A recomposição corporal consiste em melhorar a saúde e aparência física através do aumento de massa muscular e da perda de gordura. Hoje vou falar como consegui mudar o meu corpo, aumentado a massa magra e diminuindo a gordura em 9 meses.
Em Março de 2013 eu decidi que queria uma vida mais saudável. Não me sentia a 100% e o objetivo era aumentar os níveis de energia, ganhar força e uma melhor aparência.
O primeiro passo foi inscrever-me na academia. O segundo passo foi pegar no livro Primal Blueprint que estava na prateleira há 2 anos.
Vou falar da minha estratégia de aumento de massa muscular que me deu bons resultados. No primeiro mês comecei a fazer exercícios compostos e tornei a minha alimentação mais saudável com uma dieta paleo.
Existem muitas teorias sobre o que é alimentação saudável e eu escolhi a dieta primal do Mark Sisson. O Primal Blueprint é um guia para uma vida saudável com dicas de alimentação saudável, exercício físico, vida social e familiar boa, ajuda a dormir melhor e a eliminar estresse.
No que toca ao exercício físico escolhi a musculação. Para potenciar os efeitos da dieta e do exercício comecei a tomar alguns suplementos para aumentar os resultados.
O plano está explicado em 3 partes: alimentação, treino e suplementação.
Para iniciantes na musculação é possível aumentar a massa muscular com facilidade, sendo possível ganhar 5 a 10 quilos de músculo no primeiro ano de treino. Tudo sem fazer um bulking exagerado.
Durante 9 meses ganhei 9 quilos de massa magra e perdi 2 a 3 quilos de gordura. O meu peso inicial era 72,5 kg e 9 meses depois estava com 78 kg com o abdômen sarado.
Este vai ser um artigo comprido… Aqui fica a listagem dos assuntos:
Dieta Paleo para Ganhar Massa Muscular
Uma dieta para ganhar musculo deve ter alimentos de alta densidade nutricional, proteína e gordura suficientes e um excedente calórico.
Para ganhar massa muscular é necessário consumir mais calorias do que queimamos. O ideal é consumir mais 200 a 400 calorias acima do gasto diário.
Eu não contei calorias. Simplesmente me concentrei em saltar o café da manhã, comer um almoço com proteína e gordura saudável, fazer o treino, tomar um shake de proteína whey com creatina e comer um jantar bem grande.
Para ter uma dieta mais saudável decidi seguir uma dieta paleo, que foca em alimentos saudáveis não processados. A dieta paleo é low carb e foca em alimentos saudáveis que incluem grandes quantidades de carne, peixe, ovos, vegetais e frutas. Esta dieta é altamente saciante devido às quantidades elevadas de proteína e gorduras saudáveis.
Um dos aspetos mais importantes da alimentação para o aumento de massa magra é a quantidade de proteína ingerida diariamente. É recomendado ingerir mais do que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Com uma dieta paleo é fácil ingerir 75 a 100 gramas de proteína por dia.
Aqui fica uma lista básica dos alimentos a comer e a evitar nesta dieta saudável:
Alimentos A Comer e A Evitar na Dieta Paleo
Estes são os alimentos a comer e a eliminar na dieta paleo.
Alimentos permitidos:
- Carne, peixe e marisco
- Vegetais frescos
- Frutas frescas
- Ovos
- Nozes e sementes
- Gorduras saudáveis – azeite de oliva, óleo de coco e manteiga.
Alimentos a evitar:
- Grãos e cereais (milho, trigo, etc.)
- Legumes, incluindo amendoins
- Produtos lácteos
- Açúcar refinado
- Batatas, arroz (não segui à risca)
- Alimentos processados
- Óleos vegetais refinados
O Que Mudei Na Minha Alimentação?
Não fiz mudanças bruscas e fui eliminando ou aumentado o consumo de certos alimentos enquanto li o livro da dieta primal. Não é necessário mudar tudo ao mesmo tempo.
Estes foram as mudanças que implementai ao longo do primeiro mês:
- Comer mais alimentos ricos em proteína. Para isso aumentei as porções de carne e peixe, e um café da manhã com ovos.
