Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência. Então é possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições? Sim, e o jejum intermitente pode ser uma estratégia útil.
O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um periodo de 12 a 23 horas do dia. O periodo de alimentação é chamado de janela alimentar. Este método não é novo e há até um estudo de 1973 em que um homem ficou 382 dias sem comer e emagreceu 122 quilos!
Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir. O jejum torna a restrição calórica mais fácil e tem vários benefícios: acelera o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina, regula a pressão arterial e leva a uma otimização hormonal.
O jejum também afeta a mente: melhora a concentração e diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.
Existem vários protocolos que estão explicados mais à frente. Em 2013 eu utilizei o jejum de 16 horas, 3 a 4 vezes por semana para perder barriga. Todo o processo está explicado no artigo Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular e Definir o Abdômen em 9 Meses.
Mas atenção… O jejum não faz milagres. Para ter bons resultados é necessário comer com qualidade e na quantidade certa.
O horário alimentar é a cereja no topo do bolo… É apenas um detalhe! Sem os alimentos certos antes e depois do jejum a fome fica insuportável.
Antes fazer jejum intermitente eu recomendo a leitura dos seguintes artigos:
- 12 Passos da Reeducação Alimentar – O artigo mais importante que publiquei que os gordos adoram ignorar.
- Mentiras da Alimentação Saudável – Evite os maiores erros da reeducação alimentar.
- Protocolos da Dieta Low Carb – Conheça as variantes mais importantes da dieta do carboidrato.
- Como Emagrecer Até 7 Kg em 1 Mês – Um plano para emagrecer de vez com os princípios da nova reeducação alimentar.
- Cardápio Paleo e Low Carb para Emagrecer – Um cardápio semanal com dezenas de receitas para um emagrecimento saudável.
- Jejum Intermitente para Mulheres – Como evitar o problema da falta de menstruação.
Depois de acertar a qualidade e a quantidade dos alimentos da sua dieta já pode começar a jogar com o jejum. Aqui está um vídeo a explicar como fazer jejum intermitente:
O protocolo mais comum de jejum intermitente é não comer durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.
Durante o jejum pode beber água, café sem açúcar e chá sem açúcar. Eu recomendo um café americano durante a manhã, chá verde, chá de gengibre ou chá de hibisco. A cafeína ajuda na supressão do apetite e torna torna tudo mais fácil.
Para perceber a teoria é que o jejum é tão antigo como o homem. Sem contar os últimos cinquenta anos, comer três ou mais refeições diárias nunca foi uma rotina do ser humano. Os nossos antepassados ficavam dias sem comer até caçarem uma presa, e depois comiam muito durante alguns dias.
Pesquisas sugerem que o nosso organismo reage bem ao jejum e que os hábitos alimentares atuais desregulam o nosso metabolismo e pioram a saúde levando à obesidade e diabetes tipo 2.
Vou falar dos benefícios do jejum, dos protocolos mais conhecidos e dar dicas para enganar a fome e controlar o apetite.
Comer ou Não Comer o Café da Manhã?
Existe muita informação contraditória sobre o número de refeições ideal para otimizar a saúde e o emagrecimento. Com certeza você já ouviu afirmações como “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”, “o café da manhã turbina o metabolismo”, “comer 6 refeições pequenas mantém o metabolismo acelerado”… Será verdade?
A maioria das pessoas acredita que o café da manhã é necessário para começar o dia com energia, e que esta refeição ajuda a emagrecer. Estudos observacionais mostram que as pessoas que saltam o café da manhã têm mais probabilidade de ser obesas do que quem come o café da manhã. Apesar de existir uma correlação entre tomar o café da manhã e um risco menor de obesidade, isso não prova que tomar essa refeição é a melhor escolha.
Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável!
O jejum intermitente é uma forma prática de restrição calórica, pois não é necessário contar calorias e pensar na dieta todo o dia.
No início é difícil porque o organismo está habituado à ingestão constante de carboidratos. Desde um suco de fruta, refrigerante, um gelado, um lanche, um ou café com leite e açúcar e as refeições – a insulina está sempre presente e o corpo não tem oportunidade de queimar gordura.
Durante um jejum o organismo tem tempo para desintoxicar, e se você estiver num déficit calórico vai queimar gordura.
Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura
Todos já ouvimos falar do “modo de hibernação”… Será que ingerir poucas calorias desacelera o metabolismo para poupar energia?
O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum.
Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.
A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).
Benefícios do Jejum Intermitente
O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:
- Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícios: elimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
- O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias refeições ao dia. Este estudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade.
- O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
- Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
- O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
- A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
- Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo a mesma quantidade de calorias, o jejum melhora a tolerância à glucose, diminui a resistência à insulina e a inflamação.
- O jejum intermitente tem a maioria dos benefícios da restrição calórica, e pode até ser mais benéfico. Restringir a ingestão alimentar através do jejum ou da restrição calórica é benéfico, mas a restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens.
Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.
O Jejum Intermitente É Para Todos?
O jejum tem benefícios, mas será que funciona melhor do que uma dieta saudável tradicional com 4 ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes para fazer essa afirmação.
Se você for obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável, então o jejum pode ser uma boa opção. Se você é saudável e faz exercício físico com regularidade torna-se difícil dizer se o jejum é superior a um plano alimentar saudável.
Eu faço jejum intermitente há cerca de 2 anos e consegui uma boa massa e definição muscular. O jejum funciona e é muito prático para mim, mas não sei dizer se teria melhores resultados com 5 refeições pequenas.
Para algumas pessoas é muito difícil controlar o apetite durante um déficit calórico. Para quem tem muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem comer não há razão para sofrer tanto. A vantagem do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num plano de várias refeições é necessário fazer o controlo de porções corretamente ou não vai ter resultados.
Por outro lado, existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.
Protocolos de Jejum Intermitente
Existem várias modalidades de jejum intermitente…
Jejum de 16 Horas com Janela Alimentar de 8 Horas
Este é o método popularizado pelo Martin Berkhan do LeanGains.com e funciona da seguinte forma:
- Jejum de 16 horas (14 horas para as mulheres). Não comer e não beber calorias. Café, chá e outras bebidas sem calorias podem ser consumidas.
- Janela alimentar de 8 horas, 10 horas para as mulheres.
- Comer muita proteína, comer mais carboidratos e calorias nos dias de treino. Comer mais gordura e menos calorias nos dias de repouso.
- A refeição pós treino é gigante, com cerca de 50% das calorias diárias.
Este método foi desenvolvido para praticantes de musculação que querem ter um corpo sarado enquanto ganham ou mantém massa muscular.
Jejum de 16 Horas, 4 Horas de Proteínas e 4 Horas à Vontade
Este é o método de jejum intermitente foi popularizado pelo Jason Ferrugia no livro “Renegade Diet”.
- Jejum de 16 horas. Tomar um ou dois cafés durante a manhã para controlar o apetite.
- Quebrar o jejum com uma refeição pequena e rica em proteínas e gorduras, como uma omelete com 2 ou 3 ovos, alguns vegetais e uma água de coco.
- Treino de musculação de durante a tarde. O ideal é fazer o treino uma ou duas horas depois da primeira refeição.
- Depois do treino comer uma ou duas refeições grandes.
Este método combina o jejum intermitente, dieta paleo e o carb backloading.
Jejum de 24 Horas
Este método simples é chamado de “Eat Stop Eat” e foi criado pelo Brad Pilon.
- Fazer jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode começar o jejum quando você quiser, mas tem de ficar 24 horas sem comer.
- Depois do jejum basta fazer uma refeição normal. Não tente comer mais do que normalmente.
- Fazer exercício físico regular.
Este método é recomendado para as pessoas que não estão muito preocupadas com a composição corporal mas procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente. Mas fica o aviso… Não é fácil ficar 24 horas sem comer.
Jejum Diário de 20 a 22 Horas
Este método foi popularizado pelo Ori Hofmekler no seu livro “The Warrior Diet”.
- Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4 horas.
- Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até à refeição principal.
- O exercício físico deve ser feito em jejum.
Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.
Jejum de 36 Horas
Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa.
- Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição.
- Fazer o jejum todo o dia seguinte.
- Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.
Por exemplo: Você acabou de jantar às 21 horas de segunda feira, faz jejum toda a terça feira e recomeça a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.
Este jejum extremo só é recomendado para pessoas que têm problemas de saúde e procuram ter os benefícios terapêuticos do jejum de longa duração. Não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.
Como Controlar a Fome e Perder Mais Gordura
Aqui ficam algumas dicas para tornar mais fácil a adaptação ao jejum:
- Esqueça a janela alimentar. Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um de 14. Apesar disso não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Ficar em jejum 4 a 7 horas depois de acordar é o ideal. Ouça o seu corpo e se precisar de comida, não espere mais.
- Utilize a cafeína de forma estratégica. Um café na hora certa elimina o apetita e aumenta os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. Recomendo a beber dois cafés grandes ao longo do jejum e a evitar o consumo fora do jejum. Quanto menos tomar, mais vai sentir os efeitos.
- Exercício moderado para queimar mais calorias. Fazer uma caminhada rápida ou uma sessão de sprints de 15 minutos é o suficiente. Para mais informações veja o artigo sobre cardio inteligente. Muitas pessoas fazem musculação em jejum, mas eu não recomendo.
- Comer uma maçã ou uma banana para enganar a fome. Se ficar com muita fome antes da refeição você pode comer uma peça de fruta.
- Refeições grandes para ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculo deve se lembrar que é necessário comer muito nas refeições depois dos treinos.
Como Fazer Jejum Intermitente
A melhor forma de integrar o jejum intermitente na sua vida é seguir os seus desejos. Se você acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de jejum. Se você está a viajar ou em outra situação onde não encontra alimentos saudáveis, salte a refeição.
O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas não funciona tão bem em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas não é a melhor forma de ficar extremamente definido. O mais importante é você queimar mais calorias do que consome. Se você seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, você não vai perder gordura!
Saber que pode fazer jejum quando lhe apetecer é útil para quem quer manter ou ganhar massa muscular, pois fica mais fácil atender às necessidades nutricionais.
Como Eu Faço Jejum
O meu objetivo é fazer um jejum de 16 horas, uma fase de alimentação leve durante 4 horas e uma fase de alimentação normal de 4 horas. Quando acabo de jantar às 21 horas e vou dormir por volta da meia noite, a minha próxima refeição é 16 horas depois, por volta das 13 ou 14 horas.
Ao longo da manhã tomo um ou dois cafés para matar o apetite. Se tiver mesmo muita fome, como uma maçã. Outra dica boa para matar a fome é beber meio litro de água.
A primeira refeição é leve, rica em proteínas e gorduras. Uma omelete com 3 ovos, cebola e tomate acompanhada com uma água de coco. Esta refeição é rica em proteínas e gorduras, com poucos carboidratos.
Por volta das 17 horas faço um treino de musculação, com duração de hora e meia. Nos dias de treino de pernas ou quando estou com muita fome como uma salada de fruta uma hora antes do treino.
Depois do treino começa a fase de alimentação normal, onde tomo um batido de proteína e um jantar grande. Depois de uma grande refeição fico cansado e relaxado, o que ajuda a adormecer.
O jejum intermitente é uma forma fácil de restrição calórica porque não é necessário contar calorias. O mais difícil é o tempo de adaptação à rotina.
Comece a fazer um ou dois dias de jejum por semana. Pode fazer uma restrição calórica de 300 a 500 calorias e ingerir calorias de manutenção (ou um pouco acima) nos dias que não faz jejum.
Para mim os benefícios mais importantes são os seguintes: posso comer refeições grandes, tenho menos desejos de alimentos açucarados, consigo manter massa muscular com definição e tenho mais claridade mental.
É a primeira vez que leio sobre o jejum intermitente e fiquei muito interessado. Apesar disso tenho algum medo de perder massa muscular comendo tão pouco. Vai contra tudo o que me foi dito: comer mais de 5 refeições diárias espaçadas de 3 em 3 horas.
Eu faço essa dieta de jejum intermitente e fico praticamente 38 horas sem comer de boa. Só não posso ver a comida, nem sentir o cheiro, senão é dificil resistir. Eu faço musculação à um ano e não via minha definição muscular. Comecei essa dieta há 1 mês e tou ficando trincado rápido e pelo contrário estou ganhando massa muscular seca. Mas tomo muita proteína, vitaminas e aminoácidos se não vai te dar uma anemia, e pouquíssimo carboidrato nas janelas. Mas vale a pena. No começo é dificil, mas depois já nem sinto tanta fome.
Fazer jejum intermitente de várias horas não provoca mal hálito? Nas horas que pode comer não acaba comendo mais que o necessário? Como divide o número de refeições dentro as horas que pode comer.
