Para a muitas pessoas o primeiro passo para emagrecer é comer menos, fazer exercício e procurar informações na internet… Se você assistiu a vídeos e leu muitos artigos, mas não conseguiu criar uma estratégia para atingir o seu peso ideal então preste atenção. Há muita informação contraditória e é difícil distinguir a verdade da propaganda. Isso pode criar muita confusão e levar você a se perder nos detalhes e a esquecer os fundamentos do emagrecimento.
Já escrevi artigos sobre as melhores dietas para emagrecer e publiquei cardápios detalhados… Mesmo assim recebo dezenas de mensagens com perguntas sobre detalhes que não são importantes. A tendência humana de sobre analisar e complicar as coisas pode levar você ao fracasso.
Agora vamos falar dos princípios simples por trás do emagrecimento saudável e permanente. Vamos falar de um passo a passo simples e prático para criar a mentalidade certa para manter a motivação e atingir o seu peso ideal.
Simplifique Para Não Se Perder Nos Detalhes…
A sobrecarga de informação leva você gastar a perder o seu tempo em atividades que não dão resultados.
Os detalhes não interessam enquanto os princípios básicos não são aplicados. Pensar nos detalhes antes da hora é uma perda de tempo, energia e motivação.
Um suplemento para emagrecer não funciona sem uma dieta com a quantidade certa de calorias. Um suplemento pode ajudar você a perder mais um quilo, mas não chega. Sem entender e seguir uma alimentação adequada não é possível manter o peso ideal.
Para emagrecer rápido e manter o peso ideal é necessário começar pelo básico.
Não interessa tomar um queimador de gordura ou glutamina se você não está em défice calórico…
Não interessa beber café sem açúcar se ainda come uma refeição com batata frita ou doces no lanche…
Não interessa fazer exercício físico para emagrecer se a ingestão de macronutrientes e calorias não está em ordem…
Não interessa fazer jejum intermitente se as refeições não têm macronutrientes equilibrados…
Como Atingir e Manter o Peso Ideal
A forma mais efetiva de eliminar gordura é fazer mudanças simples que têm um grande impacto no emagrecimento. Todas as dietas de sucesso seguem estes dois princípios: balanço energético negativo e a ingestão equilibrada de macronutrientes.
Em resumo isso significa ingerir menos calorias que você gasta e comer alimentos nutritivos para ingerir proteínas suficientes para manter a saúde e regular o apetite…
Parece complicado, mas não é. A ingestão de micronutrientes, água, frequência de refeições e suplementos são detalhes que não importam se o balanço energético e as macros estiverem fora de controlo.
Os 3 primeiros passos são simples de entender e aplicar. Você não precisa pesquisar mais ou entender de nutrição e biologia. É só ler e aplicar. Em duas semanas você pode perder os seus primeiros quilos!
Este passo a passo é progressivo e começa pelas mudanças mais simples que você pode aplicar hoje. Depois segue para passos mais complexos que permitem aprimorar os resultados. O importante é começar pelo início e seguir a progressão. Aqui ficam as dicas:
- Beber só água, café e chá sem açúcar. Elimine todas as bebidas calóricas como refrigerantes, sucos e açúcar nas bebidas. Tome um ou dois cafés americanos durante a manhã e chá durante a tarde para controlar o apetite.
- Substitua os alimentos processados por vegetais e frutas. Diminua a ingestão de alimentos processados como doces, pão, macarrão e bolos. Substitua lanches por frutas ou nozes.
- Café da manhã com ovos. Uma omelete de 2 ou 3 ovos é uma refeição rica em proteínas e gorduras saudáveis que mantém o apetite saciado até ao almoço. Tome um café americano sem açúcar a meio da manhã. Eliminar os carboidratos do café da manhã mantém os níveis de insulina baixos até ao almoço e facilita a perda de gordura.