- Comer mais gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, óleo de coco, manteiga e abacate.
- Deixei de beber álcool. Deixei de beber 2 a 5 cervejas por dia e passei a beber água e um suco detox 5 vezes por semana. As únicas bebidas eram água, água com suco de limão e sucos detox.
- Eliminei o consumo de pão, macarrão e outros grãos.
- Eliminei o consumo de doces e outros alimentos processados.
Como Fazer Receitas para Ganhar Massa Muscular
A fórmula para fazer uma receita para ganhar massa muscular é muito simples:
- Alimentos ricos em proteínas: carne, peixe ou ovos. Carne de vaca, peru ou frango. Peixe gordo como salmão ou atum. Uma porção de carne em condições tem 200 a 300 gramas.
- Alimentos ricos em carboidratos: vegetais à descrição e alguma batata ou arroz. Tomate e cebola salteada, abacate, etc.
- Alimentos ricos em gorduras saudáveis: Quando o corte de carne é magro ou o peixe tem pouca gordura é necessário adicionar gordura à refeição. Isso é fácil: saltear os vegetais em manteiga ou azeite de oliva.
Uma alimentação saudável é fácil de seguir quando a dispensa está recheada de boas opções alimentares. É recomendado eliminar todos os alimentos a evitar de casa.
Jejum Intermitente 3 ou 4 Vezes Por Semana
O jejum intermitente é uma forma prática de fazer restrição calórica e poupar tempo durante o dia. O protocolo de 16 horas consiste em ficar 16 horas sem comer e comer as 2 ou 3 refeições num período de 8 horas. Ou seja: acabar de jantar às 21 horas, saltar o café da manhã e voltar a comer o almoço à 13 ou 14 horas permite um jejum de 16 horas.
Durante os 9 meses fiz jejum intermitente 3 a 4 vezes por semana. Nos últimos meses fiz 5 ou 6 vezes por semana, o que facilitou definir o abdômen.
O jejum tem várias vantagens: é prático e permite comer refeições grandes. Toda a dieta para definição muscular foi feita sem contar calorias e sem perder tempo a comer de 3 em 3 horas.
Mudanças Na Alimentação Ao Longo dos 9 Meses
- Nos dias de treino de pernas o café da manhã era uma omelete de 3 ovos com tomate e cebola. Como este treino tem mais volume e me cansava mais, eu comia mais no dia do treino e no dia seguinte.
- Fiz jejum intermitente 3 a 4 vezes por semana. O jejum durava entre 14 e 16 horas. A quebra do jejum era ao meio dia com um suco detox, ou às 13:30 com o almoço. O suco detox era feito de cenouras, beterraba, limão e gengibre.
- Depois do segundo mês comecei a comer carboidratos só depois do treino. No sexto mês baixei ainda mais a ingestão de carboidratos.
Mudanças Na Alimentação Após os 9 Meses
- Aumentei a ingestão de carboidratos.
- Menos fobia de alimentos processados. Como gelados, brownies, etc.
Treino e Exercícios para Ganhar Massa Muscular
As três chaves para o aumento de massa muscular são os exercícios compostos, a sobrecarga progressiva e falhar a última repetição.
A maioria parte do treino consistiu em exercícios compostos: agachamento, levantamento terra, supino e barra fixa. Em 9 meses raramente usei máquinas com cabos.
Fiz treino de musculação 5 a 6 vezes por semana, com ênfase nos treinos de pernas e peito. As pernas e o peitoral são os meus pontos fracos, por isso fiz dois treinos semanais para estes grupos musculares.
Os exercícios compostos ajudam a desenvolver bíceps e tríceps, por isso não fiz treinos com exercícios isolados para estes músculos. Apenas 1 a 3 séries de dips ou barra fixa no final do treino de peito ou costas.
Aqui fica o exemplo de uma semana de treino:
- Treino de quadríceps. Agachamento 6×12-5; prensa 5×8-5 reps; extensão de perna 5×10-6.
- Treino de peito. Supino inclinado 5x12x6 reps; supino 5×12-6; aberturas 3×12, fundos 3x até à falha; treino de abdômen ou panturrilha.