Oi Paulo, o mau hálito é comum durante a restrição calórica extrema, dietas cetogênicas e muito low carb. Pode também acontecer durante o jejum. Com um número mais reduzido de refeições é fácil comer menos e junto com uma alimentação com carboidratos moderados fica muito fácil perder gordura.
Obrigado pela rápida resposta. Estou juntando informações sobre esta reeducação alimentar. Estou muito interessado. Valeuuu…
Quem faz jejum intermitente, fica com o hálito de diabético que tem a glicemia descontrolada. Depois da febre do jejum intermitente, teremos o jejum permanente, onde não se come nada, não se bebe nada, apenas se vive de energia, de luz. O ser humano quer alcançar seus sonhos e objetivos quase sempre da maneira mais rápida e sem grandes mudanças de hábito. Fazer jejum com janelas de 8 ou de 6 ou de 4 horas para se alimentar da forma que se desejar, não leva a mudanças de hábitos alimentares errados. Ou seja, se fico em jejum e depois como refeições desequilibradas que mudança ocorreu em minha dieta, fora ter adicionado a pratica do jejum? Para se fazer esse método, um tanto quanto radical, de perda de peso é preciso antes trabalhar mudanças de hábitos errados a nível da alimentação e não só, do contrário, acredito que o retorno não será o esperado.
Então estou lascada! Como fazer jejum intermitente trabalhando numa cozinha de restaurante… Usar tampão nasal? kkk
Nem me fala. Eu trabalho em uma churascaria, nosso almoço é as 10:30 da manhã. Eu levanto-me, arrumo e já vou pro almoço. Não ta fácil… Mas vou tentar.
Tatiana, é só começar a restrição às 20 horas da noite anterior. Você fará as 16 horas de jejum, mesmo almoçando às 10:30 horas da manhã.
Essas contas dão 14h e 30min.
Oi, só uma ideia para você. Usa esse horário do churrasco para se alimentar e fica em jejum a partir dele.
Quero ganhar massa, faço jejum de 24 horas 3 vezes na semana. O que eu poderia tomar para ajudar? Minha comida é batata doce, inhame, bastante legumes, hortaliças e algumas frutas.
Oi Yumi! Sei que sua pergunta provavelmente foi feita ao autor da matéria, mas se me permite, gostaria de respondê-la. Todos esses alimentos que mencionou são ótimos, mas contém enorme quantidade de carboidratos! É importante adicionar mais alimentos proteicos em sua dieta, como as carnes. Caso siga uma dieta vegetariana, pode comer cogumelos, ovos e shakes, é até preferível. Também recomendaria o jejum de 24 horas apenas 2 vezes por semana, e no restante dos dias, jejum de 16 horas. Não esqueça de se alimentar após os treinos. Espero ter ajudado.
Na janela de alimentação após o jejum você tem 8 horas do dia para ingerir as mesmas quantidades de calorias que você ingeria comendo de 3h em 3h. Basta dividir sua quantidade total de calorias por dia por x refeições que você queira fazer. Pode ser 2, 3, 4, quantos quiser. É um cálculo matemático. Isso não fará você perder massa muscular ou ganhar gordura. Se tudo estiver ajustado a você.
Exatamente. Até hoje vivo em função dessa cultura das 5 ou 6 refeições diárias, mas estou fazendo o JI de 16 horas faz 3 dias. Confesso que me sinto muito bem, desinchei bastante, mas não fui me pesar. Aproveitei uma punção que fiz, tive que ficar 1 semana de repouso forçado, então resolvi iniciar o JI. Faço crossfit e corrida, mas parei de fumar tem 7 meses e estou acima do peso uns 15kg. Não me senti mal e uma coisa que notei: estou realmente mais alerta. Vou seguindo…
Quais os horários das refeições? Qual a quantidade de carbo que você ingere?
O que pode ser feito para não ficar com mal hálito fazendo o jejum?
Colocar um cravo ou uma folha de hortelã na boca e mastigar. Aprendi no livro do Dr. Juliano Pimentel, Viva Melhor Sem Glúten!
Podemos mascar chiclete sem açúcar pra minimizar o mal hálito durante o jejum?
Toma de manhã água com limão, além de ajudar a desinchar, elimina o mal hálito. Espero ter ajudado.
O limão não quebra o jejum?
Mastigar cravinhos seria uma ótima opção para evitar o mau hálito.
Gostaria de saber se guaraná em interrompe o jejum intermitente. Chás e café sei que não. O café me causa azia e o guaraná em pó não.
Não deve tomar nada que contenha açúcar ou adoçante, porque aumenta o nível de insulina e o jejum é quebrado.
Compre café orgânico, não me dá azia.
Acabei de fazer uma abdominoplastia, posso fazer o jejum intermitente? 10 dias de cirurgia.
Puxa vida; estou ansiosa mas temerosa, conforme foi dito sempre ouvi que tenho que comer de 3 em 3 horas pra emagrecer. Agora vem essa notícia. Bem vou aguardar pra ver alguns resultados, mas tomara que seja assim porque tem dia que parece que nasci pra comer já em outros nem tanto.
Comer de 3 em 3 horas para “manter o metabolismo acelerado” é um mito. Isso é coisa que começou durante a mesma altura foram popularizadas as dietas com poucas gorduras. Já está provado que uma dieta com pouca gordura é muito mais difícil seguir porque aumenta a fome. Em dietas com muitos carboidratos é necessário comer de 3 em 3 horas porque a fome aperta tanto! Uma dieta com os macronutrientes equilibrados torna mais fácil controlar o apetite.
Gostaria de saber se suco de limão sem açúcar quebra o jejum?
O suco de meio limão tem cerca de 2 gramas de carboidratos. Na teoria corta o jejum, mas eu gosto de tomar pela manhã.
Pra se quebrar o jejum, precisa de 30 a 40 g de carbo, me explica como meio limãoo com 2 gramas quebraria o jejum.
Mega profissional, como sempre. Obrigada, Pieter, por ter estudado tanto e compartilhar conosco, gratuitamente, esse conhecimento que nos beneficia a saúde.
Em que momento a humanidade teve comida disponível de 3 em 3 horas?
Agora… Onde está todo o mundo gordo.
Não consigo emagrecer comendo de 3 em 3 horas. Já com o jejum intermitente, a perda de peso é rápida e não é tão difícil como pensam; a última refeição faço no máximo às 22:00 horas e só volto a comer às 16h00 horas. Dá pra passar tranquilo tomando um café e bastante água. Faça e você irá se surpreender.
Interessante essa matéria, mas quem pratica a musculação pela manhã como deve proceder?
O ideal é fazer o treino de musculação no fim do jejum. Quando não é possível, pode treinar em jejum e fazer uma refeição leve à base de proteinas. Vou aprofundar isso nos próximos artigos.
O treino é feito em jejum, entre a 14ª e a 16ª hora. Depois do treino é que se quebra o jejum.
Tenho obesidade grau 2 e preciso perder no minimo 15 kg. Esta dieta é indicada para mim? Acho que a de 16 horas é a mais apropriada no meu caso, estou correta? Quero tentar.
É mais importante comer os alimentos certos. Veja os cardápios da dieta da proteína e dieta low carb. Cada um tem cardápio e receitas para uma semana com lanches de e bebidas recomendadas.
Olá. Quero eliminar 4 quilos. Estou no segundo dia desse método estou fazendo o jejum de 12 horas, mas a única coisa que estou fazendo errado é adoçar o café com adoçante. Não consigo tomar sem!!! Será que vou ter resultado?
12 horas sem comer não é jejum intermitente, é a normalidade.
Nestas 16 horas de jejum é proibido tomar café, chá ou água? Se não posso fazer os exercícios teria problema? Obrigado. As reportagens de vocês que tenho visto são demais! Parabéns!
Pode tomar água e café ou chá sem açúcar ou adoçantes. O objetivo é não ingerir calorias, obrigando o corpo a queimar as reservas. Água gelada ajuda a matar a fome.
Sem exercício físico o jejum também ajuda a emagrecer. Fazer uma caminhada ou corrida leve em jejum tem benefícios.
Estou ficando 11 horas de jejum, janto às 20 horas e levanto às 5 da manhã. Entro na academia às 6 e tomo café geralmente às 8. Isso ajuda ou não à queima de gordura?
12 horas sem comer é a normalidade e não conta como jejum.
Oi. Eu janto às 18:30 geralmente, vou à faculdade, volto e durmo geralmente às 00h. Acordo às 7:00, por aí! Devo ficar sem comer até que horas, pra ser efetivamente um jejum?
KKKK… Quase dou um treco de tanto rir.
Posso então usar adoçante no café durante o jejum? Qual adoçante é melhor? Stevia ou sucralose?
Stevia é melhor que sucralose, mas qualquer um estraga o sabor do café. 🙂
Esse negócio de adoçar bebidas em geral, me deixa numa dúvida atroz: porque, se o açúcar como vivem dizendo que faz mal (e que é da cana de açúcar, da própria natureza) o que se pode falar dos adoçantes que são puros produtos químicos? Não consigo tomar nada amargo ou azedo. Qual a sua opinião? O que você usa? Amei essa página, tem muito conhecimento aqui. Parabéns. Abraços.
Oi Rosa. Eu não uso adoçantes, mas se precisa mesmo tomar um recomendo a Stevia. Quanto menos açúcar eu como, mais eu aprecio o doce das frutas e outros alimentos.
Gostei muito do tema de jejum intermitente. Gostaria de saber o que comer durante o jejum.
O que comer DURANTE o jejum? Hahahaha!!
Muito vento, mastigar bem.
Chá e café sem adoçante ou açúcar. Beber 500 ml de água gelada ajuda a matar a fome e se você se sentir muito fraco, coma uma maçã ou uma banana.
Eu comecei o regime esta semana. Pela manhã tomava café mas coloquei adoçante. Isso quebrou o jejum?
Mariana, a banana e a maçã, não quebra o jejum?
Boa tarde, sou diabético e gostaria de perder só a barriga, como faço? Além disso gostaria de alguma coisa mais especifica em relação a dieta ou seja com devo proceder? E qual seria a mais adquada.
Veja aqui um artigo com a dieta para a diabetes tipo 2.
Cadê as referências da matéria???
Haha, boa resposta!
Perfeita! Kkkkk
Hum, que delícia de referência… 😉
Nem precisa explicar mais nada! Por mim, já tá bom!
Não poderia ter “lido” resposta melhor do que essa! Rsrs!
Uiiii que beleza de referência!!!
Ok! Não precisa responder…
Essa foto é maldade puraaaa!!!
Hahahaha ótima referência!
<3 kkkkkkkkkkkk
Olá Pieter. Muito interessante e esclarecedor! E com todo respeito se você é esse da foto…rapaz ta bem pra caramba, um gato! Tenho 39 anos, 1,75 67k, meu peso à 2 anos atrás, antes da capsulite adesiva (inflamação severa no ombro) pesava entre 59 e 61. Pouca massa magra, menos gordura também… Estou voltando agora pro crossfit e me sinto bem, comecei o JI ontém às 14 e pretendo almoçar hoje às 14 (24h) e me sinto bem! Tomando uns cafés, chá e água. Acredito ser mais fácil seguir o jejum, do que refeições fracionadas ao dia! Só preciso suplementar melhor com BCAA e aminoácidos e proteínas após/durante o treino. Mas, tenho certeza que vou conseguir. Valeu muito as dicas e troca de experiência de todos! Boa sorte, saúde!
Pai do céu, que visão!!! Satisfeitíssima com essa referência toda. Rsrs.
Olá… Não pratico exercicios… Se fizer o jejum e dieta low carb estarei perdendo gordura mesmo assim?
Com défice calórico você vai emagrecer. Fazer exercício físico tem benefícios para a saúde e melhora a composição corporal.
Eu posso intercalar o jejum intermitente com uma aeróbica em jejum (cardio em jejum) de manhã e depois uma musculação, ou fica pesado demais para o corpo aguentar tudo isso em jejum? E outra coisa, posso tomar suplementação de proteína dentro do jejum, tipo albumina antes de dormir e depois de acordar?
Oi Jonathan, pode sim. Tem um artigo sobre cardio em jejum. Eu não faço jejum nos dias de treino mais pesado ou quando treino os pontos fracos. Treinar pernas e comer pouco não dá.
Eu treino musculação às 6:00 da manhã e quando não tenho fome não como. Tomo só BCAA e muita água, muito bom.
Nada de proteína pela manhã, se não corta o jejum.
É certo que fazendo essa dieta eu perco gordura, e não massa muscular?
Fazer musculação ou HIIT ajuda a manter a massa muscular quando está em défice calórico.
