O que acontece quando se combina a musculação com uma dieta cetogênica com muito poucos carboidratos (LCHF)? O resultado é mais massa muscular e menos gordura quando comparada a uma dieta convencional.
O estudo analisou um grupo de homens universitários que praticam musculação e comparou uma dieta convencional com a dieta cetogênica.
A dieta convencional foi definida como 55% de carboidratos, 25% de gordura e 20% de proteína. Isso é similar a uma dieta convencional, apesar de ter mais proteína e menos gordura.
A dieta low carb ou cetogênica foi definida como 5% de carboidratos, 75% de gordura e 20% de proteína.
Note que a proteína, o macronutriente mais importante no aumento da massa muscular, está igual nos dois grupos. Ambos os grupos fizeram 3 treinos de musculação semanais durante 11 semanas.
A dieta cetogênica levou ao dobro do aumento de massa muscular da dieta convencional: 4,3kg vs 2,2kg.
A dieta cetogênica a uma perda 50% maior de gordura que o grupo da dieta convencional: -2,2kg vs -1,5kg.
É preciso notar que este estudo foi apresentado numa conferência e não foi verificado por outros investigadores.
O que se passou aqui? A maior perda de gordura não me surpreendeu. No emagrecimento as dietas low carb são melhores do que as dietas convencionais. Mas este não foi um estudo sobre emagrecimento e os participantes comeram as quantidades que desejaram.
Como a Dieta Cetogênica Pode Aumentar a Massa Magra
A dieta cetogênica combinada com a musculação pode aumentar os ganhos de massa magra de várias formas:
- Estimulação adrenérgica. A glicemia baixa estimula a liberação de adrenalina, que inibe a quebra de proteínas musculares. Apesar de isso não estar relacionado com ganhos de massa magra, a quebra de fibras musculares é uma ocorrência diária normal em pessoas saudáveis durante o jejum noturno. A sua inibição pode aumentar os ganhos de massa muscular.
- Os corpos cetônicos produzidos por uma dieta cetogênica inibem a quebra de proteínas musculares. A ingestão de carboidratos também faz isso, pois isso talvez não seja importante.
- Hormônio de crescimento. A glucose baixa aumenta a produção do hormônio de crescimento. Os carboidratos não aumentam o hormônio de crescimento e isso pode ser um fator importante no aumento da massa magra e na queima de gordura.
- Dieta rica em proteínas. Normalmente as pessoas ingerem mais alimentos ricos em proteínas quando fazem uma dieta low carb, resultando no aumento da massa muscular. Apesar disso o consumo de proteína foi igual nos dois grupos.
A maioria dos fisiculturistas dizem que os carboidratos são necessários para ganhar massa muscular, ou que fica mais fácil com carboidratos, mas há várias razões que não comprovam isso.
A proteína é responsável pelo aumento da massa muscular, não os carboidratos. O exercício intenso pode ser feito numa dieta low carb desde que o metabolismo esteja adaptado para queimar gordura.
Uma razão que pode levar aos ganhos com uma dieta rica em carboidratos é que uma dieta cetogênica leva a uma ingestão calórica mais baixa. Isso pode levar aos benefícios da perda de gordura desta dieta. Se você quer ganhar massa muscular precisa de comer o suficiente e poucos fazem isso.
Parece que para a maioria das pessoas a dieta cetogênica combinada com a musculação pode ser o caminho para ganhar massa muscular e perder gordura.
Este artigo é do P. D. Mangan , um autor americano de vários best-sellers sobre anti-envelhecimento, emagrecimento e saúde. Pode encontrar o original aqui: More Muscle Gains and Fat Loss on a Ketogenic Diet
Quero emagrecer, vou tentar esta dieta.
Tranquilo seguir essa dieta enquanto tomo suplemento?
Desde que não tenha carboidratos no suplementos.
Bom resumo!
A dieta cetogênica é uma das melhores alternativas dentre as dietas low-carb para se livrar da vontade de doces também.