- Estude a dieta paleo, dieta low carb ou dieta da proteína. Estas dietas melhoram a qualidade dos alimentos ingeridos e promovem uma ingestão equilibrada de macronutrientes. A dieta paleo recomenda eliminar o glúten… Segundo os estudos de caso do livro Barriga de Trigo esta mudança pode ser o suficiente para emagrecer e atingir o peso ideal. A dieta low carb recomenda eliminar o glúten e frutas de índice glicêmico elevado. A dieta da proteína recomenda a ingestão de uma quantidade adequada de proteínas que permite o controlo do apetite de uma forma fácil e natural. Qualquer uma destas dietas e um bom ponto de partida para entender melhor o que é a alimentação saudável. Entender e aplicar uma dieta é um processo demorado, mas é essencial para manter o peso ideal. Ao saber mais sobre cada dieta você pode fazer pequenos ajustes no seu dia a dia para melhorar pouco a pouco.
- Coma 3 refeições sólidas por dia. Depois de aprender a fazer refeições da dieta paleo ou low carb vai ser mais fácil comer menos refeições sem passar fome.
- Elimine os lanches e a ceia. Seguindo a dieta da proteína, paleo ou low carb o apetite fica mais controlado e é fácil eliminar os lanches. Diminuir o número de refeições ajuda a baixar a ingestão calórica.
- Salte o café da manhã 2 ou 3 dias por semana. O jejum intermitente tem vários benefícios para a saúde e facilita o emagrecimento. Atenção: Só dá resultados em conjunto com os passos anteriores.
- Faça algum exercício físico. A alimentação saudável é o mais importante, mas o ideal é a combinação da dieta com o exercício físico adequado. Os melhores exercícios para emagrecer são a musculação e o exercício intervalado de alta intensidade. As caminhadas são sempre recomendadas, mas não têm grande impacto na perda de peso. O exercício aeróbico regular não é eficiente para perder gordura e pode até ser contra produtivo por causar o aumento do apetite.
3 Passos Mais Simples para Emagrecer
Vou recapitular os 3 passos mais simples e que você pode aplicar agora mesmo… Não precisa de estudar ou pesquisar mais. É só aplicar!
Não Beber Calorias
O primeiro passo é básico e muito não tem que enganar: elimine todas as bebidas calóricas da sua alimentação. Junte todos os refrigerantes e sucos que tem em casa e jogue fora. Quando tiver sede ou fome beba um copo de água, chá ou um café americano sem açúcar. O café a meio da manhã é bom para diminuir o apetite e dar uma energia até ao almoço.
Esta mudança simples pode ajudar você a diminuir a sua ingestão calórica em 400 ou 800 calorias por dia. Isso pode ser o suficiente para estabilizar o seu peso ou começar a emagrecer.
Comer Mais Vegetais e Frutas
Comece a comer mais vegetais e frutas. Elimine os alimentos processados como pão, bolos, doces, macarrão e outros alimentos processados. Eliminar os grãos, especialmente o trigo, ajuda a baixar a ingestão calórica, controla o apetite e melhora problemas autoimunes e a permeabilidade intestinal.
Os vegetais e as frutas contêm carboidratos de absorção lenta e são ricos em fibras.
Café da Manhã com 2 ou 3 Ovos
Os ovos são ricos em proteínas, aminoácidos, vitamina A, B2, B5, B12, colina e selênio. Também aumentam o colesterol bom e não aumentam o colesterol mau.
Além de saudáveis os ovos saciam o apetite durante 36 horas. Este estudo mostra que mulheres obesas que comem ovos no café da manhã diminuem involuntariamente a ingestão calórica nas 36 horas seguintes.
O Segredo Está na Simplicidade!
Cada uma destas dicas faz parte da dieta paleo, dieta low carb, dieta da proteína ou da dieta Dukan. Estas três dicas não são revolucionárias, mas são fáceis de entender e de pôr em prática.
E você já seguiu estas dicas? Quais foram os seus resultados?
Você recomenda a ingestão de shakes emagrecedores?
Não. Em vez de substituir alimentos industrializados por shakes industrializados é melhor aprender a fazer refeições gostosas que ajudam a emagrecer. Uma boa reeducação alimentar que leva ao emagrecimento sem estresse onde você gasta o seu dinheiro em alimentos reais e não shakes da Herbalife ou afins.
Eu adoro comer todos os dias de manhã bolachas cracker com manteiga e café com leite. Engorda? Estou com 60kg e tenho 1,61 de altura. Quero perder a barriga para ir na praia, o que devo fazer?
Deve ler o artigo!
Gostei muito do comentário, eu faço dieta da fruta, chá, legumes crus e/ou cozidos a vapor, sem sal nem azeite, tempero só com limão, cortei todo o resto.