Hoje mesmo fiz musculação somente com uma banana com canela e tomei BCAA durante o treino. Depois de um treino forte de pernas tomei um whey protein isolado e fiz mais 50 minutos de aeróbio moderado. Não me senti fraca, fiquei super lúcida é muito bem, tomei banho e depois de 1 hora me alimentei bem. Me sinto ótima fazendo assim, antes tinha muitos enjoos se comia antes de treinar.
Mas isso não é jejum neh…
Faz um mês que comecei a fazer esse jejum. Eu pesava 72 kilos agora estou com 67 kilos. Perdi 5 kilos em quatro semanas e para mim isso é fantástico! E para quem está com medo de perder a massa corporal, não se preocupe, pois devido ao tempo sem alimento, o organismo acaba eliminando gordura e não massa muscular. Depois de quatro semanas me sinto mais leve e com mais energia e não sinto mais tanta vontade de comer.
A melhor forma de emagrecer com jejum intermitente é fazer musculação. Dessa forma é possível manter massa muscular e eliminar gordura. A vantagem de manter a massa muscular é que o corpo fica mais estético pois fica com curvas onde é necessário e elimina mais gordura.
Você faz jejum de 16h e nos dias de musculação intensos você não faz jejum nenhum? É isso? Eu treino pernas 3 vezes por semana, nestes dias não recomendaria o jejum?
E o Crossfit? Ajuda a ganhar ou manter massa magra? Aliado com jejum?
Olá Enilse. Você fez restrição de calorias também? Ou comeu normalmente? Cortou alguma coisa da alimentação, como açúcar e fritura? Obrigada, Carol.
Para emagrecer é necessário um défice calórico, quer faça JI ou não. O jejum e uma dieta low carb levam a um défice calórico sem contar calorias e isso leva a uma perda de gordura gradual. A forma mais fácil de fazer restrição calórica é evitando beber calorias e alimentos industrializados.
Eu li seus post e fiquei interessada! Quero fazer o jejum, então posso fazer o de 16 horas? Fico após 21 as horas e volto a comer as 13 horas? Após as 13 horas posso almoçar a dieta do low carb? Se eu sentir fome, posso tomar café, água e maca? Obrigada.
Poderia me passar como faz no teu dia a dia, exemplos de alimentação e horários??
Tomo alguns manipulados pela manhã: selênio, zinco, vitamina C, vitamina D, magnésio, ômega 3, glutamina, tocotrieno, K2, além de Própolis. Algum deles poderia quebrar o jejum?
É recomendado tomar os suplementos com a primeira refeição do dia de forma a aumentar a sua absorção.
Olá ! Tenho algumas dúvidas, se alguém puder me ajudar! O protocolo de 14 hrs de jejum é realmente suficiente para mulheres? E é para ser feito todos os dias ou não? Meu objeto é secar alguma gordura e manter/ganhar massa magra. Tomo creatina de suplemento, só. Obrigada!
Olá! Eu comecei à pouco tempo a fazer jejum intermitente e até agora nada de falta de energia! Faço entre as 21H e as 13H e estou a pensar fazer de segunda a sexta. Parece-lhe bem? Treino 3 vezes por semana às 16H e ainda não fui desde que comecei o jejum. Devo comer alguma coisa entre o almoço (13H) e ir treinar? Obrigada!
Se o objetivo é ganhar massa muscular deve fazer uma refeição leve antes do treino. Eu como uma omelete com 3 ovos e vegetais e bebo uma água de coco. Algumas pessoas treinam em jejum, mas eu não gosto pois sinto fraqueza.
Faz um ano que estou fazendo o jejum intermitente… Antes eu pesava 85kg. Com 5 meses fazendo o jejum intermitente e hoje estou pesando 67kg. ?
Olá Caty! Você pratica o JI diariamente? E qual você está fazendo? Achei excelente o seu resultado… Estou começando agora, e avaliando as possibilidades! Obrigada!
Olá Pieter! Primeiramente, parabéns pelo site e pelas explicações em geral. Consegui tirar várias dúvidas lendo o seu texto e algumas de suas respostas ao pessoal.
Iniciei o jejum intermitente ontem. Estou fazendo o de 16/8 – das 21h às 13h. Me surgiu uma dúvida com relação à ausência de refeição pós treino, pois comecei a fazer crossfit às 21h (logo quando fecharia a janela e iniciaria o jejum). Posso ficar sem comer depois do treino ou não é recomendado? Antes do treino é tranquilo me alimentar, porque posso comer por volta das 20h:30min, mas o problema está no pós mesmo. Outra dúvida: antes do crossfit posso/devo consumir carboidrato (para dar energia)? Fico no aguardo! Obrigada!
Olá Pieter, pretendo iniciar o JI, mas tenho uma dúvida… Quantas vezes por semana pode ou deve ser feito o JI? Desde Abril que já faço uma alimentação paleo e perdi 22 kgs. Tenho mantido nesse peso e não consigo perder mais e por isso quero experimentar o JI. Obrigada!
Muito bom ler sobre jejum intermitente aqui no Brasil. Comecei a fazer o “fasting diet” no início de setembro de 2014, me alimentando normalmente entre 11h e 21h, jejuando entre 21h e 11h. Juntamente estava fazendo ergométrica e pelada 2x por semana. A partir de janeiro parei de pedalar e comecei a correr. Baixei de 76kg para os atuais 66-68kg. Continuo mantendo o protocolo de alimentação, modificando apenas o tempo de jejum. Na maioria das vezes tenho ficado entre 23h-11h apenas, pois o horário que tenho para correr é à partir de 20h. Isso me obriga a me alimentar mais tarde. Checkup, todos os exames normais.
Existem várias “formas de jejum intermitente” mas, após estudar, o mais fácil para mim foi esse de 14-16h sem alimento.
Você faz essa corrida à noite em jejum?
Olá, ando a fazer o jejum entre 16 a 23 horas. Tenho algumas questões. Normalmente como a minha última refeição às 18h e no dia seguinte começo logo a treinar por volta das 7h ou seja, treino em jejum (antes do treino tomo BCAA), treino entre 2 a 3 horas. Treinar dentro do tempo de jejum é negativo? Perco massa muscular dessa forma?
Os BCAA’s diminuem a probabilidade do catabolismo. Apesar disso é difícil fazer um treino produtivo em jejum. Manter a massa muscular é possível, mas aumentar fica muito difícil.
Primeiramente quero agradecer por estar colaborando em passar um pouco de sua experiência!
Comecei uma reeducação alimentar à 8 meses, consegui perder 18kg, preciso perder mais 12kg. Antes só fazia cardio, e agora comecei a fazer musculação pois estou com deficit em massa magra. Antes fazia jejum de 16h, e essa semana experimentei o jejum de 36h e me senti muito bem. Gostaria de saber como adaptar um jejum mais longo na minha rotina sem perder massa magra. Meus treinos são todos pela manhã bem cedo! Pois não tenho outro horário.
Desde já agradeço sua atenção!
Boa tarde! Treino pela manhã, por volta das 7:00 com intenção de ganho de massa muscular. Atualmente como meus carbs às 21:00 ou 22:00 e às 6:00 como 2 ovos antes do treino. Se jantar pelas 19:00 uma boa quantidade de proteínas e gorduras, além de carboidratos complexos necessarios (batata doce, mandioca, batata inglesa, abóbora) isso pode me ajudar a ganhar massa muscular? Li em outro blog que o jejum aumenta produção de GH e treinar em jejum ajuda a produzir testosterona. É verdade isso? Desde já obrigado pela atenção, grande abraço!
Eu não recomendo fazer musculação em jejum, não dá para fazer um treino com a força máxima. O jejum aumenta a produção de GH, especialmente nos jejuns mais longos de 24 a 26 horas.
Estou fazendo o jejum intermitente 7 dias por semana… Com uma janela de alimentação de 8 horas com total de 980 kcal, treino musculação com 50% da minha carga total e faço aeróbio… Comecei há uma semana e ainda não baixei peso na balança, porém minhas medidas diminuíram! Está errado o modo como estou fazendo? Obrigada, aguardo resposta!
Qual o déficit calórico? 7 dias por semana parece um pouco exagerado, pode fazer um dia normal.
Obrigada! Vou ver se aguento fazer por um mês seguido e se der um bom resultado libero um ou dois dias na semana! Deixarei meu resultado aqui logo mais…
Boa noite! Li duas vezes as informações e recomendações do artigo mas ainda me restam dúvidas. Comecei ontem o jejum de 14h seguidas e não pratico musculação ou atividades físicas constantes. Quanto poderei consumir de calorias após o jejum? Ou quantas refeições e tipos de alimentos poderei comer? Obrigada e fico aguardando a resposta 🙂
O artigo contém as respostas para essas perguntas, leia com mais atenção. O jejum tem vantagens para o antienvelhecimento e ajuda a emagrecer. O jejum combinado com um déficit calórico é a melhor forma de emagrecer.
Qual a guarnecida freqüência ideal? Vou começar com 2x por semana. Mas o ideal seria fazer quantas vezes por semana?
Eu faço 1 ou 2 vezes por semana.
Olá Pieter! Fiquei interessada no jejum intermitente. Sou nutricionista e realmente acho que se alimentar de 3 em 3 horas não faz sentido. Pratico musculação 6x na semana e rugby 3x na semana. Gostei da ideia que comeremos para sobreviver e não sobreviveremos para comer (que é o que acontece hoje em dia). Como devo fazer o jejum devido à atividade intensa? Obrigada desde já! 🙂
Comer uma refeição leve uma hora ou duas antes do treino e refeições grandes após o treino.
Que linda matéria! Faço prática de jejum há uns 3 anos e na época achava pouco sobre o assunto em português, fico feliz de ver a informação correta sendo divulgada. Já testei todos os protocolos e me dei bem com todos. Só o de 36h que me deixava irritada e indisposta à noite… Em termos de saúde meus exames sempre estão lindos, triglicerídeos chegam estar um pouco abaixo do intervalo considerado normal. Agora quanto ao emagrecimento, meu corpo tem um platô ferrado, acho que ele ama estar nos 23% de gordura (o que é normal para uma mulher, mas queria abaixar um pouco por questões estéticas) e qualquer prática adotada não me diminui mais que 2/3kg. Tento fazer a recomposição corporal com musculação, tentando modificar esse percentual lentamente. Suspendi o uso de anticoncepcional hormonal e acho que já estou tendo melhores resultados. Devagar a gente chega lá! Adorei o site. Parabéns!
Oi Marina! Fico feliz por saber que você teve resultados bons até agora. Quantas vezes você faz jejum por semana? Para perder gordura é necessário ter um déficit calórico, mesmo fazendo o jejum. Já experimentou contar calorias durante uma semana?
Faz doze dias que cortei calorias, não como nada doce, não pratico atividade fisica e perdi 3.500 kg. Será que consigo acelerar esta perda fazendo jejum? Meu objetivo é perder 10 kg, porem meu endócrino disse para me alimentar de três em três horas… Tenho medo de ficar flácida, pois sou sedentária… Responda por favor!
Olá, gostaria de saber se a prática do jejum intermitente sem musculação leva à perda de massa magra.
Quando o organismo está em défice calórico há uma queima gordura e massa muscular. Fazer musculação ou HIIT ajuda a manter ou aumentar a massa magra enquanto estamos em défice calórico. No jejum intermitente há uma perda menor de massa muscular do que em outras dietas de restrição calórica. O importante é manter o consumo de proteínas diário entre 1 e 1,2 gramas de por cada quilo de massa corporal.
Muito obrigada por sua resposta rápida Pieter, e parabéns pelos excelentes textos. São realmente muito bem escritos e motivadores! Ainda tenho uma dúvida com relação ao que você me respondeu. Esse consumo diário de proteína que você disse, é também para quem quer perder peso? E é por quilo de massa corporal atual, ou ideal? Muito obrigada!
A proteína adequada é especialmente importante no emagrecimento, pois facilita o controlo de apetite. Pode ser 1 grama por quilo atual para facilitar as contas. Ir um pouco acima não faz mal, mas abaixo disso não! Ao comer mais alimentos ricos em proteína fica mais fácil diminuir a ingestão de carboidratos. Para mais informações veja o artigo Como Emagrecer.
Caramba, já tinha lido a respeito da dieta do guerreiro, mas recentemente li sobre o jejum intermitente. Esse é o meu terceiro dia. Tá complicado, mas recomendo bastante. Ótimo post!
Pieter, qual a sua formação? E médico, nutricionista, ou o que? Sou portuguesa e como nós dizemos, estou siderada com esta dieta.
Esta dieta é o paraíso. Não fala em contra indicações e não diz por exemplo como é possível não tomar pequeno almoço e ir trabalhar como eu, para um hospital, com um dia completamente louco sem comer absolutamente nada.