É caprichar nas carnes, ovos e vegetais e ir em frente!
Confesso que depois de me adaptar à dieta cetogenica a minha vontade por doces diminui consideravelmente, e olha que eu era uma formiga!
Acho que é isso que está acontecendo comigo, porque meu corpo está mudando e mesmo assim o peso tá subindo.
Boa noite, quero muito seguir esta reeducação alimentar e fazer o jejum interminente, mas sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne. Será que posso usar o ovo para substituir?
Meu nome é Raquel! Fiz a dieta cetogênica, quer dizer, comecei a fazer de segunda a sexta. Sábado e domingo eu saia da dieta, mas isso não foi recomendação da nutricionista não! Claro, fui na minha nutri, ela fez tudo de acordo com minha bioimpedância (exame que verifica a massa magra, percentual de gordura…). Bom, levei a dieta assim por um mês, pois após esse tempo fui no retorno. No retorno, perdi muito pouco de percentual de gordura, fique frustrada, pois desejava perder muito mais, as medidas praticamente não mudaram! Bom, nesse retorno, minha nutri, disse que esta dieta eu deveria seguir sábados e domingos também, para meu organismo entrar em estado de cetose! Daí, decidi levar a dieta a sério, (ah, sempre fazendo minha musculação). Paguei uma personal para montar uma série para mim (só para montar), ela me ensinou todos os exercícios (com a biomecânica). Iniciei a dieta, desse vez de maneira correta, desde o café da manhã até o jantar, fiz tudo tudo direitinho, me pesava, mas, nada de diminuir na balança e isso me intrigava. Mas, continuei firme na dieta, pois as roupas no corpo eu já via uma diferença para melhor, firme nos treinos também. Bom, fiz tudo certinho durante um mês… Voltei na minha nutri, e nossa, fiquei mega feliz, pois perdi 6% de percentual de gordura. Perdi medidas significativas, meu exame da bioimpedância foi muito bom, enfim, funcionou para mim depois que levei de maneira correta. Ah, ainda ganhei massa magra, não tive flacidez, estrias, a celulite só aparece se eu apertar. Sem contar que fiz meu exame de sangue para ver os hormônios e eles estavam ótimos, ou seja, ainda controla nossos hormônios, controlou minha ansiedade, tudo! Vale a pena! Minha nutri disse que era muito restrita, então, fiz uso de suplementos como zinco, potássio, vitamina C, vitamina D, DIM! Não me senti fraca em nenhum momento, não tive nenhuma dor de cabeça, não me sentia cansada, foi uma dieta MARAVILHOSA!
Também estou na luta, seguindo à risca. Os resultados são bastante satisfatórios 😻👏🏼
Bom dia! Faço low carb à 4 meses, perdi 10 kg e consegui manter a massa muscular. Mas tem uma gordurinha abdominal que não sai e não deixa a definição aparecer por completo. O que posso estar fazendo? Obrigado.
Usa a iombina. A ioimbina age bloqueando os receptores alfa-2, facilitando a mobilização dessa gordura teimosa. Em resumo, os receptores alfa agem como um “breque” no nosso organismo, diminuindo os batimentos cardíacos, a pressão sanguínea e a lipólise (queima de gordura). Este suplemento é tirado da casca de uma árvore africana, e existem dois tipos no mercado: a versão de ervas e a versão sintética. A versão de ervas não é recomendada por ter outros químicos contidos na casca dessa árvore, que podem causar efeitos colaterais indesejados. A versão sintética é a mais recomendada, e também mais concentrada. A ioimbina deve ser tomada em jejum para funcionar, pois mesmo baixos níveis de insulina podem inibir a lipólise. Dosagem: 0,2mg por quilo corporal.
Perdi 42kg em 6 meses de cetogênica, vai fundo que é um milagre essa dieta.
