Ao contrário do que você possa pensar, a fórmula para perder barriga é simples. Você não precisa de fazer centenas de abdominais ou passar horas a fazer cardio. O método mais eficiente para perder gordura abdominal é com uma alimentação nutritiva, combinada com um défice calórico de 500 calorias e uma quantidade moderada de exercício.
A fórmula para perder barriga é simples:
- Escolher os alimentos que mantêm o apetite saciado e que facilitam a perda de gordura.
- Fazer exercício intenso de curta duração e ficar longe do cardio.
O segredo do sucesso está em gastar o seu esforço nas atividades que dão resultados e evitar os passos contra produtivos e inúteis.
O Que É Mais Importante? A Alimentação ou Exercício Físico?
No emagrecimento a alimentação é sempre o mais importante:
- 75% dos resultados vêm da alimentação.
- 25% dos resultados vêm do exercício físico.
Sem uma alimentação com a qualidade e quantidade certa é quase impossível perder barriga.
É possível perder barriga só com uma dieta saudável, mas não é possível perder barriga só com alguns exercícios.
O método mais efetivo é juntar a alimentação e o exercício para potencializar a perda de gordura e manter a massa muscular.
Qual a Melhor Dieta para Perder Barriga?
A alimentação é o mais importante… Então, quais são as melhores dietas para perder barriga?
As melhores dietas contêm uma boa variedade de alimentos não processados, proteína suficiente para manter a massa muscular e saciar o apetite, gorduras saudáveis para otimizar a produção hormonal e para se sentir bem enquanto queima gordura. Aqui ficam algumas dietas específicas que funcionam:
- Dieta Low Carb – A dieta low carb tem várias versões, mas todas elas diminuem a ingestão de carboidratos. Os benefícios incluem a perda de gordura acelerada devido aos baixos níveis de insulina e diminuição da ingestão calórica.
- Dieta Paleo – A dieta paleo elimina todos os alimentos processados e isso elimina o problema da ingestão de carboidratos em excesso. A dieta paleolítica permite comer frutas e vegetais, mas estes carboidratos são complexos. Esta dieta também elimina os cereais e alguns lacticínios processados.
- Dieta da Proteína – A dieta da proteína foca em baixar a ingestão de carboidratos e no aumento da ingestão de proteínas de alimentos frescos.
Todas estas dietas funcionam e têm duas coisas em comum: diminuem a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteína. Para mais informação veja a lista de alimentos ricos em proteínas e alimentos ricos em carboidratos.
Aumentar a ingestão de proteína tem várias vantagens:
- Diminui o apetite, pois mantém a saciedade durante mais tempo.
- Baixa a grelina, o hormônio da fome.
- Aumenta os hormônios GLP-1, PYY e CCK que diminuem o apetite.
Isso torna a dieta mais fácil de seguir a longo prazo, pois regulariza o apetite e diminui compulsão alimentar.
Para mais informação veja o artigo sobre a melhor dieta para perder barriga.
Aprender a comer bem pode ser uma tarefa difícil. Todos nós fomos indoutrinados com hábitos errados ou que já foram ultrapassados pela investigação científica atual. Para atualizar o seu conhecimento veja estes dois artigos importantes:
- Reeducação Alimentar – Aprenda os hábitos alimentares saudáveis para atingir e manter um peso saudável. Quando você sabe o que é realmente saudável tudo fica mais fácil. Quando você entende a razão de evitar ou comer um alimento, tudo faz sentido. Você deixa de fazer sacrifícios e simplesmente segue o senso comum. Assim você cria hábitos diferentes e não se sacrifica para seguir uma dieta rápida que só dá resultados temporários.
- Mentiras da Alimentação Saudável – A principal razão pela qual você não consegue perder a barriga é a informação errada. Com um sistema simples e prático é fácil emagrecer e atingir o seu peso ideal em alguns meses. Não é necessário comer de 3 em 3 horas nem comer produtos light. A proteína não faz mal aos rins e a gema do ovo não faz mal ao colesterol. A gordura não engorda, pode até ajudar a emagrecer! Há muitas mentiras deste tipo que impedem você de alcançar os seus objetivos.
Quanto e Quais Exercícios para Perder Barriga?
Durante uma dieta hipocalórica você vai perder gordura, mas também perde massa muscular. O objetivo é fazer exercícios que aceleram a perda de gordura abdominal e mantêm a perda de massa muscular.
Os melhores exercícios são a musculação e o exercício intervalado de alta intensidade.
Aqui fica um bom plano de exercícios para eliminar a gordura abdominal sem academia:
- 2 a 3 sessões de HIIT por semana.
- 30 a 45 minutos de caminhada acelerada, 3 ou 4x por semana.