Talvez seja boa para as dondocas que nada fazem a não ser “malhar”. Estou a falar sério, isto parece ser só para quem não trabalha. E as contra indicações, você não fala? Imagine que eu sou louca e completamente desiquilibrada e decido fazer estes jejuns.
Sou doente cardíaca, fiz 2 cirurgias ao coração, tenho insuficiência cardíaca, fiblilação auricular, mas também sou maluca. E aí faço esta dieta. O meu músculo cardíaco já doente deixa de receber potássio e outros nutrientes e para não adiantar mais a conversa entro em fiblilação ventricular, tenho uma paragem e portuguesmente dizendo, vou desta para melhor.
Por favor, atenção. Estas dietas são para pessoas sem qualquer problema de saúde e mesmo assim tenho as minhas dúvidas.
Essa história dos caçadores, que só comiam quando caçavam não é bem assim. Eles também eram recoletores, por isso comiam bagas silvestres, raízes e pequenos animais.
Nós somos animais de hábitos, trabalhamos, enfrentamos o trânsito, o stress, por isso passados alguns milhares de anos precisamos de comer todos os dias.
Não digo que o jejum faça mal à saúde mas, até os muçulmanos durante o Ramadão, como deve saber, não comem durante o dia mas, logo que o sol se põe, fazem as suas refeições. Jejum, sim! Mas com conta, peso e medida, e nunca ser feito por pessoas com problemas de saúde.
Como pode dizer que um diabético pode fazer esta dieta? Fiquei chocada!
Eu, como já disse, sou doente cardíaca é preciso de perder dez quilos. Mas não numa semana!
Faço as minhas caminhas, não com muito esforço, como todos os alimentos nas porções devidas, conto as calorias para comer menos do que preciso, mantenho o meu índice glicérico estável, para não sobrecarregar o pâncreas e vou perdendo peso saudavelmente e sem pressas. Espero não ficar ofendido, mas como profissional da saúde fiquei em choque. Por favor senhoras e senhores, o culto do corpo e saudável, mas tudo tem um preço, e às vezes, QUE PREÇO?
Alda, que paranóica você. Ninguém precisa se dar ao trabalho de explicar que dietas e/ou jejuns não são recomendados para quem tem problemas de saúde. Agora se existem pessoas malucas que fazem dietas radicais mesmo estando doentes, não é uma matéria dizendo que elas NÃO devem fazer que irá fazer com que mudem de opinião. Desnecessário o comentário. Em caso de dúvida procure um profissional da área.
Excelente resposta!
Duas operações ao coração, continua com excesso de peso e depois vem dar lições de moral sobre o que posso ou não posso dizer? Arrogância, falta de conhecimento e chico espertismo ao mais alto nível! Só há uma razão por ter aprovado este comentário… É uma lição para todos os leitores: mantenham o vosso corpo em condições, porque se tiverem azar vão parar a um hospital onde a Alda trata da vossa saúde!
Pieter, a sua resposta fez o meu dia! Melhor… minha semana, mês, ano! Hahahahahaha! Parabéns pelo artigo, estou fascinada… Comecei à 2 dias o 16/8. Estou animadíssima! Obrigada!
EU não sou “DONDOCA”! Trabalho em 2 empregos, sou massoterapeuta há 14 anos e sou educadora física. Meu corpo sempre foi 10, mesmo aos 50 anos, nunca precisei de dieta ou jejum, até infelizmente, entrar na menopausa e usar anticoncepcional injetável à cada 3 meses. Foi aí, que estourou a bora do bação, inchei 10 kg, sendo que no 1º semestre, tudo corria normalmente e no 2º, eu explodi na balança. Agora comecei o jejum de 16/8 por indicação da minha dentista, que já utiliza por um BOM tempo. Na real, já desinchei bastante, mesmo antes de iniciar o jejum, mas quero agora voltar a ser mais magra e definida, como sempre fui e chegar nos meus 53, linda x loira! Na dúvida, procura uma orientação médica ou faça como EU fiz, leia tudo sobre isso e tire tuas dúvidas, simples assim !
Estou estudando para começar uma boa dieta para que os resultados continuem futuramente e que eu conseguia manter, é claro! Pois sempre começo e logo depois desisto. O grande problema é quando paro de malhar, pois começo a comer muito e a auto estima vai lá em baixo. Durante esse tempo de sedentarismo, entra e sai de academia, sem compromisso com a alimentação, ganhei muitas gorduras localizadas. Bastante na area abdominal é claro, mas, principalmente nas costas (acredito ser genética). Tenho 1,65 e estou pesando 64 quilos. Meu percentual é de 20% tô com aquele aspecto de falsa magra. Nunca ouvi ninguém falar da dieta com jejum mas já fiz sozinha com meus próprios conceitos, pois os resultados de fato são os melhores. Minha busca é mais definição e posso dizer que eu conseguia ótimos resultados. Porém eu parei de fazer o jejum à uns anos, somente por motivos de mudanças e familiares se não estaria até hoje com minha barriga trincada… Porém recebi uma chamada forte do meu namorado (inacreditável) que me conheceu sarada e bem definida e com toda certeza eu voltarei a fazer o jejum e seguirei à risca suas receitas low carb, que me identifiquei muito pois já fiz grande parte do que você indica e realmente os resultados são otimos. Eu so errei por comer somente proteínas, mas eu era muito nova e o que importava era estar bem sarada. No entanto obtive a anemia e hoje em dia busco mais saúde e uma vida mais tranquila. De princípio quero exterminar essas gorduras que não fazem parte de mim (lembrando que voltei a malhar faz uns 3 meses). Já estou adotando novos hábitos e minha rotina está mais tranquila. Porém tenho algumas dúvidas para seguir corretamente suas indicações e gostaria muito que fossem esclarecidas. Faço academia de 4 a 5 vezes na semana. Musculação e finalizo com cardio. Vou malhar na parte da tarde. Posso fazer jejum e dieta low carb com esses hábitos? Posso fazer todos os dias ou somente quando for malhar? Posso seguir o cardápio low carb adicionando 30 minutos antes do café da manha um suco detox? Trabalho na parte da manhã farei esse jejum no trabalho, posso tomar chá de erva doce ou camomila durante esse tempo? Atualmente me sinto fraca para treinar comprei um pré treino chamado Jack3d VC indica o uso ou NÃO fazendo o jejum? Estou querendo adicionar caseína e whey protein. Qual seria o melhor horário, o que você me indicaria? Aprecio muito seus artigos. Desde já, Obrigado!
Oi Milena! O treino durante a tarde é ideal para fazer o jejum durante a manhã. A opção mais fácil é não tomar o café da manhã e fazer um jejum de 14 a 16 horas. Faça o suco detox e leve para o trabalho para tomar antes do almoço.
São muitas informações, deixa agente meio confusa. Tenho que mesiona (não é fácil). Mas eu irei conseguir, preciso de você.
Olá! Hoje estou lendo pela primeira vez sobre o jejum intermitente. Eu treino pela manhã nos dias de folgas, trabalho 12×36! Então dias de folga vou treinar pela manhâ, posso ingerir uma refeição líquida no caso WaxiMaize (1 dose) + Whey Protein (1/2 dose) + BCAAs. Então vou em seguida para o treino chego por volta do meio dia em casa e ai faço a 2ª refeição e depois às 16 horas a última refeição! Posso proceder desta forma? Ou tenho que treinar em jejum somente com os BCAAs e aminos? Agradeço se puder me ajudar nesta dúvida! Obrigada.
Olá Pieter. Tenho 40 anos, 1,72cm e 80kg. Trabalho à noite 12×36, malho pela manhâ das 10:00 as 12:30, porém não perdi se quer 1 kg. Quantas horas de jejum você me sugere? Muito obrigada e parabéns…
Comece com 14 ou 16 horas e veja como reage.
Estava fazendo a dieta de alimentação de 3 em 3 horas e comecei o jejum intermitente. Para aumentar a massa magra, devo aumentar a quantidade calórica do que eu estava ingerindo? Ou mantenho a mesma na janelo de 8 horas?
Estou pensando em começar, no meu caso seria: jejum das 22:00 as 12:00, um almoço com foco proteínas (12:00), café da tarde sem açúcar (17:00), *alimentação de pré treino, treino HIIT na Bike (20:00 as 21:00), jantar às 21:30. Acho que fica coerente, minha dúvida é o que comer na *alimentação de pré treino? Está correto minha linha de pensamento?
Olá Pieter. Estou interessada e preciso fazer uma dieta que resolva esse problema com a balança definitivamente. Sei e entendo à respeito de uma transformação de mente em relação à comida e a prática de um novo e saudável hábito alimentar por toda vida. Sou uma pessoa obesa, ou como gosto de pensar, estou obesa. Interessei-me muito pelo jejum intermitente de 16h, quebrando o jejum com suco verde e após aproximadamente 1 hora, fazer uma refeição rica em proteína e vegetais, com uso moderado de gordura permitida (óleo de coco, azeite, etc.) Lendo o artigo, você escreve que esse método de jejum intermitente é eficaz para quem tem excesso de peso, mas, não para um obeso. Estava disposta á recorrer esse método, pois já cansei de nutricionistas, dietas mirabolantes e sacrifícios passageiros. Queria algo concreto, mas o fato de ser uma pessoa obesa (A= 1,66; P= 106kg), se você acredita que nem valha à pena tentar, você recomendaria um método mais eficaz?
Oi Fabiana. A prioridade deve estar na reeducação alimentar. Eu recomendo fazer um checkup para ver como está a sensibilidade à insulina, hormônios da tireoide, etc. Com base nos resultados dá para elaborar um plano alimentar para emagrecer de uma forma efetiva.
Gente, muito satisfeita com esse novo estilo de vida. Fiz uma dieta restringindo os carboidratos, embora dei umas escapulidas, eu perdi 5 kilos em um mês. Chegando no meu objetivo. Porém estava com muita dificuldade de manter… Um dia que descuidava lá vem os quilos de novo. Então comecei essa de jejuar. Faço simples de 16 horas (pulo o café). Não sinto nada de fraquezas nem dor de cabeça, aliás me sinto muito bem. Não tenho compulsão mais, nem por chocolates! E às vezes tenho que fazer menos vezes por semana, pois emagreço mais do que preciso. AAAMMMEEEIIIIIII!
Simples e eficaz! Parabéns pelos resultados!
Olá, eu estou fazendo à 2 dias, tenho 165cm de altura e peso hoje 92.5 kg. Não estou restringindo comida… Janto às 20:00 horas. E depois no outro dia almoço às 12:00, café às 16:00 e novamente janto às 20:00 e de ontem de manhã para hoje de manhã foi exatamente 1 kg perdido. E como você falou, eu nestes dois dias não tive fome absurda e nem compulsão como antes que quanto mais comia, mais queria… ADOREI esse jejum, vou fazer pro resto da vida.
Oi Carla! Força nisso! Veja também o artigo com o cardápio low carb.
O café das 16:00 é composto do que?
Pieter, maravilhosa publicação. Já havia lido anteriormente sobre o jejum intermitente, mas não com tanta coerência. Vou começar no domingo e tenho certeza que vou alcançar meus objetivos. Parabéns! Não desista de nós. Deus te abençoe.
Fico feliz por ter ajudado!
Olá Pieter, mais uma vez, gostaria de saber qual é o seu treino semanal, quantas vezes por semana treina e quais os treinos em cada dia. Obrigado aguardo a resposta.
Oi! Publiquei hoje um artigo de como ganhei 9 kg de músculo em 9 meses. Tem as respostas para essas perguntas!
Gostaria de saber se é prejudicial suplementar com BCAA e glutamina no período de jejum?
Tomar BCAA durante o jejum acelera a perda de gordura e diminui a perda de massa muscular. Apesar disso existem indícios que a leucina (um dos aminoácidos no BCAA) anula os efeitos de antienvelhecimento do jejum por impedir a autofagia.
Você toma o BCAA antes ou depois do treino? Durante o jejum?
Não tomo BCAA’s. Acho o custo muito elevado e os benefícios muito pequenos.
Bom dia! O que é esse BCAA’s que o pessoal fala?
Adorei mais este artigo! Me interessei por fazer o jejum intermitente, mas não consigo ficar muito tempo sem comer que sinto tonteira e às vezes até náuseas. Pensei em começar assim: começar o jejum a partir de 20h às 10h e lá pelas 8h tomar um suco verde (couve, uma rodela de abacaxi, uma rodela de pepino e gengibre sem açúcar). Vou ter sucesso assim? Quero perder 5 kg e ganhar massa muscular, não muito, porque não faço musculação pois sofro com fibromialgia, mas faço pilates e caminhada (às vezes, quando não estou muito dolorida corro). Obrigada e muito sucesso.