- Treino da parte posterior da coxa e costas. Agachamento 5×12-5; levantamento terra 5×10-5; Stiff legged deadlift 3×12; flexão de joelhos 5×12-6; barra fixa 4×12.
- Treino de ombro e abdômen. Press militar em pé 5×12-6; elevação lateral sentada ou levantada 4×12-6; elevação lateral inclinada 4×12-6; treino de abdômen ou panturrilha.
- Repetição do treino de quadríceps e parte posterior da cocha. Agachamento, stiffed leg deadlifts, extensão de perna, flexão de joelhos 5×12-6.
- Repetir treino de peito.
Quando me sentia cansado ou desmotivado fazia o treino mais leve de ombro e abdominal. O treino mais pesado é de quadríceps, feito logo na segunda feira.
Treino de Pernas
O treino de pernas era o mais cansativo e difícil.
Nos primeiros meses fiz treino de perna completa duas vezes por semana.
Depois dividi o treino em agachamento, perna frontal e panturrilha em um dia e alguns dias depois um treino de agachamento, parte posterior da coxa a panturrilha. Desta forma é possível fazer agachamento e panturrilha duas vezes por semana, enquanto podia isolar o quadríceps e a parte posterior da cocha uma vez por semana.
Treino de Abdômen
O treino de abdômen consistia em levantamento das pernas no banco e levantamento de pernas pendurado na barra fixa. Três séries até à falha, uma vez por semana. Os dois exercícios estão no minuto 7:20 deste vídeo:
Quantas Séries e Repetições de Cada Exercício?
O número de séries depende do exercício. No agachamento fiz muitas vezes 5-6 séries com as repetições entre 6 e 10. Depois 4 ou 5 séries na prensa com 6 a 10 repetições.
No treino de peito fiz muitas vezes 5 séries de supino inclinado, seguido de 5 séries de supino plano. O exercício isolado fazia 3 séries e sentia o músculo bem fadigado.
Mudanças ao Longo dos 9 Meses de Treino
- Aumentei o volume dos exercícios compostos. Em vez de fazer 3 ou 4 séries de agachamento ou prensa, passei a fazer 6 séries de cada um.
- Integrei alguns princípios do treino HIIT nas últimas repetições dos exercícios de pernas. Falha estática e negativos controlados na prensa, extensão de perna e flexão de joelhos.
Mudanças No Treino Após os 9 Meses da Transformação
- Agora tem semanas que treino 3 vezes por semana, invés de 5 ou 6.
- Experimentei treinar com séries de 3 a 8 repetições para tentar ganhar força.
- Menos volume, mas mais intensidade.
Erros Mais Comuns a Evitar Nos Treinos
Existem alguns pontos importantes que muitas pessoas esquecem… Eu cometi estes erros várias vezes!
É muito importante rever estes princípios todas as semanas, pois é fácil entrar em maus hábitos. Aqui estão alguns pontos importantes:
- Fazer exercícios compostos como o agachamento, levantamento terra e barra fixa. Estes exercícios são difíceis e dolorosos, mas são superiores às máquinas.
- Fazer o movimento completo. No desejo de aumentar o peso muita gente encurta o movimento dos exercícios. Fazer um terço de agachamento ou meia repetição no supino leva à destruição da execução do exercício.
- Falhar a última repetição. Quando se faz uma série de 12 repetições, não pode ser possível fazer uma 13ª. Se for possível você precisa aumentar o peso. Uma série com 6 repetições deve falhar na 6ª repetição, se não é preciso ir à falha e aumentar o peso. É o princípio da sobrecarga progressiva… É preciso falhar todos os dias! Parece lógico, mas muita gente esquece.
- Ter um parceiro de treino ou alguém que ajuda nas ultimas repetições. Para ir à falha é necessário um parceiro. Há dias que não apetece treinar… Um bom parceiro não te deixa ficar em casa a ver seriados!
- É recomendado fazer um aquecimento para evitar lesões! Aquecer e fazer os exercícios com concentração é importante para evitar lesões. Uma ou duas séries de aquecimento com metade do peso ajuda a aquecer os músculos e a treinar o movimento do exercício.