O cardio não é recomendado, porque não ajuda a perder gordura abdominal e aumenta o apetite. Muito cardio durante um défice calórico leva à perda de massa muscular, aumento do cortisol e pode causar fadiga adrenal. Isto acontece especialmente em mulheres e torna a perda de gordura muito mais difícil.
Para mais informações veja artigo sobre os melhores exercícios para perder barriga.
Melhores Suplementos para Perder Barriga
Os suplementos podem acelerar ligeiramente a perda de gordura abdominal. Lembre-se que nenhum suplemento elimina os efeitos negativos de uma alimentação excessiva ou com falta de qualidade. Estes são alguns suplementos baratos e que realmente dão resultados:
- Cafeína. A cafeína é um dos melhores suplementos para manter a dieta. Diminui o apetite e acelera o metabolismo.
- Extrato de chá verde. O chá verde é utilizado em muitas fórmulas de suplementos para emagrecer e o mais provável mecanismo de ação é através do aumento da norepinefrina, um hormônio que ajuda a queimar gordura abdominal.
- Probióticos. Estudos mostram que os obesos têm uma microbiota intestinal diferente das pessoas saudáveis e que a suplementação de probióticos ajuda a perder circunferência abdominal.
- Shake de proteína whey. A proteína animal é melhor, mas um batido pode ser um bom lanche de emergência. É doce, não contém açúcar e ajuda a manter a saciedade.
Estes suplementos são baratos e ajudam a manter a dieta. Não é necessário um monte de suplementos exóticos com benefícios dubiosos… Eu recomendo suplementos que ajudam você a manter a alimentação na linha, ajudando a minimizar as chances da dieta descarrilar.
Os suplementos não fazem milagres, mas aceleram os resultados de quem segue um plano de emagrecimento com a alimentação e o exercício certo.
Erros Comuns Que Impedem Você de Perder Barriga
Estes são os erros mais comuns que impedem você de eliminar gordura abdominal:
- Comer os alimentos errados. Comer alimentos light ou seguir uma dieta vegetariana não é o melhor caminho para perder a barriguinha. Evite alimentos processados e escolha alimentos frescos e naturais da dieta paleo.
- Comer em excesso. A dieta paleo ou low carb é saudável, mas não limita as porções. Para emagrecer é necessário um défice calórico. Se você já emagreceu e não consegue eliminar os últimos quilos, comece a contar a ingestão calórica durante uma ou duas semanas. Veja se consegue manter um défice calórico diário de 500 calorias. As mulheres têm uma taxa metabólica basal é mais baixa e quando o máximo de ingestão calórica está entre 1300 e 1600 calorias é muito fácil passar o limite.
- Utilizar cardio para perder barriga. O cardio não gasta muitas calorias e aumenta o apetite. É um exercício fútil para quem quer eliminar gordura abdominal. Este exercício pode ser saudável, mas não é a melhor forma para emagrecer. Também pode ser prejudicial para quem já faz atividade física e está em défice calórico.
- Treinar mais de 3 vezes por semana. O défice calórico aumenta o tempo de recuperação dos treinos. Quem não recupera o suficiente acaba por piorar a qualidade do sono e no caso das mulheres é muito comum a fadiga adrenal. Isso impede a perda de gordura e tem um impacto negativo na composição corporal, levando à perda de massa muscular e ao aumento da gordura.
Perder barriga e definir o abdômen não é difícil e não requer horas de cardio. O mais importante é uma alimentação saudável com um défice calórico moderado. O exercício físico certo ajuda a acelerar a perda de gordura abdominal e a manter a massa muscular.
Para mais informação consulte o artigo sobre a dieta para perder barriga para uma explicação mais detalhada do tipo de alimentação.
Consulte também o artigo sobre os exercícios para perder barriga para uma explicação mais detalhada sobre os exercícios recomendados e os exercícios a evitar.
Abaixo do artigo você pode escrever o seu e-mail para receber um cardápio que vai ajudar você a queimar a gordura abdominal enquanto fortalece a sua saúde.
Olá, Pieter, muito bacana seus artigos. Tenho lido muito sobre Paleo e low carb, acompanhado Rodrigo Polesso e Dr. Souto, vocês falam a mesma linguagem: verdadeira!
Perdi 6 kilos com a low carb, porém nos últimos kilos estou sentindo muita dificuldade. Se puder, por favor, gostaria que olhasse minha dieta atualmente, e desse sua opinião. Como saber se estou tendo déficit calórico? Desde já, obrigada!