Estou acostumado com jejum de 8 e 12 horas pois faço exames semestralmente e também devido a rotinas de trabalho. Agora 24 hroas… Vamos tentar né… Quando eu pulava o café da manhã na época que trabalhava de madrugada eu pesava uns 5kg a menos…
Olá Pieter! Só para ter uma ideia, quantas calorias você consome por dia para manter, na primeira refeição, pré treino e shake pós treino e na última refeição? Tem uma ideia? Não vi nada sobre isso no texto! E também gostaria de saber qual é o seu tamanho! Obrigado.
Oi! Consumo cerca de 2500 a 3500 calorias por dia. Não gosto de contar calorias e utilizo o jejum para defenir o abdômen ser abdicar das refeições normais. As refeições você pode ver no cardápio da dieta da proteína e no artigo sobre ganhar músculo. No depois da minha transformação tenho 78kg e 1,83cm de altura.
Devo compreender pelas suas respostas que o JI também facilita o bom humor… rsrsrs Suas respostas são ótimas e estou muito empolgada com minha mudança com o JI. Treino boxe e musculação todos os dias em jejum e depois almoço. Para mim funciona!
Eu fiquei super afim de fazer o jejum intermitente. Minha duvida é sobre a duração, no dia seguinte posso comer normal ou devo seguir com uma alimentação especifica para não ter efeito sanfone? Também quero saber sobre ter um dia livre na semana para comer porcarias, e carboidratos… Tudo bem?!
Depois de ter lido os livro “A dieta dos 2 dias” e ” A dieta das 8 horas” decidi que ia ser praticante do jejum intermitente. Não cheguei a perder peso da balança, mas perdi muitas medidas. Me adaptei super bem ao novo estilo de vida, estudava para concurso e melhorei minha concentração. Não sentia fome exagerada durante o jejum, nem desejo por comer. Mas, do nada, sem motivos, eu parei, e voltei a me alimentar normal. Voltei a sentir sono o dia todo, minha concentração já não estava tão boa, engordei, e voltei a minha compulsão por doce. Então percebi que para o meu organismo o melhor mesmo é o jejum intermitente. Minha última refeição é as 23h e depois volto a comer por volta das 15h. Faço de segunda a sexta, para deixar o sono bem longe de mim, já que preciso estudar de tarde. Nunca mais vou voltar para essa alimentação de 3 em 3 horas, acaba comigo. Me sinto bem melhor de jejum!
Oi Gabrielle! Uma experiência muito parecida à minha… O jejum é muito prático e dá resultados.
Eu faço o jejum de 16 horas: janto às 18h, pulo café da manhã, faço minha primeira refeição às 10h, almoço às 13h, e janto as 18h novamente. Porém faço HIIT ou musculação pela manhã e consumo 1 colher de sopa óleo de coco 20 minuntos antes e 20 minutos depois exercício. Isso me faz sair do jejum? Quero dizer o óleo de coco?
Gostei muito dos depoimentos e dos esclarecimentos. Vou fazer o jejum de 14h, mas preciso de ajuda para começar. Faço musculação 5 x por semana pela manhã. 8:00 às 10:00. Começar o jejum as 17:00 e fazer um lanche antes da academia ou começar o jejum às 20:00 e só interromper apos academia. Qual a melhor opção?
Bom dia. Nunca tinha ouvido falar desse jejum intermitente e achei bem interessante! Minha dúvida é a seguinte: tenho 44 anos e pratico CrossFit à noite, no horário das 19:00 as 20:00, três vezes por semana. Qual seria o protocolo de jejum mais indicado pra mim? Obrigada e parabéns!
Oi Andréa, comece com o jejum de 14 horas.
Olá, eu tenho 51 anos, 85 quilos e altura de 165. Nunca fiz regime, sempre fui gordinho e como de tudo. Este mês a minha filha chegou com esta ideia de jejum, a única coisa que eu fazia de bom era tomar café puro. Isso facilitou. Janto às 18h, de manhã tomo um café e durante a manhã tomo uma garrafa de agua gelada. O almoço é normal e às 18 como normal, como antes. Já faz 8 dias, encachei este hábito com naturalidade. Isso vai fazer com que eu emagreça ou mantenha o peso?
Isso vai depender de muitas coisas, principalmente a qualidade e quantidade dos alimentos.
Olá! Já perdi 23 kg com uma outra dieta que fiz, mas estacionei e faz 6 meses que não perco sequer 1 grama. Consigo muito bem ficar 16 horas em jejum. Será que com esta dieta vou começar perder peso novamente? Vale a pena mudar? Aguardo resposta!
Eu so tenho disponivel para o treino de musculação o horário de 6 as 7 da manhã e por conta da faculdade faço minha última refeição às 22 ou 23 horas. Gostaria de saber se tem algum problema treinar e fazer a primeira refeição so no almoço às 12 ou 13 horas? Isso 2 ou 3 dias na semana.
É possível, mas pode atrapalhar o rendimento físico e mental!
Já fiz jejum por uma semana, da seguinte maneira: jantar normal (arroz, feijão, carne, refogado, salada e 1 fruta) em seguida jejum até o jantar do dia seguinte. Durante o jejum tomo água com limão, chá, café (tudo sem acúcar). Perdi 7 kg em 1 semana, sendo obesa.
Extremo mas funciona!
Gostei. Vou experimentar assim. Eu sou obesa mesmo. Preciso perder 40kg. No seu caso, você teria que perder muito peso assim também?
Olá Pieter. Sou Angolana meu nome é Tchissola (significa amor, gosto, desejo). Tenho 28 anos 1,55cm e 83 kg de peso… A minha meta é chegar até 60 kg. Adorei a dica e acho que vou fazer o jejum de 16h… Espero que tude dê serto… Obrigada.
Força e não se esqueça de ler o passo a passo da reeducação alimentar.
Olá, fazer o jejum intermitente de 16 horas, com alimentação low-carb/paleo, é garantido emagrecer?
O jejum e a dieta low carb são formas saudáveis de entrar é défice calórico. Se entrar em défice calórico é garantido emagrecer. Em conjunto com musculação e treinos de alta intensidade também é garantido melhorar a composição corporal!
Oi Pieter. Estou fazendo jejum de 16 horas, comendo mais ou menos 1000 calorias por dia. Faço somente ginástica funcional. Quero saber se às vezes eu comer alguma fritura ou doce, ainda dentro da janela de 8 horas, vou prejudicar meu emagrecimento? Quero perder 2 kg de gordura. Obrigada aguardo sua ajuda, Carolina.
Oi Carolina, uma dieta de 1000 calorias é bastante restrita e não é boa opção gastar as calorias em frituras. Se o objetivo é emagrecer com saúde a prioridade deve ser ingerir alimentos de alta densidade nutricional e baixa densidade calórica, o jejum é um bônus.
Estou a uma semana fazendo. Fico até meio dia sem comer ou beber nada… Porque um dia tomei um copo de água e me deu tontura… Gostaria de saber mais sobre o jejum intermitente porque quero eliminar gordura do corpo.
Pode e deve beber água!
Aproveitando a pergunta, esse protocolo do JI por 16h pode ser praticado pra sempre? Muito obrigada, matéria é a mais completa que li até o momento.
Pode ser praticado todos os dias, mas nem sempre é o mais recomendado. Há quem tenha facilidade em fazer e há quem tenha dificuldade. O jejum diário não é a melhor forma de emagrecer porque o metabolismo pode desacelerar e assim é mais difícil emagrecer continuamente. O ideal é seguir uma dieta paleo ou low carb e depois seguir algum dos protocolos explicados no artigo.
Muito obrigada Pieter. O meu “pra sempre” foi tipo uma vez por semana a vida toda, nem me imagino fazendo jejum todos os dias. Atualmente estou na cetogênica primal. Só low carb não me ajudou.
Olá Pieter! Iniciei a dieta à dois dias, estou tranquila… Não sinto fome e a ansiedade baixou significantemente. Só estou sentindo muito sono. É normal ou pode ser falta de algum nutriente? Ou é efeito da redução de carboidratos? Obrigada.
Oi Samira. O sono pode ser da diminuição de carboidratos, mas também pode ser do consumo excessivo de carboidratos. Se você sentir sonolência depois de uma refeição grande é por causa da carga glicêmica da refeição. O sono durante o jejum é comum nos primeiros 7 a 14 dias.
Eu não posso fazer exercícios físicos! Tenho dificuldades respiratórias. Poderia fazer alguma dessas dietas?
Todos podem e devem fazer exercício físico, comece com uma caminhada.
Achei a matéria ótima. Mas se pudesse tirar minha dúvida. 🙂 Prático musculação de 19 às 20 horas e jiu jitsu das 20 às 22 horas. Como poderia fazer um jejum intermitente já que a melhor refeição deve ser após o treino? Mas no caso ficaria muito tarde. Qual seria o melhor tipo para mim?
Então gostaria de saber como faço meu jejum. Tenho muitas dúvidas! Eu não estou fazendo musculação, mas faço crossfit 5 vezes por semana às 18:00 horas e corro 5 km 2 vezes por semana. Como eu faço meu jejum? Qual horário é mais indicado pra mim!? Quero reduzir gordura uns 5% de gordura…
O que seria uma refeição grande?
Até saciar o apetite. Para mim é carne, peixe com muitos vegetais e uma salada de fruta grande. Nos dias de treino a refeição pode incluir batata ou arroz.
Com qual quantidade de proteína e carbo? E nos dias que não estiver em jejum, como será a alimentação?
Faço a dieta paleo. Proteína cerca de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Não conto as macros, mas em dia de treino como mais carboidratos, nos dias sem treino mais gordura. O mais importante para ganhar músculo ou emagrecer é o balanço energético!
Olá, boa tarde. Já faço dieta deste janeiro desde ano, como em 3 em 3 horas, foi bom para minha reeducação alimentar.
Já tem um tempo que estou pesquisando sobre o jejum intermitente e tenho duas dúvidas, se puder ajudar agradeço. Pela manhã posso tomar um suco verde? É considerado quebra do jejum?
Meus treinos por conta do trabalho e faculdade é sempre às 22:00/22:30 da noite, com o jejum intermitente tem um número exato de refeições? Como por exemplo: almoço, jantar, pré e pós treino ou só o almoço, pré e pós treino?
Antecipadamente agradeço.
Oi Jéssica. Um suco verde quebra o jejum, mas é um bom substituto para o café da manhã. Você faz as refeições que quiser. Veja os protocolos explicados no artigo. Fazer o jejum saltando o jantar não deve ser fácil. É mais fácil saltar o café da manhã.
Muito obrigada.
Queria saber se tem problema fazer o jejum junto com a dieta da proteína? Ou seja jejuar por 16 horas e comer proteína por 8 horas e nao passar de 20g de carboidratos por dia. E se tem algum problema de jejuar 24 horas durante 4 dias.
Jejum com a dieta da proteína funciona bem. 24 horas por dia durante 4 dias? Não entendi!
Li em vários sites que pode comer de tudo nas 8h, mas realmente pode comer de tudo? Tipo doce, massa e essas coisas e mesmo assim emagrecer? Em 1 semana fazendo o jejum de 16 horas e comendo pouco nas 8 horas emagrece quantos quilos?
Oi, eu faço musculacao há 3 anos mas nunva fiz uma dieta rigida. Porém queria uma maior definição muscular na barriga. Eu pela manhã às 7:30 tomo suco detox e as 8 vou malhar… Malho esse horário devido que tenho que trabalhar e estudar à noite, como ficaria um jejum adequado sem que eu perca energia para tudo que preciso… Eu tomo whey após o treino…
Estou fazendo o jejum de 12 horas para começar, páro às 21:30 e volto a comer a partir das 10 da manhã do outro dia, mas com a vida corrida, pratico exercício funcional das 20:30 as 21:30, pergunto a você? Ficar sem comer logo depois desse tipo de atividade, pode prejudicar meus resultados? Abraço.
Como explicado no artigo é recomendado comer depois do exercício físico.
Primeiramente parabéns pelos artigos, todos muito bons. Mas em relação ao jejum intermitente associado ao uso de hormonios, tem restrição?
Oi Rodrigo, que tipo de hormônios?
Anualmente faço um ciclo no final do ano, geralmente com alguma testosterona, stanozolol e neste último que fiz também usei trembolona apesar dos seus males. Mas estava pretendendo fazer esse ano uso de GHRP-6 que já estou tomando há 1 mês e incluiria uma testosterona e stanozolol daqui algumas semanas… Pode me responder por email caso não queira expor estes pontos RS. Inclusive comecei o jejum de 16 horas, hoje e treinei em jejum por conta de alguns benefícios que li em outros artigos sobre o JI. Mas enfim, quero uma opinião sua, até porque dou credibilidade para teorias que conseguem ser comprovadas na prática, assim como o JI foi com você. Aguardo Pieter, abraço.
