uma dieta baixa em proteínas ficam com libido e níveis de testosterona mais baixos. Outros alimentos ricos em proteínas são as carnes magras, ovos, peixe e leite.
• Consumir gorduras saudáveis. Pelo menos 20% do consumo calórico diário deve ser proveniente de gorduras saudáveis. Os ácidos graxos essenciais são necessários para o aumento de testosterona para a proteólise que ocorre no fígado. Veja quais são os alimentos ricos em Omega 3.
• Dormir bem. A maior parte da testosterona e hormônio de crescimento são produzidos durante as horas de sono. Um sono de má qualidade diminui os níveis de testosterona nos homens. O treinamento em excesso é na maioria das vezes um mito, mas quem não dorme bem está susceptível a esse problema. Dormir 7 a 8 horas por noite é o ideal. A suplementação com zinco, magnésio e melatonina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
• Diminuir ou eliminar o consumo de álcool e tabaco. O álcool e a nicotina inibem a produção de testosterona. Se você gosta de beber e fumar muito e mesmo assim quer estar em forma e sentir-se bem, está na hora de reorganizar as suas prioridades.
• Perder gordura. A gordura é estrogênica. O estrogênio e a testosterona competem pelos mesmos receptores androgênicos. Quanto mais gordura um homem tem, mais baixa é a testosterona.
• Suplementos para aumentar a testosterona. Existem vários suplementos que podem ajudar a manter ou aumentar a produção de testosterona, como a vitamina C, vitamina A, vitamina B6, zinco e magnésio.

Outros artigos interessantes são a dieta para ganhar massa muscular e a dieta saudável. O cardápio para emagrecer é uma boa base para uma alimentação saudável – quem faz musculação deve aumentar as doses e juntar carboidratos saudáveis.