Olá! Isso também aconteceu comigo e continuo firme na minha dieta low carb que para mim foi ótimo, pois criei novos hábitos alimentares saudáveis. A tal gordura abdominal que é a famosa pochete diminuiu bastante e o que sobrou dela fiz apenas 1 sessão de criolipolise e deu super certo.
Pra quem tem diabetes tipo 2 qual melhor dieta?
Dieta paleo low carb ou cetogênica. Veja o artigo sobre a dieta para a diabetes tipo 2. O truque para reverter a diabetes é a alimentação, ganhar músculo enquanto baixa o percentual de gordura e o jejum intermitente. Atenção à informação sobre a medicação e acompanhamento médico.
Bom dia! Vim deixar um pouco da minha “contribuição” sobre a dieta cetogênica. Desde a minha adolescência comecei a fazer uso de bebidas alcoólicas e a comer de tudo sem moderação, aos 25 anos me deparei com 89Kg. O susto foi grande, pois eu sempre fui aquele tipo de pessoa morna para dietas e atividades físicas, mas que nunca pensava em ser gordo. Então resolvi fazer uma lipoaspiração, fiquei muito feliz com os resultados, porém os hábitos continuavam os mesmos, resultado: comecei a engordar de novo, foi quando resolvi ir para a academia, tentei novos hábitos alimentares, mas sempre daquele jeito, fazendo aquelas dietas sem gordura, sem refrigerante, arroz integral blá blá blá. Nutricionista todo mês, pagando consultas e obtendo pouco resultado. Até que um dia uma amiga comentou sobre um coach e um programa de emagrecimento com dieta cetogênica, fui conhecer e me inscrevi no programa aqui na cidade de Goiânia. Gente foi uma experiência INCRÍVEL! Em 1 mês eu baixei o percentual de gordura de 25% para 13%, peso caiu para 70kg, acabaram meus problemas de sono, de refluxo (estava com cirurgia do refluxo programada), disposição aumentou, alegria, auto-estima. Enfim já faz um ano que estou com esse novo hábito em minha vida, claro, não me privo de tudo sempre, e também não sou marombeiro de academia. Gosto de viver a vida, viajar e durante as minhas viagens não me privo de nada. Por incrível que pareça volto com o mesmo corpo, devido ao metabolismo acelerado! Para mim NÃO existe nada melhor do que a cetose na vida da gente! Eu sou a prova viva disso! O vilão na verdade não é a gordura! E sim o CARBOIDRATO!
Gostei muito ótimas informações bem específico. Gostaria de ter visto uma dieta montada assim poderia analisar alguns fatores tipos de indivíduos diferentes.
Posso colocar como exemplo a dieta que sigo no meu dia-a-dia como base para você analisar:
*Treino das 06:00 as 07:00 em jejum
*07:30 1 ovo + 1 fatia de bacon + 1 fatia de mussarela
*10:00 (quando raramente sinto fome) 1 kiwi ou 1 ovo
*12:00 Salada de folhas + tomate + 180gr de carne + 80gr de brócolis
*15:30 1 dose de whey protein + 1 colher de pasta de amendoim integral
*20:00 Salada de folhas + tomate + 180gr de carne ou omelete de ovos com mussarela e tomate ou 1 espetinho
verduras permitidas em pequenas quantidades: Abobrinha verde, jiló, quiabo
Frutas permitidas em pequenas quantidades: kiwi, melancia, morango, abacate.
Obs. Existem varios cardápios para variações, esse é o que eu mais uso.
Bebidas permitidas: H2O, suco de limão sem açúcar, suco de morango sem açúcar. Importantíssimo pelo menos 3lt de agua por dia! Obedeço esses fatores e mantenho minha cetose sempre ativa! Para ajudar a monitorar as quantidades de carbo diario você pode usar o app fatsecret! Não se esqueça de alterar dentro do app os carbos para carbos liquidos! Assim terá a medida exata do que ingeriu! Espero tê-lo ajudado.