07:00hs Café da manhã: 2 ovos mexidos com 1 fatia de queijo, mais 40 g de aimpim cozido e café preto e algumas gotas adoçante sucralose (suplemento ômega 3 e vitamina D)
11:30hs Almoço: puré de abobóra (2 cs), 1 pedaço médio de frango assado e salada de alface, pepino e cenoura temperadas com limão e azeite de oliva
17:00hs Se sentir fome, como algumas castanhas (Pará e caju) antes de malhar. Musculação. Whey com BCAA depois do treino.
20:00hs Jantar: dois ovos mexidos com salada (a mesma do almoço) e omêga 3.
Oi Débora. A sua dieta parece uma dieta low carb boa. Veja o artigo sobre como contar calorias para aprender a calcular a taxa de metabolismo basal e ver os aplicativos de contagem. Para perder os últimos quilos eu recomendo continuar a seguir a dieta low carb com um défice calórico de 500 calorias. Pode fazer a dieta até alcançar o objetivo ou 4 a 6 semanas de dieta mais restrita e uma semana de manutenção. Veja também os dedicados à dieta e exercícios para perder gordura abdominal.
Obrigada pelo retorno Pieter! Acho que consigo retirar o aipim e o purê de abóbora da dieta para reduzir mais ainda o carboidrato. Posso fazer isso nos dias que não for malhar. Uso o Fat Secret para contar os carbos líquidos, é legal para conhecer a composição dos alimentos, mas acho muito chato ter que ficar lançando diariamente o que comi. Vi que falta 2 a 3 treinos de HIT na minha semana. Abraços e valeu pelas dicas!
Débora, estudos recentes mostram os malefícios da sucralose, principalmente em alimentos quentes. Recomendo o uso de Stevia. No início o gosto é ruim mas com o tempo se acostuma.
Oi, Ana! Eu vi a matéria, mas se não me engano foi em altas temperaturas? Uso stévia também, mas de qualquer sorte o projeto é tirar o adoçante e tomar preto, puro.. Abraços e obrigada!
Uma boa opção de café da manhã é um café turbinado. Eu adiciono manteiga, óleo de coco, gengibre e canela. Sabe muito bem e não tem açúcar. A canela dá sabor e ajuda a baixar ainda mais a insulina. A insulina já está baixa depois de 8 horas de sono e com esta receita dá para manter o organismo em modo de queima de gordura até ao almoço. No que toca aos níveis de insulina, um turbinado tem muitos dos benfícios do jejum intermitente.
Eu não tomo adoçantes e não recomendo. Alguns causam resposta insulínica, mesmo sendo zero calorias. Também há estudos que indicam que vários adoçantes alteram a flora intestinal de forma negativa e dificultam a queima de gordura. É bom fazer a experiência de os retirar. Também é uma vantagem a nível psicológico: elimina o sabor doce artificial e depois de um tempo você nem lembra. Também vai apreciar mais o sabor doce de uma fruta.
Amei a dica, gostaria de continuar recebendo este incentivo.
Olá Pieter. Não canso de ler e reler este artigo. Realmente muito bom. A respeito dos exercícios, modalidades de aulas como o body pump nas academias são boas para perda de peso? Muito obrigada por tanta informação.
Oi Ju, fico feliz por gostar do site. O body pump não é uma boa modalidade para perder gordura. O HIIT (exercício intervalado de alta intensidade) é o melhor e está explicado no artigo sobre os melhores exercícios para perder barriga. O segredo do HIIT é que torna possível alcançar níveis de intensidade altos. Isso só é possível em treinos curtos de menos de 15 minutos. O body pump demora 45 minutos a 1 hora e não permite intensidades elevadas e não tem a vantagem da musculação que permite utilizar um peso máximo em cada exercício. Estudos mostram que o HIIT dá melhores resultados e só precisa fazer 2 ou 3 treinos semanais de 15 minutos.
Muito obrigada Pieter, sempre aquela pronta resposta 🙂 Li teus posts sobre o HIIT também e pesquisei sobre os exercícios que trabalham para o grupo abdominal. Sou praticante de HIIT com peso do corpo e com dança, como modalidade aeróbica intensa. Perguntei sobre a aula de pump porque a última que fiz parecia um HIIT de 50 minutos, foi pra matar. Estive 50% do tempo em zona 4. Ou seja, HIIT por mais de 15 a 20 min também é ruim, mesmo sem levar à exaustão? Quando faço com pesos não atinjo as zonas cardíacas altas por muito tempo. Muito obrigada!
Se não levar à exaustão, não é HIIT. No futuro vou fazer alguns videos de exercícios HIIT, é mais fácil mostrar que escrever.
😀 Muuuito obrigada!