Em 6 meses já perdí 28 quilos
Oi Anifa. Parece que está seguindo uma dieta vegana. É difícil de seguir pois deve ter muita fome, mas quando é seguida à risca também funciona. Parabéns!
É possivel emagrecer bebendo 2,5 litros de água por dia e tomando chá de emagrecimento?
Oi Olinda. Sim, substituir bebidas calóricas por bebidas sem calorias permite emagrecer.
Olá! Não como carne alguma. Somente ovos, legumes, frutas, arroz , feijão e pela manhã um suco verde com uma tapioca pequena. Estou 8 kg acima do meu peso. É possível ajustar minha dieta para perder peso?
Sim, seguir as dicas do artigo. Ovos no café da manhã e eliminar o feijão, arroz e grãos (pão, macarrão, etc).
Grata! Farei a tentativa!
Gostei muito do artigo, mas quero um cardápio. Preciso perder 4 kg.
O cardápio tá linkado no artigo!
Não sei onde erro, tenho hipotireoide, não como grãos de espécie nenhuma, não como açúcar, o único carboidrato que consumo é inhame, mandioca às vezes, raro batata inglesa. Não como em grande quantidade. Tenho 98 kg e 1.65 mt, não consigo emagrecer e ando de bicicleta.
Oi Celina. O hipotireoidismo pode ter várias consequências a nível metabólico e torna o emagrecimento mais difícil. É impossível dar recomendações sem analisar o caso em detalhe.
Boa tarde. O ideal é comer de 3 em 3 horas, mas com essa dieta não tem tantas refeições assim. O que eu posso comer entre uma refeição e outra? Todo tipo de fruta?
Não é recomendado comer o dia todo. Por favor leia o artigo.
Preciso de ajuda ou de um empurrão, pois estou acima do peso e tenho hipotiroidismo. Minha auto estima está baixa, estou sem tempo e não tenho ânimo. Ás vezes até tento começar alguma dieta, mas nunca consigo ir até o final. Acabei de fazer 35 anos e estou quase 20 quilos acima do meu peso ideal e cada dia que passa parece mais difícil melhorar tudo isso. Além de tudo isso tenho colesterol alto, quero que meu ano de 2016 seja melhor e que eu consiga meus objetivos.
O Alexsandra. Entendo a sua situação. Com hipotireoidismo é mais difícil emagrecer e muitas dietas da moda não funcionam e causam grandes altos e baixos psicológicos. Se quiser consultoria e um plano personalizado pode contatar entrar em contato comigo.
Gostei do artigo, sim. Só quero o cardápio.
Oi Marli. Veja o artigo com o cardápio para emagrecer baseado na dieta paleo e low carb.
Abri o seu artigo pela primeira vez e acredito que é o que preciso, dicas práticas e simples de emagrecer, sem enrolações! Obrigado.
Posso fazer JI todos os dias? Qual o limite saudável?
Oi Marina. O ideal para emagrecer é 2 a 4 jejuns de 16 horas por semana. 1 ou 2 de 24 horas. Fazer jejum todos os dias não é recomendado pois o metabolismo pode desacelerar.
Não entendi… Então não pode fazer JI 16/8 todos os dias da semana? O máximo indicado são 4 dos 7 dias da semana?
Pode fazer por motivos prático, mas se fizer todos os dias pode não ser a melhor forma para emagrecer.
Excelente dica sobre emagrecimento. Estou precisando de incentivo e muita força de vontade e consegui encontrar aqui no seu artigo. Muito obrigada, vou colcoar em prática e ver se vou conseguir obter os melhores resultados possíveis. Obrigada.
Oi Pieter, você é de SP? Atende em consultório? Como faço pra entrar em contato? Att. Carolina
Olá Carolina, nos próximos anos vou estar a morar em Portugal. Em breve irei disponibilizar novamente as consultas online e cardápios personalizados.
Boa matéria. Estou me adaptando à alimentação low carb. Comecei à um mês. Na verdade estou com o peso ideal. 72 kg em 1.80. Faço isso para uma saúde melhor. Estou sentindo dificuldades. Minha fome aumentou muito. Sei que tem o período de adaptação… Muito obrigado pelas dicas. O caminho é por aí mesmo.