Oi Rodrigo. Não tenho experiência ou conhecimento com esse tipo de situações. Se o objetivo é aumentar massa muscular o jejum dificulta ingerir as calorias necessárias para isso. É melhor você falar com alguém que tenha conhecimento sobre EA’s.
Eu não tenho tempo para treinar devido ao trabalho e faculdade, e pela falta de tempo faço dieta da proteina para emagrecer (raramente passo de 30g de carbo por dia.). Gostaria de saber se fazer jejum de 18 ou 20 horas por dia ajudaria a emagrecer mais rápido?
Oi Fernando, o jejum ajuda a emagrecer e pode facilitar a dieta pois permite comer refeições maiores. O ideal seria fazer algumas sessões semanais de exercício de alta intensidade para manter a massa muscular.
Bom dia! Se o jejum intermitente for de 20h ao 12h, posso ingerir café puro com adoçante às 7h e às 10h ou seria quebra de jejum? Ótima matéria. Obrigada desde já.
Pode.
Oi Pieter. Tinha lido que não poderia usar adoçantes… O que para mim é horrível porque não consigo beber café amargo… Como você responder acima, posso usá-lo então? Existe algum que você indica? Obrigada, Carol.
Oi Carolina. Eu não utilizo adoçantes, mas cada um faz o que quer. Não utilizar adoçantes é uma escolha que nos faz apreciar mais a doçura dos alimentos não processados. Muita gente gosta de stevia!
Olá Pieter! Já sou adepta do JI e simplesmente adoro. Mas tem uma dúvida que ninguém consegue me esclarecer. Porque o JI desregula bastante o ciclo menstrual? Eu e umas amigas também adeptas observamos esse fato gritantemente. Dei uma pausa no JI e o ciclo voltou a regular. Outra questão, treino bem cedo e meu período de JI é das 22-14:30 horas, se fizer uso do óleo de coco e treinar em semi jejum atrapalha os benefícios?
Desde já, agradeço. Bianca.
Oi Bianca. É a primeira vez que oiço falar do problema da desregulação do ciclo menstrual. Durante o JI é importante ter uma alimentação equilibrada. Se não funciona com você então deixe de fazer. O óleo de coco no café ajuda a manter o apetite saciado. Interromper ou não o jejum depende da quantidade.
Fazer o treino em jejum e não comer depois não parece fácil. Lembre-se que esta técnica deve facilitar a vida, não tornar as coisas mais difíceis.
Bom dia! Gostaria de saber se o chá de gengibre ou água com gengibre quebra o jejum? Desde já agradeço.
Boa noite, estou lendo sobre o jejum intermitente e queria muito fazer. Sou ovolactovegetariana e não acho nenhum post para este caso e estou em dúvidas se uma suplementação, ingestão de ovos e latcínios supriria as necessidades de proteínas.
Oi Mariana, veja o artigo sobre os alimentos ricos em proteinas e outro artigo sobre a dieta da proteina. O recomendado está entre 1 a 2 gramas de proteina por quilo de peso corporal.
Boa tarde. Você poderia indicar um bom livro sobre o jejum intermitente? Tenho muitas dúvidas. Gostaria de saber se posso fazer o protocolo dos 16/8 todos os dias da semana, sendo que o meu objetivo é perder gordura e ganhar definição. Gostaria de saber tambem se eu tomar o BCAA e whey isolada no periodo de jejum, se isso vai alterar em seus resultados, sendo que o meu treino será feito em jejum.
Oi Viviane. Tomar proteína whey corta o jejum. Tomar BCAA’s pode eliminar os benefícios anti-envelhecimento do jejum. Eu li o livro Renegade Diet do Jason Ferrugia.
Então tá me falando que as aulas bioquímica que eu tive durante um ano foram todas de mentirinha? Porque esse coisa aí contradiz TUDO que eu aprendi…
Estou fazendo o jejum intermitente há duas semanas e já perdi dois quilos. Começo às 20:00 e vou até ao 12:00 do dia seguinte. Sinto menos fome pela manhã então é tranquilo fazer desta forma. Gostaria de saber se beber uma colher de mel durante a janela das 16 horas corta o jejum?
Oi Denise. Durante o jejum o objetivo é não ingerir calorias, especialmente de carboidratos. Há quem adicione um pouco de óleo de coco no café e isso ajuda a cortar o apetite. Um pouco de mel não faz muita diferença na perda de peso, porque o mais importante é o défice calórico.
Olá. Meu nome é Flávia, tenho 37 anos, 1,73 de altura e atualmente peso 104 quilos. Já cheguei a pesar 118 quilos. Não gosto de praticar exercícios. Qual o tempo de jejum você me indica e o que devo comer no intervalo? Obrigada pela atenção!
Oi Flávia, a resposta para todas essas perguntas está no artigo. Recomendo você ler o artigo Como Emagrecer e o Cardápio para Emagrecer.
Olá Pieter, já estou a ficar com a cabeça à roda a ler tudo isto. Eu vou experimentar o jejum durante 15 dias para ver como me aguento. Mas juro que estou confusa. Então: no meu caso levanto me normalmente as 05:15 e tomo o pequeno almoço, vou trabalhar etc. Se treinar será tipo hora do almoço… Então como das 06:00 até as 14:00 e depois não como nada até às 06:00 do dia seguinte? Dá assim? Porque comer muito à noite e depois me ir deitar, porque me levanto cedo, acho que ficava mal disposta. E das 06:00 às 14:00 comeria mais ou menos o que? Obrigada.
Oi Pieter!! Adorei seu site! Faço essa dieta durante 7 dias na semana e fim de semana livre. Como durmo tarde e acordo por volta de 9 horas faço assim. Pratico CROSSFIT segunda, quarta e sexta e MUAY THAI terças e quintas no horário das 18 ou 19 horas (horário fixo das aulas). Antes de ir geralmente como uma banana ou um presunto com queijo às 17 horas. E quando chego do treino faço uma refeição normal lá pelas 21 horas e vou dormir lá pra 1 da manhã. O problema que nessa refeição das 21 horas não consigo deixar de comer carboidratos. Já tentei mas sinto muita fome. Dai rola uma macarrão integral ou um pão integral com proteína. Esse carbo prejudica minha dieta? Ou pela intensidade dos exercícios você acha que posso continuar comendo sem prejuízo? Obrigada desde já pela atenção e parabéns novamente pelo site!
Oi Fernanda, tudo depende da quantidade e do resto que come ao longo do dia.
Ao longo do dia não como nada. Vou dormir… Acordo e só bebo café puro até às 17 mais ou menos. Lancho e vou fazer minhas aulas. Não tenho fome nenhuma durante o dia… Em compensação à noite sinto bastante fome. E as aulas são bem puxadas. E antes de dormir às vezes como algo leve mas sempre dentro da janela. 😉
Bom, tecnicamente como não me alimento de 1 da manhã até as 17 horas faço um jejum de 16 horas né?
Certo!
Eu malho 5 vezes na semana, faço aeróbico e musculação às 18:00. Como devo fazer o jejum e qual horário para começar?
O jejum 16-8 como explicado no artigo.
Olá, boa noite. Treino há 1 ano direto, faço musculação e corridas e gostaria de saber quantas vezes na semana posso fazer o jejum de 16horas?
Pieter, por favor, me interessei bastante no jejum intermitente. Acontece que fui à nutricionista e estou com a dieta, estou pensando em fazer o jejum e deixar para comer as refeições de toda a dieta durante as 8h disponível no jejum para comer. O que você acha?
Gostaria de saber, também, se esse escesso de horas sem comer atrapalha a hipertrofia muscular, pois minha dieta é direcionada a hipertrofia muscular de forma mais limpa. Obrigadoo, se puder dizer o resultado em você, também agradeço.
Oi Bruno, o jejum deve ser prático. O conhecimento convencional de aumento de massa muscular diz para comer muitas refeições ao longo do dia. Isso é útil para atingir as calorias necessárias para a hipertrofia. Se você precisa ingerir 3000 ou 3500 calorias por dia vai ficar difícil fazer isso com jejum. Eu me interesso em ganhar massa muscular, mas não sou fisiculturista. Para mais informação veja como eu ganhei 9 kg de músculo em 9 meses. Durante toda a fase de aumento fiz jejum (não tomava café da manhã) e comi muito, nos últimos 2 meses também fiz jejum e comi menos para queimar gordura.
Boa noite! Me chamo Glacy e tenho 28 anos. Treino à 4 anos, sempre me alimentei de 3 em 3 horas, por mais que comia vários frangos, claras e batatas, quase nem sempre via resultado, até via e demorava tempos. Depois de estudar alguns tipos de dieta, tenho aprendido que comer de 3 em 3 horas não é tão importante quanto parece… E digo por experiência própria, hoje faço da seguinte forma: eu trabalho em um hospital no período noturno (12×36) me alimento a 1:30AM fico em jejum e só me alimento às 15:00 do outro dia, e tomo meu pré-treino (termogênico) às 18:00. Vou treinar, faço Crossfit. Depois do treino eu me alimento novamente em uma quantidade maior (sem exagero) e durmo. No outro dia já não trabalho então faço musculação e me alimento 2 vezes no dia com uma quantidade maior.
RESULTADO: estou ganhando massa magra de qualidade e minha definição está cada dia mais visível. Acredito que esse método de jejum funciona sim. Estou satisfeita com os resultados, sinto menos fome, me sinto mais bem disposta e sem me preocupar com as 999999 marmitas ;). Beijos espero ter ajudado com minha opinião.
Oi Glacy, obrigado pelas dicas! Vi o seu Insta e você tá em boa forma 🙂
Caro Pieter, bom dia. Muito elucidadora sua exposição, agradeço. Me resta apenas uma dúvida que ainda não consegui encaixar de tudo o que li. Treino musculação, apenas às 19 horas… Pensaria em fazer o jejum de 16 horas a partir das 20 horas e voltando a comer apenas em meu almoço, às 12 horas. O que você pensa disso? Não consegui encaixar ainda o jejum por causa do horário do meu treino. Me ajuda? Obrigado!
Oi Guilherme, esse plano funciona perfeitamente.
Certo. Mas eu treinaria em jejum e permaneceria em jejum até o almoço do dia seguinte? Pois, se assim o for, está da seguinte forma: jejum se inicia às 20 horas e vai até ao meio dia, totalizando 16 horas em jejum. Passado o almoço, irei ao treino as 19 horas, ficando em jejum antes e após o treino? Pois em tese eu sairia do jejum apenas no almoço… Não posso comer algo antes ou depois do treino? Um whey, etc… ? Você entendeu?
Se você almoça às 12:00 já não vai treinar em jejum. A janela alimentar é do meio dia às 8 da noite. Sim, convém comer depois do treino. Fazer um jejum de 16 ou 15 horas não faz muita diferença!
Pieter, muito obrigado. É pelo seu interesse em ajudar que seu site é tão recomendado e acessado! Última coisa… Comeria então ao meio dia, depois das 16/15 horas de jejum, iria treinar às 19 horas e às 20 horas posso tomar um whey ou comer dois bifes, patinho ou frango? E voltar ao jejum das 20:30 até meio dia, novamente? Obrigado!
Fico feliz por achar o site útil! Certo! Eu recomendo comer a refeição depois do treino e tomar o batido de proteína whey uma hora antes do treino.
Li na internet sobre a água Sass, (2 litros de água, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 pepino sem a casca em fatias finas, 1 limão médio em fatias finas, 12 folhas de hortelã). Tipo um detox. Fazendo o jejum de 18h com a dieta da proteina, essa agua quebraria o jejum? E ela ajudaria a emagrecer?
Oi Adriano. Isso é uma água detox e é uma boa ideia para dar algum sabor à água. Pode beber à vontade que não corta o jejum. Pode ajudar ou não a emagrecer, mas ajuda com certeza na parte psicológica e a controlar o apetite.
Obrigada, vim buscar exatamente essa resposta. Começei à dois dias meu JI de 16 horas, mas como tinha o hábito de tomar água com limão fiquei na dúvida. Outra duvida que tenho é sobre os horários. De noite consigo comer somente até às 6 da tarde (durmo as 8:30PM e acordo as 4:30AM). É legal isso? Comer às 6 da tarde e depois comer algo no outro dia às 10. A janela é de 16 horas, mas fico na dúvida se é suficiente ou se eu deveria comer então só ao meio dia. Na janela de alimentação faço assim: às 10 AM um iogurte, almoço às 12, lanche pré treino às 4 (uma fruta com iogurte) e uma proteína magra com salada logo após o treino. Preciso eliminar 3 kilos até 24/05. Observação: caminho 7 km às 5AM e treino 20 minutos de HIIT às 5PM. Obrigada pelo texto informativo, foi o melhor que encontrei até agora.