Como Perder a Gordura Abdominal
Não é necessário fazer 300 abdominais por dia ou fazer horas de cardio. O mais importante é um plano de alimentação saudável que seja fácil de manter durante alguns meses.
Para definir o abdômen é necessário eliminar a gordura abdominal, e isso só é possível ingerindo menos calorias do que consumimos. É necessário entrar em défice calórico durante algumas semanas até queimar gordura suficiente para se notar os abdominais escondidos debaixo da gordura.
Como muitas lendas do fitness dizem:
Os abdominais são feitos na cozinha.
Qual a Melhor Dieta para Perder Barriga?
A dieta paleo ou low carb é rica em proteínas e gorduras e é a melhor dieta para emagrecer que existe na atualidade. A razão do sucesso é simples: é uma dieta que controla o apetite.
Existem várias razões que me levaram a escolher esta dieta: é um plano alimentar de alta densidade nutricional e mantém o apetite saciado durante mais tempo.
Sim, é possível emagrecer com qualquer dieta, desde que esteja em défice calórico. É possível emagrecer comendo hambúrgueres e bolos… O défice calórico leva à perda de peso, independentemente dos alimentos selecionados.
A diferença é que uma dieta paleo é mais saudável e torna o processo mais fácil e você acaba com uma composição corporal melhor: vai perder mais gordura e menos massa muscular.
O défice calórico mais recomendado é entre 200 a 300 calorias por dia. Eu não contei calorias, fiz uma alimentação paleo e jejum intermitente.
Não é obrigatório contar calorias, mas é boa ideia usar um aplicativo durante uma semana para ter uma ideia da sua ingestão calórica.
Vale a Pena Fazer Cardio para Perder Gordura?
O exercício cardiovascular é uma boa forma de queimar calorias, mas eu não gosto de fazer. Não fiz um minuto de cardio, mas fiz alguns treinos intervalados de alta intensidade.
O cardio permite aumentar a ingestão calórica, mas para mim é mais simples comer menos. Não faz sentido comer mais um doce para depois fazer 30 minutos de cardio!
Treino Intervalado de Alta Intensidade
O treino mais efetivo para perder gordura é o treinamento intervalado de alta intensidade.
Um exemplo do treino intervalado de alta intensidade é o seguinte:
- 30 segundos de agachamentos sem peso.
- 30 segundos de barra fixa.
- 30 segundos de flexões.
- Com 15 segundos de descanso entre cada exercício.
Repita esse circuito 4 ou 5 vezes com um minuto de descanso.
O treino dos 300 é outro treino bom:
- 100 agachamentos sem peso.
- 100 flexões.
- 100 abdominais.
Cronometre e veja se consegue bater o seu tempo anterior. Este é um bom treino para quem não vai à academia.
Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular
Apesar de existirem milhares de suplementos por onde escolher, nenhum faz os milagres que mostram na propaganda.
O melhor é manter as coisas básicas e econômicas: proteína whey, creatina e um termogênico para os dias de treino.
Aqui ficam as minhas 3 fases de suplementação:
- Nos primeiros 3 meses não tomei suplementos.
- Do 3º ao 6º mês tomei proteína whey e creatina.
- Do 6º ao 9º mês tomei proteína whey, creatina, termogênico, BCAA’s e ZMA.
Hoje não teria tomado os BCAA’s ou o ZMA, pois o preço destes suplementos não compensa os benefícios.
Os BCAA’s são úteis para quem treina em jejum, mas isso é uma prática que já não sigo. Treinar depois de 16 horas sem comer é mais difícil e não permite um bom desempenho.
O termogênico é um ótimo para dias de treino mais pesados e dias de baixa motivação. Não apetece ir à academia? Termogênico para dentro… Meia hora depois é um treino top!
Para Concluir…
A chave para ganhar 9 kg de massa muscular em 9 meses é a consistência na alimentação e nos treinos.
Para manter uma alimentação saudável com proteína é necessário ter sempre alimentos em casa para fazer uma refeição rápida.
Para treinar todos os dias é preciso motivação ou técnicas que evitam o falhar o treino. Ir treinar é o mais importante… Um bom parceiro de treino não deixa você falhar um dia.
