Aumentar a massa muscular é um processo difícil e demorado. Depois do primeiro ano na academia os ganhos são cada vez menores e difíceis. Muitas gente pensa que para ganhar músculo basta levantar pesos três ou quatro vezes por semana.
Na verdade o aumento de massa muscular é mais difícil que isso. Requer dedicação, trabalho árduo e consistência. Ter bons planos de treino e manter a rotina na academia é o primeiro passo, mas uma alimentação saudável na quantidade certa é a segunda parte do plano. Muitos personal trainers e profissionais do bodybuilding dizem que ganhar músculo é 30% de treino e 70% de nutrição.
Os suplementos para ganhar massa muscular ajudam a corrigir as falhas da dieta ou a dar aquele passo extra. Apesar disso os suplementos não são substituem uma dieta saudável com comida de verdade. Como o nome indica: são suplementos.
Se você tem o plano de treino e a dieta em ordem, os suplementos dão mais força e recuperação extra… Mas não fazem milagres.
A Maioria dos Suplementos Não Valem o Dinheiro
Antes de falar nos suplementos que funcionam tenho de deixar a minha opinião sobre a indústria alimentar e dos suplementos. A realidade é que a maioria dos suplementos não valem o dinheiro e não são necessários.
A maioria da propaganda é enganosa, mas toda essa propaganda é legal. No final do dia só compra quem quer e há muita gente que deseja com toda a vontade ser enganada.
Os fisiculturistas têm contas para pagar e necessitam de patrocínios. Cabe a você decidir se acredita que um monstro genético que treina há 10 anos com anabolizantes realmente conseguiu os seus ganhos com uma proteína e um pré-treino.
Os Suplementos Que Realmente Funcionam…
Hoje vamos falar dos suplementos mais efetivos para ganhar massa muscular:
Proteína Whey
A proteína whey, ou proteína de soro de leite é um bom suplemento para ganhar músculo e perder gordura. Quando levantamos pesos danificamos as fibras musculares e durante o descanso essas fibras são reparadas. Depois da reparação são criadas novas fibras e o músculo fica maior. Durante o processo de reparação muscular são necessárias proteínas e aminoácidos.
A proteína e os aminoácidos são a base para a construção dos músculos. A proteína whey é micronizada e facilmente absorvida, o que permite o início da recuperação muscular quase imediatamente após a ingestão. Um batido de proteína tem normalmente 25 gramas de proteína, uma quantidade ideal para recuperar de um treino.
A proteína da carne branca ou vermelha tem um valor biológico mais elevado, mas apesar disso é muito cômodo ter proteína whey para tomar quando não há tempo para cozinhar. A proteína whey não é essencial, mas é uma boa ferramenta para atingir a ingestão proteica diária.
Monohidrato de Creatina
A creatina tem uma boa reputação porque tem benefícios para quase toda a gente que toma. Além de ser um suplemento barato e fácil de encontrar, é uma das substancias não essenciais mais benéficas que se pode tomar.
A creatina não é essencial porque o corpo a produz e assimila dos alimentos, mas a suplementação regular dos benefícios no aumento de massa e força muscular. Isso ajuda a você a aumentar a massa muscular e a puxar o limite em cada treino.
A fase de saturação não é necessária, mas ajuda a saturar o corpo mais depressa e acelera os resultados. A dosagem de creatina na fase de saturação pode ser 5 gramas por dia e alguns estudos têm doses de 20 gramas por dia. A fase de carga é útil para descobrir se o suplemento funciona ou não.
Independentemente de fazer ou não a saturação, basta uma dose de 2 gramas por dia para manter a saturação. Durante a fase de saturação o peso corporal pode aumentar devido à retenção hídrica nos músculos.
Um efeito colateral da creatina em doses elevadas pode ser os problemas de estômago e a diarreia. Uma forma de diminuir esses sintomas é dividir a dose ao longo do dia e beber muita água.
Beta Alanina
A beta-alanina não tem os mesmos efeitos da creatina, mas pode aumentar muito a resistência muscular. Isso pode ser útil para séries longas e rotinas que puxam o sistema cardiovascular. Fazer uma repetição extra garante mais volume e puxar o limite. A beta-alanina deve ser utilizada em conjunto com a creatina para ver resultados significativos.
A única desvantagem da beta-alanina é um formigamento, conhecido como parestesia. Este formigamento não faz mal, mas eu acho incômodo. A primeira dosagem do dia dá muito formigamento, mas a segunda do dia já não se nota.
A dose de beta-alanina vai até 1,5 gramas por dose e até 2 doses por dia. Há estudos com dosagens até 5 gramas por dia, mas o formigamento aumenta.
BCAA
A creatina, beta-alanina e a proteína whey são os suplementos mais importantes para aumentar a massa muscular. Além destes os aminoácidos também podem ser interessantes.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ajudam a evitar o catabolismo e recuperam os músculos. Podem ser consumidos antes, durante e depois do treino. Podem também ser utilizados para manter os níveis de energia, acelerar o metabolismo e a recuperação muscular.
Quando consumimos BCAA dos alimentos, como a carne, eles são transportados para o fígado onde são processados e desmantelados para serem utilizados com fonte energética ou para a reparação muscular. Este processo é demorado e quando consumimos suplementos de BCAA a absorção é mais rápida.
A dosagem recomendada de BCAA é de 10 a 15 gramas logo após o treino.
Pré-Treino
Um suplemento pré-treino com cafeína pode ser útil para aumentar a força e a concentração. Para mais informação veja o artigo sobre termogênicos naturais.
Para Concluir…
Você já utilizou suplementos para ganhar massa muscular? Quais são os que deram melhores resultados?
Excelente artigo. Estou aprendendo bastante coisas sobre saúde e boa forma, sempre com artigos ricos de informações e dicas… Parabéns!
Sempre completas as matérias, valeu Pieter. Você pode fazer um especial como esse para quem quer perder gordura e ganhar massa? Valeu!
Oi Juliana, veja o meu artigo sobre como ganhei 9 kg de massa muscular em 9 meses. Aí explica se é possível ou não ganhar músculo enquanto se perde gordura.
Valeu Pieter! Como toda menina sonho em ter um corpo definido, longe das gordurinhas indesejáveis e cheia de força e energia. Sei que as medidas falam muito mais que a balança quando o assunto é resultado. Eu pessoalmente uso as “roupas de antes dos 3 filhos” como medida para o sucesso. Mais uma vez muito obrigada.
Bem que achei a mesma coisa, sempre disse isso para os meus amigos. Não me ligo à outros suplementos além desses citados por você! Obrigado mais uma vez.