Oi Jeanne, os horários não interessam muito. Veja o artigo com o cardápio paleo e low carb, pois pode fazer umas modificações. Os lacticínios e a falta de gordura na dieta podem dificultar o emagrecimento.
Posso tomar água de côco durante o jejum?
Eu pretendo fazer duas refeições por dia, almoço às 12:30 e jantar às 19:30. Cortei carboidrato refinado, etc. Só ingiro carboidrato integral em poucas quantidades e geralmente no jantar. Qual seria a melhor hora para realizar aeróbico? Depois ou antes do jantar?
Outra coisa, nessa rotina diária (pretendia realizá-la de segunda a segunda), se eu quiser emagrecer bastante, mas a longo prazo, de forma permanente, posso/preciso correr quanto tempo por dia por exemplo? Corro todos os dias há mais de dez anos, não emagreço como gostaria pois como muita porcaria, mas não consigo ficar sem correr pelo menos 1h por dia. Já virou um hábito, mas não sei como isso pode funcionar em um jejum intermitente, ou se estou fazendo isto corretamente, pois ficaria em jejum por 17h todos dias entre a janta e o próximo almoço. Pelo que entendi alguns protocolos não seguem um padrão diário, mas essa rotina que ilustrei aqui seria a melhor para mim, e eu sou meio metódico, gosto de seguir uma rotina fixa por causa dos estudos… Então teria problema um jejum fixo de 17 horas todos os dias, e uma boa alimentação lowcarb entre essa janela “almoço-janta” + aeróbico pode me dar bons resultados no emagrecimento? Obrigado!
Oi André. Diminuir a ingestão calórica e o jejum vai ajudar a emagrecer, mas correr todos os dias durante uma hora não é o mais recomendado. Correr e jejuar (especialmente em défice calórico) todos os dias não permite o corpo recuperar. O exercício aeróbico de longa duração aumenta o apetite e os hormônios de estresse. Dependendo da intensidade do exercício isso leva à perda de massa muscular e torna mais difícil queimar gordura. Para manter e desenvolver os músculos eu recomendo exercícios intervalados de alta intensidade ou musculação 3 ou 4 vezes por semana.
Oi Pieter. Bom dia. Qual a melhor forma para eu fazer o jejum intermitente? Faço musculação entre 19:00 ou 20:00 horas da noite. Meu almoço é das 11:30 às 12:45. Depois saio do serviço as 18:15. Como especificamente posso fazer este jejum para ganhar massa muscular e ficar super definido. Tenho muita facilidade de ganhar músculos, minha genética é ótima. Quais os alimentos específicos devo comer depois do jejum. Como frango, salada um exemplo. Muito obrigado pela atenção.
Obrigado pela informação Pieter. Só mais uma dúvida, o HIIT daria um bom resultado na perda de gordura se realizado 4 vezes por semana com o jejum? E qual a melhor hora de realizar ele, em jejum ao acordar, antes da última refeição, etc… Já no caso da musculação se eu fosse fazer seria melhor antes da última refeição né?
Obrigado, abraços.
O HIIT e a musculação não recomendo fazer em jejum porque o desempenho é mais elevado quando comemos uma refeição antes. As caminhadas podem ser feitas em jejum. É claro que se pode fazer todo o tipo de treino em jejum, mas isso não garante melhores resultados na intensidade do treino. Quando eu faço treino em jejum não consigo fazer recordes e o treino parece mais pesado e longo. Depois do treino deve ser feita uma refeição para iniciar a recuperação do exercício.
Boa tarde Pieter! Depois de muito pesquisar, o seu artigo foi que melhor explicou como funciona o jejum intermitente parabéns! Algumas vezes eu faço a famosa “caminhada em jejum” e sempre pareceu ajudar na perda de gordura. Eu estou com 19% de gordura e quero diminuir para 12% em 2 meses e estou pensando em aplicar o jejum intermitente.
12:00 – Almoço (foco em frango e salada)
17:30 – 3 cápsulas de BCAA
18:00 – Treino
19:30 – 2 cápsulas de BCAA
20:00 – Jantar (similar ao almoço mas com maior quantidade)
00:00 – Dormir
Acredita que com esse plano é possível atingir meu objetivo?
Oi Hugo! Força nisso!
Afinal, o que comer? Faço yoga e corridas curtas intercaladas (não malho). O que devo comer quando estiver em des-jejum? Posso fazer só 3 refeições (almoço, lanche da tarde e janta)?
O artigo contém as respostas.
Boa tarde. Fiz uma cirurgia plástica e tive que ficar parada 60 dias, de 07/10 a 07/12. Não queria engordar, pois corro, participo de competições, sou super ativa e procurava uma dieta que me fizesse não engordar e consegui. Fiz essa dieta durante os dois meses, sempre na segunda e terça feira, jantava às 20 do dia anterior e no dia seguinte almoçava. Foi muito bom, pode ser coisa da minha cabeça, mas achei minha barriga e costas mais definidas. Voltei às atividades essa semana e tomei a decisão de continuar a dieta pois adorei os resultados mesmo sem exercícios. Vou voltar a correr até março, não sei se correndo vou continuar com ela ou nao, mas até lá, quero vivencia-la mais ainda. Tenho 1,71 e 61 kilos e 31 anos.
Oi Carla! Essa é uma boa forma de fazer jejum. Eu também tenho feito dois de 16 horas ou um jejum de 23 horas por semana.
Oi Pieter, eu li as perguntas e respostas. Algumas parecidas. Todo mundo diz uma coisa, só para eu entender. Eu posso fazer 5 dias seguidos 16/8 (tipo segunda até sexta) e pausar nos finais de semana (sábado e domingo) onde eu poderia descansar e poder tomar café com as crianças e marido e retornaria na segunda o meu JI.
Muitas falam que não pode quebrar os dias, que tem que ser feito direto sem pausa…
A frequência do jejum é ao critério de cada um. Como explicado no artigo não é necessário fazer todos os dias e não tem problema comer normalmente.
Será que existe algum problema no jejum para quem tem azia ou gastrite? Sempre ouvi dizer que o estomago não pode ficar vazio, porque a acidez aumenta e agride a mucosa interna.
Outra dúvida: qual a diferença em se fazer o jejum intermitente todos os dias (de 16 horas, por exemplo) e de fazê-lo dia 3x por semana? Será que o jejum feito todos os dias é mais eficiente OU o organismo da pessoa se acostuma com o jejum e reduz os efeitos?
Existem vários fatores ligados à azia que incluem a falta de ácido gástrico, excesso de exercício físico, tabagismo, comer antes de dormir, excesso de peso e obesidade. Remédios como o ibuprofeno, relaxantes musculares, remédios para a pressão alta, antibióticos também causam azia. Uma alimentação com muitos carboidratos refinados, ingestão calórica em excesso, alcóol, bebidas gaseificadas, café e alimentos picantes podem ser gatilhos para iniciar os episódios.
O jejum é uma forma de tratar este problema, pois ajuda a regular a quantidade de ácido gástrico. Mais importante que isso é uma dieta sem alimentos industrializados e sem excesso de calorias. Iniciar um jejum depois de ingerir muitos carboidratos e muita porcaria pode dar desconforto gástrico, mas a causa não é o jejum e sim o que aconteceu antes do jejum.
Os efeitos do jejum diferem de pessoa para pessoa. O objetivo deve ser atingir resultados de uma forma saudável e sem estresse. Se é muito difícil, causa estresse e sofrimento então não vale a pena fazer o jejum todos os dias. Também não é necessário fazer o jejum todos os dias, algumas vezes por semana chega para ver resultados. Os estudos estão no artigo e existem muitas opções e combinações diferentes para melhorar a saúde e perder gordura. É uma questão de experimentar e ver o que funciona melhor no seu caso.
Eu já passei por fases de fazer 5 dias de jejum por semana durante 6 meses. Isso permite comer refeições maiores e manter a definição muscular como mostra na foto. Agora faço 1 ou 2 jejuns por semana… Às vezes 16 horas, outras vezes um de 24 horas.
O jejum tem os benefícios listados no artigo e a única coisa que pode acontecer é a diminuição do metabolismo devido à restrição calórica continua. É recomendado fazer um dia de alimentação normal por semana ou um dia sem défice calórico.
O mais recomendado é começar devagar. Jejum de 12 horas que é recomendado para todos, todos os dias. Depois um jejum de 16 horas. Depois o de 23 horas.
Muitas pessoas ouvem falar do jejum e olham para uma técnica como uma estratégia milagrosa a seguir a todo o custo. Querem fazer 7 dias de jejum por semana enquanto correm ou fazem musculação.
As janelas alimentares e sem a alimentação saudável e um plano de treino equilibrado não funcionam, especialmente em mulheres.
Jejum, restrição calórica, alimentação “light”, estudar ou trabalhar, fazer cardio e musculação todos os dias são uma receita para mau sono, níveis de estresse elevados, fadiga e lesões.
Pieter, adorei a forma que escreve, bem clara e direta. Obrigada, sanou todas minhas dúvidas. Agora estou mais confiante para adotar o jejum não só para definição muscular, mas posteriormente, um estilo de vida.
Pieter, quero perder uma gordurinha abdominal chata, estou com 20% de gordura corporal. Você acha que essa dieta vai ajudar nesse meu objetivo? Quer ela irá baixar meu indice de gordura corporal? Obrigada.
Sim, o jejum tem benefícios na queima de gordura e facilita manter um défice calórico. A melhor combinação é uma dieta low carb com jejum, musculação e/ou HIIT.
Eu faço jejum intermitente e adoro! Porém me surgiu uma grande dúvida, qual a relação com jejum intermitente com quem está tentando engravidar? Grávidas tudo bem, mas eu li no livro “Eat Stop Eat” que tentantes não pode usar o jejum, mas não ficou claro, pode me ajudar por favor.
Não foram feitos estudos sobre o efeito do jejum na fertilidade das mulheres, por isso não é possível tirar conclusões. Os únicos estudos que encontrei são de restrição calórica extrema e fome. Uma população de uma aldeia na Holanda durante a Segunda Guerra Mundial passou fome durante 2 anos e apesar da restrição calórica ser benéfica para a saúde e o bem-estar, existe a possibilidade de um impacto negativo na reprodução (1,2). É lógico que uma grávida deve se alimentar bem para ter um bebê saudável e nunca é recomendada a subnutrição e a fome.
Tentar engravidar é um assunto diferente e tenho uma história interessante sobre isso. A minha mãe teve dificuldades em engravidar e seguiu há 35 anos a terapia Mayr. Esta terapia envolve uma dieta e outras atividades para fazer uma desintoxicação do organismo. É um detox com uma dieta de purificação que envolveu jejum e restrição calórica extrema. Depois de fazer este programa algumas vezes a minha mãe conseguiu engravidar, e cá estou eu!
Do ponto de vista biológico os animais e humanos sempre tiveram periodos de mais e menos abundância alimentar e o jejum não deve ser um impedimento à reprodução. Aliás, os fatores adversos até estimulam a reprodução. É mais importante olhar para outros fatores como a quantidade e qualidade dos alimentos, atividade física, níveis de estresse, qualidade de sono, medicação, etc.
Pieter, muito obrigada pela resposta! Na verdade eu já havia procurado sobre isso e não achei nada, além do SOP, que o JI ajuda muito e eu não tenho. Estou tentando engravidar à 3 meses e fiquei preocupada se estava fazendo alguma coisa de errado, obrigada pela confirmação que não estou.
Boa tarde, gostaria de saber sobre a alimentação pré-treino. Mantenho a refeição low carb neste momento? Ou o ideal é ingerir algum carboidrato além dos encontrados no vegetais?
Essa questão já foi desenvolvida em alguns comentários anteriores. Em resumo: depende da pessoa e o objetivo: aumento de massa muscular ou emagrecimento.
Qual livro básico voce recomenda para quem quer aprender mais sobre o jejum intermitente?
Oi Marco. Eu ouvi falar na primeira vez no Primal Blueprint do Mark Sisson e na Renegade Diet do Jason Ferruggia. A técnica é fácil de aplicar. O mais importante é seguir uma dieta paleo e fazer musculação. Assim fica mais fácil jejuar e queimar só gordura. Com dietas com muito carboidrato fica difícil controlar a fome e sem a musculação vai perder músculo.
Muito obrigado! Daí tenho duas perguntas:
1) Desses livros que você citou qual o melhor para quem está iniciando os estudos?
2) No meu caso não faço musculação, mas faço hiit e yoga. Será que tem algum problema eu não fazer musculação? Será que vou ter catabolismo se fizer o jejum de 16 horas nesse caso?
