Lista dos 11 Alimentos Mais Ricos em Proteínas e Quanto Ingerir por Dia

A proteína é essencial para a saúde e tem um papel importante no aumento da massa magra e no emagrecimento saudável. Apesar de toda a controvérsia sobre carboidratos e gorduras, a maioria dos especialistas concorda que aumentar a ingestão de proteínas é um fator essencial para fortalecer e manter a saúde.

Os alimentos ricos em proteínas são a base do sucesso das dietas da proteína, low carb, paleo, cetogênica, dieta do carboidrato ou de Atkins.

O consumo adequado de proteínas até ajuda a diminuir a gordura abdominal… Você pode literalmente perder barriga com estas modificações alimentares.

Proteína… O Que É e Para Que Serve?

A proteína é o nutriente composto por aminoácidos juntos com ligações peptídicas. As proteínas são utilizadas para criar toda a estrutura do organismo, que inclui hormônios, enzimas, células e até mesmo o ADN.

Existem 20 aminoácidos, dos quais o 14 podem ser produzidos no organismo. Todas as estruturas proteicas estão constantemente a ser regeneradas e por isso é necessário ingerir proteína suficiente para facilitar esse processo. A falta de proteína pode desacelerar o metabolismo, enfraquecer os músculos e provocar diabetes.

Os benefícios de ingerir alimentos ricos em proteínas incluem tonificar os músculos, regular a glicemia, fortalecer o sistema imune, acelerar a cicatrização e manter os níveis de energia elevados.

As necessidades proteicas variam com a idade, peso corporal, nível de atividade física e a condição médica da pessoa.

Quanta Proteína Deve Ingerir por Dia?

No artigo sobre a dieta da proteína está toda a informação para você saber quanta proteína deve ingerir. Regra geral deve consumir entre 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 65 kg, deve comer 65 a 130 gramas de proteína por dia.

Vamos agora aprofundar as necessidades proteicas de pessoas que querem emagrecer e ganhar massa muscular.

Proteína para Emagrecer e Prevenir a Obesidade

A proteína facilita diretamente o emagrecimento de duas formas: ajuda a acelerar o metabolismo e a reduzir o apetite.

Quando 25 a 30% das calorias ingeridas são provenientes da proteína o metabolismo acelera 60 a 100 calorias por dia. Não é muito, mas é uma ajuda.

O maior benefício da proteína é a redução do apetite. Essa redução da fome ajuda a baixar a ingestão calórica sem um esforço consciente.

Para emagrecer é necessário um défice calórico… A proteína facilita isso, pois dá mais saciedade que a gordura e carboidratos. Assim você vai ter menos compulsão alimentar e todo o processo de emagrecimento requer menos força de vontade.

Estes benefícios são possíveis mesmo com pequenos aumentos na ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que passar a ingestão de proteínas de 15 para 18% das calorias diárias aumentou a perda de gordura em 50%!

A quantidade diária de proteína recomendada para emagrecer está em 30% das calorias diárias. Com essa quantidade o metabolismo fica mais acelerado e o apetite controlado. Isso equivale a 150 gramas de proteína em uma dieta de 2000 calorias.

Proteína para Ganhar Força e Massa Muscular

Para ganhar massa muscular a recomendação mais comum é 2,2 gramas de proteína por quilo de massa magra. Mas as coisas não são tão simples assim…

Foram feitos vários estudos para determinar a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia e não há um consenso. Alguns estudos mostram que a síntese proteica está maximizada com 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso e a necessidade de proteínas aumenta durante o défice calórico.

Outro estudo mostra que o consumo de 2,3 gramas é melhor quando comparado com o consumo de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Para ganhar músculo a recomendação final é 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Eu ganhei 9 kg de massa muscular em 9 meses com 0,8 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Proteínas de Alto Valor Biológico

Além da quantidade é necessário ter atenção à qualidade da proteína. As proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos e laticínios) são proteínas de qualidade.

Para os vegetarianos fica mais difícil e você pode optar por um suplemento de proteína whey.

Lista de 11 Alimentos Ricos em Proteínas

Aqui estão os principais alimentos ricos em proteínas:

• Ovos. Cada ovo contém até 7 gramas de proteína, juntamente com vitamina B2, vitamina B12, vitamina A e vitamina E. Estas vitaminas e minerais aumentam a energia, melhoram a resistência à insulina e diminuem o risco de outras doenças degenerativas. Apesar das recomendações do passado, estudos recentes demonstram que colesterol alimentar dos ovos não afeta negativamente os níveis de colesterol no sangue.
• Peito de frango. Esta carne branca contém muita proteína e pouca gordura. Cada 100 gramas de frango contêm 30 gramas de proteína, grandes quantidades de zinco e outros minerais que suportam o sistema imunitário.
• Carne vermelha. A carne vermelha é um alimento rico em ferro, vitamina B12 e proteínas. Cada 100 gramas de carne vermelha contêm 29 gramas de proteína. Para emagrecer deve escolher as carnes com pouca gordura. Compre carne biológica se for possível.
• Peito de perú. O peito de perú é similar ao peito de frango. Tem muita proteína, pouca gordura e muita proteína.
• Salmão. O salmão é um peixe gordo rico em ácidos graxos essenciais como o ômega 3. Cada 100 gramas de salmão contêm 22 gramas de proteína. O consumo regular de salmão ajuda a reduzir o risco de problemas cardíacos, baixa o colesterol mau e os marcadores de inflamação.
• Atum. 100 gramas de atum contêm 25 gramas de proteína. O atum também é rico em ácidos graxos essenciais. Não recomendo atum devido ao risco de contaminação com mercúrio.
• Queijo muçarela. Cada 100 gramas de queijo muçarela contém 28 gramas de proteína. Um lanche de muçarela com tomate e azeite de oliva rápido e fácil de preparar.
• Requeijão. O requeijão é um alimento muito popular entre os fisiculturistas. 100 gramas de requeijão contêm 12 gramas de proteína. Se você quer perder peso escolha o requeijão sem gordura. O requeijão contém caseína, uma proteína de absorção lenta, sendo uma boa opção para um lanche antes de dormir.
• Iogurte grego. Uma dose de 170 gramas d
  e iogurte grego sem gordura contém apenas 100 calorias e 17 gramas de proteína. É importante escolher um sem a adição de açúcar. O iogurte grego gordo também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.
• Amêndoas. Uma boa opção para um lanche que contém fibra, vitamina E, magnésio e outros minerais. Uma dose de 28 gramas de amêndoas tem 160 calorias e 6 gramas de proteína.

 

Proteína Whey Para Suplementar

Geralmente não é recomendado beber calorias, mas a proteína whey é uma boa opção para garantir a ingestão de proteínas diárias.

A proteína whey é feita a partir do soro do leite e tem um valor biológico elevado. É uma boa solução para quando você não tem tempo para cozinhar e poupar dinheiro.

Qual a Sua Proteína Preferida?

Estes são os alimentos ricos em proteínas a que todos temos acesso e servem como base para criar refeições low carb balanceadas e nutritivas.

A proteína mais barata será dos ovos, peito de frango e carne de boi. Eu integro quase todos estes alimentos na minha alimentação, especialmente os ovos, carnes, peixe, muçarela, amêndoas e proteína whey.

Uma receita saudável contém sempre uma fonte de proteínas, gordura e carboidratos saudáveis. Para saber mais pode ler o artigo com o cardápio para emagrecer. Para saber mais veja o artigo com a lista de alimentos ricos em carboidratos e ômega 3.