Quando você não tem vontade de treinar tome um café duplo ou um termogênico.
E você? Já fez uma transformação? Tem alguma pergunta? Estou aqui para responder a tudo!
Maneiríssimo seu jeito de ensinar, é sempre muito importante ter novas idéias dentro do contesto da musculação.
Oi, bom dia. Tudo bem? Tenho uma dúvida sobre perda de gordura e ganho de massa muscular. Eu estou fazendo um treino em casa (Q 48). Na primeira semana consegui perder 2 cm de quadril e 3 cm de perna, porém na semana seguinte não perdi peso e ganhei 1 cm de perna e 1 de quadril. Quero muito diminuir gordura desses locais, mas não entendo muito bem como funciona essa troca. Obrigada.
Oi Geisa. Não sei como funciona o Q48, mas sei que é à base de exercícios intervalados de alta intensidade e treino funcional em casa. Existem várias possibilidades para o aumento das medidas: você engordou de novo, aumentou a retenção de líquidos, aumentou a massa muscular nas pernas ou fez um erro de medição. Perder centímetros semana a semana não é comum e é normal haver um para trás e para a frente no progresso.
Se você não está habituada a fazer estes treinos é possível a perna ficar maior devido ao exercício físico, uma espécie de pump.
A retenção hídrica varia consoante a alimentação e o ciclo menstrual. Baixar a ingestão de carboidratos e de sódio ajuda a perder alguma água.
Você está no caminho certo, continue a fazer os exercícios e a seguir as dicas de alimentação. As coisas demoram tempo e é necessário persistência!
O mais importante é ter um défice calórico de 200 a 300 calorias. Isso permite um emagrecimento constante com o mínimo de fome.
Cara, este artigo ficou ótimo! Eu segui a Paleo/Low Carb nos últimos meses e emagreci bastante. Acabei “vacilando” e comendo pão integral (embora saiba que não deva), leite e cuscuz (sou da BA, mas sem sal e sem açúcar.. mas sei que é do milho, um grão). Vou retomar a Paleo conforme seu artigo, pois quero ser magro, mas definido, ou seja, foco no ganho de massa.
Me exercito em casa, barra-fixa, agachamento com peso, flexão, etc (muito ‘bodyweight’) e ando de skate (mas aí é pelo prazer mesmo, já sou skatista há quase 16 anos, considero apenas como um “bônus” de exercício).
Mas esses últimos dias, apesar de estar bem melhor (pesava 93kg – gordura, barriga bem grande e agora 66kg – magro com uma barriguinha insistente) quero o foco no ganho de massa. O peso, nem tanto, pois pelo skate, não posso ficar “pesado” mesmo que fosse em músculo.
Mas ok, me diga o que acha do cuscuz e pão integral. Você comentou que comeu batata e arroz, já eu prefiro o cuscuz e pão integral do que esses dois, seria tão prejudicial? Exemplo: comeria o pão antes do skate, mas substituir por banana e maçã + iogurte natural sem sabor é melhor?
O cuscuz eu como no café da manhã (junto com os ovos e leite+café sem açúcar). Como vê isso? Açúcar já cortei, mas sei que o pão integral tem.
Sim, faço o jejum intermitente umas 2 a 3 vezes, farei até mais vezes conforme sua dica no artigo.
Gostei da parte que fala do BCAA para quem exercita pela manhã cedo, em jejum, é o meu caso. (Às vezes, já que como cuscuz antes, normalmente).
Tomo um whey que não é isolado da Athletica e contém carbos e tal, tomo depois. Gostaria de saber o que acha disso também, comprei há 1 semana apenas.
Sei que ficou grande aqui, mas se puder responder, agradeço.
Oi Tiago! Eu também como pão/pizza e outros alimentos que não são da fazem parte da dieta paleo. O meu objetivo é comer paleo 80% do tempo para ter uma alimentação saudável e liberdade para comer o que quero.
Se o seu objetivo é perder gordura eu recomendo evitar o pão e o cuscus nas receitas principais do seu cardápio, especialmente no café da manhã. Eu prefiro comer a maioria dos carboidratos depois do treino.