O Primal Blueprint, visto que o Renegade Diet é para praticantes de musculação. O catabolismo acontece só em pessoas que fazem cardio excessivo. Todos estes livros são em inglês. Em 2016 vou publicar um livro sobre a dieta paleo e o jejum intermitente.
Será que é possível manter uma boa alimentação e praticar o jejum pra quem não come carne? Eu faço ingestão de ovos e queijo. Como apenas peixe e somente de vez em quando… Quais seriam outras boas fontes de proteina para quem não come carne nem vermelha nem carne de aves?
Oi Marco. Ovos e peixe são ricos em proteinas. O meu café da manhã mais comum é uma omelete de 3 ovos.
Ola Pieter, sou professora de zumba e dou aula todos os dias da semana sendo, Seg/Qua e sexta 2 aulas (sendo 50 min cada) as 19h e as 20:10 (ou seja acabo aula às 21h) e terças e quintas dou apenas uma aula às 19:50 (acabo as 20:40). Portanto, digamos que minha última refeição é as 21:30/22h. Consigo fazer o JI ate às 14hs tranquilamente. Estou analisando melhor forma de voltar à musculação (estou parada a uns 2meses), já que desejo definição muscular. Porém, minha duvida é: Posso fazer os 5 dias da semana? Fiquei na dúvida devido essa sua citação: “O catabolismo acontece só em pessoas que fazem cardio excessivo”. Como me sugere?
Obrigada, e parabéns pela publicação.
Um ou dois dias é o ideal para começar. Durante um défice calórico não é recomendado fazer mais exercício. Uma sessão de musculação semanal com treino de corpo inteiro chega para manter a massa muscular enquanto queima gordura.
Olá, boa tarde. Estou em uma dieta metabólica já faz um tempo, onde durante 5 dias ingiro uma quantidade maior em gordura e proteína, e 2 dias de ingestão maior em carboidratos. Estou querendo testar esse jejum intermitente. Agora me explica uma coisa, meu objetivo é ganhar músculos. Tenho 71 quilos, 170 cm de altura. Será que essa dieta intermitente se encaixaria legal para mim. Quantas vezes na semana eu posso fazer uma dieta assim? Ou seria o tempo todo, diariamente? Posso continuar com as recargas de carbos durante os sábados e domingos? Ou os carbos eu posso encaixar nessa dieta mesmo sempre no meu pós treino onde seria minha última refeição? Outra coisa uma pessoa que usa hormônios (AES) pode realizar o jejum intermitente também?
Oi Murilo. A dieta metabólica do Dr. Mauro di Pascuale é muito boa para o aumento de força e massa muscular em atletas naturais. Na fase de aumento de massa muscular não é útil fazer jejum intermitente diário, pois torna mais difícil consumir todas as calorias necessárias. Talvez um jejum de 23 horas por semana, seguido de uma refeição gigante com as calorias de manutenção… Mas ingerir 2500 calorias em uma ou duas refeições não é fácil. Se tomar AES há menos hipóteses de catabolismo nos dias de baixa ingestão calórica. De qualquer forma não deve ser eficiente fazer jejum durante o ciclo de AES, visto que o objetivo é aumentar a massa nesse curto periodo. Atenção, só tenho conhecimento superficial de AES.
Treino pesado cerca de 1h30 a 2h todos os dias quando acordo, como ficaria meu jejum? Eu poderia começar umas 17h?
Oi Nayara. Faça a experiência e deixe o seu relato aqui.
Olá, o que seria uma refeição grande?
Oi Natalie. Para perder gordura não precisa ser uma refeição grande. Para aumentar a massa magra precisa fazer uma estimativa de calorias de forma a atingir ou passar calorias de manutenção.
Oie… Muito bacana o texto, vou começar amanhã a ver se dá certo. Tenho uma dúvida: vou fazer às 16h, só que treino às 7 da manhã, ou seja não poderei fazer uma refeição pós treino (jejum das 21:00 ás 13h). Se eu tomar BCAA antes e pós treino, será que evitarei catabolizar? Desde já agradeço.
Oi. Estava a procura de um meio de emagrecimento. Adorei o jejum intermitente. Já fiz o tratamento do hCG. Espero que os resultados sejam tão satisfatórios quanto o primeiro.
Oi Thaís. Por favor me conta a sua experiência com esse tratamento hCG.
Posso tomar chá de hibisco durante o jejum?
Pode tomar qualquer tipo de chá sem adoçantes ou açúcar.
Boa tarde. Eu sigo as suas orientações a respeito de JI e musculação há cerca de 15 dias e já percebi algum resultado interessante. Como eu sou paleo, fica fácil encarar um JI de 24 h com um treino antes de encerrá-lo, mas 1 hora antes, como umas castanhas do Pará ou 1 abacate médio com limão. Sinto-me super bem em fazer super séries, e após encerrá-las, passados 5 minutos de descanso eu brinco no saco de boxe e no teto chão, fazendo 6 rounds de 3 minutos cada, por 30 segundos de descanso entre eles. Você acha que esse treino é válido? Faço dois dias seguidos e descanso no terceiro. Já os meus JI são a cada 3 dias.
Oi Fábio, o seu treino pode ser comparado ao treino intervalado de alta intensidade e ajuda a emagrecer. Pessoalmente eu tento não faço exercício físico intenso em jejuns muito longos, mas muita gente bons resultados na queima de gordura.
Olá, venho seguindo o jejum intermitente à 2 semanas e tenho obtido ótimos resultados! Sou bancário e trabalho até às 17 horas. O que tenho feito é comer todos os dias até as 20 ou 21 horas. Daí, não como nada de manhã, faço um treino HIIT de apenas 4 minutos todos os dias (de manhã e à tarde após o trabalho), vou trabalhar e me entretenho nos meus afazeres a ponto de não sentir falta de comida. Lá pelas 16 ou 17 horas já está fazendo 20 horas de jejum, daí tenho uma janela para me alimentar até as 20 ou 21 horas e começar tudo de novo.
Não tenho sentido dificuldade, o dia passa rápido, não sinto aquela preguiça que dava após o almoço, estou mais atento, mais bem disposto e mais bem humorado. Estou achando bem fácil na verdade. Claro, minha dificuldade maior é nos finais de semana, sempre pinta um churrasco ou um almoço diferente… Acabo segurando até às 13 horas, para dar um mínimo de 16 ou 17 horas de jejum…
Minha pergunta é: meu organismo irá se acostumar com este protocolo? Os resultados começarão a diminuir? É preciso ter o dia do lixo, para que meu organismo não se acostume e entenda que não estou passando por uma época de escasses de comida? Qual sua opinião nesse caso? Agradeço seu tempo e parabenizo pela matéria, já enviei para várias pessoas e publiquei o link da matéria no meu blog Motivafit.com.br
Oi Rodrigo. Os resultados podem diminuir ou podem se manter. A perda de gordura acelera diminui os efeitos estrogênicos e isso melhora sensibilidade à insulina. Uma sensibilidade à insulina aumentada facilita a perda de gordura. O dia do lixo não é necessário, mas pode tirar um dia para um churrasco com muita carne. Dá para comer muito bem mantendo a dieta paleo.
Comecei dia há 6 semanas com a dieta low carb e há cerca de 15 dias com o jejum intermitente de 24 horas, 5 vezes por semana. Em 40 dias já eliminei 15 kg e 15 cm de circunferência abdominal. Por hora, apesar do período curto de experiência, entendo que o resultado está satisfatório.
Olá Pieter, li o artigo e estou bastante interessada. Treino musculação pesado de segunda a sexta, não estou gorda, peso 63 quilos e tenho 1,63 de altura. Apenas queria perder um pouco de gordura, para ficar mais definida. Quero muito conseguir uma definição muscular. Já tentei várias dietas, mas sem sucesso. Minha última refeição é às 19:30 horas (durmo cedo porque começo a trabalhar às 5:00 da manhã). Trabalho das 5:00 até às 14:00, treino das 17:00 as 18:30 (musculação+aeróbico). A pergunta é… Posso começar o jejum a partir das 19:30 que seria minha última refeição, até as 9:00 da manhã que seria meu café da manhã? A partir desse horário posso comer até as 19:30? (Claro que carbo complexo e ppoteínas, que é praticamente o que eu como). Desculpa a ignorância, sou leiga nesse assunto. Obs: Morro de medo de perder massa muscular. Fico no aguardo da resposta. Obrigada!
Pode, um jejum de 12 horas é eficaz.
Eu comecei os jejuns em outubro, e hoje estou fazendo low carb e muito feliz!
Vou começar a treinar no horário de 22:30, como você me indica a fazer a última refeição? Que horas começar o jejum?
Oi Arine, o mais fácil é fazer jejum nos dias que não treina.
Olá! Eu tentei fazer a dieta low carb, mas não tive sucesso 🙁 Lendo mais sobre a dieta vi sobre jejum intermitente, mas como eu quero baixar de peso bem rápido tentei fazer o jejum de 24 horas. Estava tudo bem, até eu ir para academia e fazer 1 hora de cardio, vim para casa normal me sentindo super bem. Até aí eu já estava com 16:00 horas sem comer nada, fui tomar meu banho e vim deitar. Aí fiquei um pouco tonta, comecei a ficar com medo. Afinal eu tinha feito uma refeição às 7:00 horas da manhã com 750 calorias, mas comi abacate, ovos, bacon, queijos! Enfim, fui comer depois de 17 horas, será que eu fiz a coisa certa em ter parado com o jejum? Queria muito sua ajuda, um grande abraço!
Esse café da manhã com abacate, ovos, bacon e queijos parece excessivo. 750 calorias em uma refeição é demais para quem quer emagrecer, especialmente para uma mulher. Não deve fazer exercício físico pesado nos dias de jejum, especialmente se está em défice calórico. O exercício cardio aumenta o apetite e não ajuda a emagrecer.
Estou pensando em fazer uma única refeição, qual a sua sugestão de calorias? Para baixar de peso porque estou no efeito platô ?. Com 15 horas de jejum! Muito obrigada pela atenção.
Treino as 6h da manhã e (6 dias de musculação). Como posso adaptar o JI ao meu dia a dia? Poderia treinar então o aeróbio ao invés da musculação em jejum? Quantos dias por semana preciso fazer o jejum?
Para mim é uma novidade o J.I. Comecei hoje e pretendo fazer apenas uma refeição por dia. Posso usar leite desnatado com café para disfarçar a fome? Café preto não me faz bem.
O J.I. realmente só funciona comendo uma dieta baixa em carboidratos e com gorduras para saciar, leite tem carboidratos e desnatado pior ainda! Não conheço pessoas que tiveram sucesso comendo diets com muitos carboidratos.
Sim, o jejum fica muito mais fácil para quem segue uma alimentação low carb ou paleo. Fazer jejum depois de comer muitos carboidratos fica mais difícil. Penso que seja devido à insulina mais elevada que aumenta bastante o apetite.
Boa tarde! Não faço dieta low carb, tento fazer a flexível e estou iniciando o JI. Ainda não sei a quantidade de calorias que devo comer durante a janela aberta, além disso faço minhas três refeições, porque meu treino é intenso e faço durante o jejum pois é às 6h. Bom, gostaria de saber que se mesmo fazendo o JI eu devo manter o défict calorico, ou posso comer normal como antes com alimentos saudáveis?
Se você está a tentar fazer dieta flexível, mas não sabe a meta de calorias, nem sabe se precisa de déficit calórico ou não… Então não está a fazer dieta flexível nem nada que se pareça. Leia os artigos com atenção e faça um esforço para perceber o que está a ler.
Leite desnatado tem calorias, não pode ser aplicado à janela de jejum.
Oi, tudo bem? Gostaria de saber se eu fizer esse jejum de 14 horas ou 16 uma vez por semana, adianta, e com a dieta dos macros? Começaria no sábado após as 22:00 por ai, no outro dia caminharia de jejum e lá pelas 11:00 caminharia e depois às 13:00 comeria. Posso comer normal? O que como depois? Aguardo resposta. Obrigada desde já.
A dieta das macros funciona bem, desde que as macros estejam bem calculadas e se as macros forem bem inseridas e controladas.
Boa noite, achei muito interessante. Já fiz de tudo para perder os 12 kilos e não consigo. Estou me planejando para começar amanhã às 22 horas e terminar às 14 horas, desta forma está correto. Se eu fizer todos os dias assim e aumentar uma hora a mais por dia. O que você me recomenda. Desde já agradeço.
Pieter… Kefir com água, pode ser tomado durante o jejum?
O kefir contém carboidratos e teoricamente corta o jejum. Apesar disso é recomendado tomar o kefir depois de um jejum porque favorece a repopulação dos pró-bióticos nos intestinos.