Os ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, são importantes para várias funções biológicas do corpo humano – manutenção das células, desenvolvimento cerebral, transporte do oxigênio dos pulmões à corrente sanguínea, regulação do metabolismo e do humor, regulação da sensibilidade à insulina e produção de hormônios.
Os ácidos graxos são especialmente importantes para quem pratica exercício físico e se interessa por saúde, porque ajudam na produção de hormônios anabólicos e diminuem a inflamação.
Rácio Entre Ômega 3 e Ômega 6
Como o nosso corpo não consegue sintetizar ácidos graxos essenciais, este nutrientes têm de ser absorvidos de alimentos ou suplementos alimentares. Estudos mostram que a maioria das pessoas ingere 10 a 20 vezes mais ômega 6 do que ômega 3 – o que indica uma deficiência de ômega 3 na dieta.
O excesso de ômega 6 deve-se ao consumo de óleos vegetais fabricados a partir de sementes de girasol, soja, milho e semente de algodão. É necessário prestar atenção que muitos alimentos processados contém estes óleos vegetais.
Como Consumir Mais Ômega 3
Para consumir mais ômega 3 é boa ideia consumir estes alimentos:
Peixe e Marisco
A maioria do peixe e marisco são boas fontes de ácidos graxos ômega 3. Salmão, sardinha, arrenque, tarinha e camarão têm muita proteína e ômega 3 e pouco ômega 6. Apenas 120 gramas de salmão tem cerca de 85% da dose diária recomendada de ômega 3.
Uma boa alternativa é um suplemento alimentar de óleo de peixe.
Sementes e Nozes
Sementes e nozes são boas fontes de ácidos graxos essenciais. Contém muitas substancias necessárias para a produção de hormônios anabólicos para homens e mulheres. Um quarto de uma chávena de nozes contém cerca de 95% da dose diária recomendada de ômega 3.
As sementes e nozes contem minerais como o zinco e magnésio que ajudam a regular funções biológicas ligadas à imunidade e produção hormonal. As sementes de linhaça também são boas fontes de ômega 3. Alguns dos benefícios incluem a regularização da hipertensão, colesterol mais baixo e diminuição de afrontamentos.
É importante não exagerar no consumo de sementes e nozes, pois também contém ômega 6 e muitas calorias.
Fruta
Frutos como o abacate, papaia e o açaí são boas fontes de ômega 3. Todos esses frutos são bons para diminuir a deficiência nutricional de ômega 3 porque têm mais ômega 3 que ômega 6.
Para emagrecer é necessário limitar a ingestão de fruta pois contém muita frutose e glicose.
Vegetais
O consumo regular de vegetais crucíferos como o espinafre, brócolis e a salsa ajudam a elevar os níveis de ômega 3. Quantidade elevadas de ácidos graxos também podem ser encontrados na couve flor e repolho.
Uma chávena de couve flor contém cerca de 10% da dose diária recomendada de ácidos graxos. Além dos ácidos graxos estes vegetais têm substâncias que aumentam a produção de enzimas que desintoxicam e limpam resíduos tóxicos do corpo.
Eu não gosto muito de vegetais crucíferos e por isso faço alguns sucos verdes para aumentar a ingestão destes vegetais. Um suco de couve com laranja é uma bebida saborosa que me permite comer um vegetal que não gosto.
Proporção Entre Ômega 3 e Ômega 6
Para resumir, esta é a melhor forma de otimizar os níveis de ômega 3:
- Evitar óleos vegetais com muito ômega 6 (e os alimentos processados que os contêm)
- Comer carne e peixe com ômega 3, incluindo alguma coisa do mar uma ou duas vezes por semana.
- Se necessário tomar um suplemento de ômega 3, como o óleo de peixe.
O consumo de ácidos graxos essenciais é importante para a saúde da mente e do corpo, para quem quer perder peso ou ganhar massa muscular.
Gostei! Obrigado pelas dicas!