Estou adorando seus artigos, muito esclarecedores! Está de parabéns. Realmente os exercícios na modalidade HIIT são excelentes, estou fazendo e estou emagrecendo rápido, mas estou preocupada com flacidez. Em função disso, quero suas dicas para alimentação. Abraços.
Oi Eliani, para uma pele saudável é só seguir todas as dicas da reeducação alimentar. Uma alimentação do estilo paleo (sem produtos processados) e um suplemento de colágeno ajudam muito. Os efeitos demoram a aparecer, mas dá resultado.
Olá Pieter. Quero deixar aqui o meu mais sincero agradecimento, pelo conteúdo do seu site. Realmente eu nunca tinha encontrado nada tão completo, claro e de tão fácil compreensão. Muito sucesso pra você. Um abraço.
Obrigado Claudia 🙂
Bom dia! Estou com uma duvida , quais seriam os exercícios considerados cardios?
Oi Daniela, cardio é o mesmo que aeróbico. Corridas longas, bicicleta, esteira, Zumba, etc.
Bom dia, maravilhosas informações!! Seu site é ouro. Gostaria de receber o cardápio. Obrigada.
Fico feliz por ouvir isso! Nos próximos dias o formulário de subscrição da newsletter estará de novo no site. É só subscrever e recebe o cardápio depois de confirmar o email.
Bom dia!! Estou amando seu site, estou em uma luta e com certeza essas informações valem ouro. Obrigada!!
Bom dia. Sou iniciante no JI, posso tomar meu café com óleo de coco? Obrigada!
Artigo excelente, muito bem explicado, parabéns! Adorei o blog.
Estou adorando as informações. Cada dia aprendo mais na luta para perder peso. Tenho 54 anos e estou voltando a fazer caminhada depois de um longo tempo parada por problemas na coluna e joelho. Começando devagar.
Dicas incríveis, colocarei em prática já!
Por favor, eu quero que o sr. me manda um suprimento para queimar gordura da barriga. tenho muita gordura abdominal. Muito obrigado, você é 100%.
Perco dois kilos por mês, mas continuo com circunferência abdominal volumosa. Vou intensificar minha reeducação alimentar, pois meus exercícios estão em dia. Espero que suas dicas me ajudem a resolver esse problema.
Bom dia Pieter, amo o seu site… Quanta coisa boa, obrigada. Preciso perder barriga, gostaria de receber mais informações.
Olá. De tudo que já li, esse artigo me parece ser o mais explicativo para o que estou passando: compulsão alimentar. Pois sinto muita fome e quanto mais eu como, mais FOME sinto… Esse artigo meio que explicou o porque dessa GULA sem fim. Vou seguir o que foi dito no artigo e espero que agora eu consiga fazer algo por mim para emagrecer. Muito bom!
Esse artigo é muito esclarecedor, gostaria de receber mais dicas.
Olá. Gostaria de saber sua opinião sobre a associação do jejum intermitente com a musculação para perda de gordura localizada e aumento de massa muscular. Obrigado!
Veja os artigos sobre jejum intermitente e como ganhar massa muscular.
Oi, Pieter! Muito bacana seu site. Mas estou super surpresa com essa recomendação de não treinar mais que três vezes por semana. Caraca! Estou treinando muito, normalmente HIIT (o treino burn, da Bio Ritmo) 3 ou 4x por semana e musculação 3 ou 4x também. Costumo então ir todos os dias na academia. Isso é ruim pra perda de gordura, então? Obrigada!
Tudo depende da intensidade dos treinos, se a intesidade for muito elevada não dá para treinar todos os dias e recuperar em condições. Alguns sinais de falta de recuperação são a menor qualidade de sono, mais desejos e impulsos por comer doces, menos tolerância ao estresse. Nos últimos anos tenho treinado apenas 2 vezes por semana e é como me sinto melhor. Perder gordura é 75% de alimentação e 25% de exercício físico. Se a dieta não está no ponto você pode correr o que quiser que não adianta. 🙂
Preciso emagrecer 10kg, principalmente gordura abdominal. Gostaria de saber se tem alguma publicação sobre dieta e exercícios, ensinando ambos. Obrigada.
Muito bons os artigos. Gostaria de uma sugestão de dieta para perder barriga, pois é a única coisa que me incomoda no meu corpo. Pratico corrida 4 vezes na semana e musculação 2 vezes na semana. Tenho 1,62m e 58kg. Tenho 37 anos de idade. Obrigada.
Boa noite gostaria de saber se posso fazer o 16/8 todos os dias da semana. Sou iniciante.
Olá, adorei ler tudo. Deixei de fumar há dois meses e já engordei 5kgs. Tenho muita barriga, sou hipertensa, será que posso tomar chá de hibisco para emagrecer? Muito obrigada.
Adorei suas sugestões.