Já não tomo BCAA’s por causa do preço e da possibilidade de eliminarem os beneficios antienvelhecimento do jejum intermitente.
Para quem não toma BCAA’s: 1-2 ovos cozidos 1 hora antes do treino tem um efeito similar aos BCAA’s 15 minutos antes do treino.
Não conheço a proteína whey dessa marca, mas evito shakes com carboidratos adicionados. É melhor tomar o shake de proteina whey com uma banana. Eu gosto da ON Gold Standard, Reflex Nutrition Instant Whey Pro e agora tomo Impact Whey da MyProtein.
Gostei muito do seu artigo sobre a paleo e exercícios, muito esclarecedor. Gostaria de tirar uma dúvida, tenho feito a paleo, com pequenos com poucas jacadas e tenho percebido desde o inicio não emagreci nada. Nem perdi medidas. A única atividade que faço é o muay thai, às terças e quintas, infelizmente com muitas faltas.
Considerando que minha alimentação num geral é paleo, o que taria fazendo errado que não tem contribuído para emagrecer? Devo fazer low carb para ajudar no emagrecimento?
Oi Amanda. A dieta paleo é muito similar à dieta low carb. Você pode diminuir a ingestão de carboidratos, eliminando o arroz/pão/batatas e substituir por vegetais. Os vegetais enchem e têm poucos carboidratos. Também pode fazer caminhadas 3 ou 4 vezes por semana.
Finalmente tempo para por a leitura em dia. Estou a tentar seguir essa regra da dieta paleo, mas não sou tão exigente quanto tu. Step by step 🙂 Se não conseguir em 9 meses, consigo em 1, 2, 3 anos. Parabéns pelo esforço e dedicação 🙂 Compensou! 😉
Obrigado Andreia!
Sou portador de uma doença chamada mielomeningocele, que nada mais é que um desvio na coluna cervical, e consequência desse problemas, sou cadeirante. Nunca fiz nenhuma atividade física, mas esse ano comecei a fazer musculação numa academia próximo da minha casa. Estou na luta para melhorar o corpo há 8 meses e músculos começaram a aparecer nos meus bíceps, só que me acho muito magro (30kg) e com esse peso estou desesperançado de conseguir alcançar minha mudança física total! Estou sendo acompanhado por um personal e nutricionista que me passou uma dieta bem bacana, mas cortou os doces e os açúcares dessa dieta! Na opinião de vocês com esse baixo peso que tenho, a ausência do açúcar em minha dieta, trará algum efeito positivo? Att, Marcos Antônio da Silva Lopes.
Oi Marcos, existem vários problemas que podem ser causados pelo consumo excessivo de açúcar: aumenta o risco de doenças como a obesidade, diabetes e problemas no coração.
O açúcar contém muita frutose, não contém vitaminas ou minerais, aumenta a gordura no fígado, colesterol e triglicerídeos, causa resistência à insulina, etc.
Depois de deixar de comer açúcar eu tenho mais foco mental e sinto-me melhor… E você?
Olá Pieter! Gostei do artigo! Será que tem como fazer boa parte do que você indica, mas sem precisar ir na academia ou tomar suplemento? Já tentei ir na academia, por 3 meses, mas faltou motivação mesmo com parceiro (irmão) :(. Vou seguir o jejum intermitente para ver se perco a pança!
Abraço!
Oi Rafael, sem academia é quase impossível. Antes de começar esta transformação eu fazia flexões e elevações várias vezes por semana e o resultado é a foto “antes”. Para aumentar a massa muscular é necessário um estimulo forte para fazer o musculo crescer.
Fazer exercícios com o próprio peso corporal não chega e é um caminho mais doloroso e demorado. Com pesos você pode falhar entre as 6 e 12 repetições, com exercícios bodyweight precisa fazer repetições até à falha.
Se você tem pouca força de vontade é mais fácil treinar na academia do que fazer centenas de repetições e várias variações de elevações, flexão, pistol squat, etc.
Para ter uma boa composição corporal convém combinar o jejum com o treino de musculação.
Muito resumido e ao mesmo tempo completo, gostei da matéria, vou seguir as recomendações desde já. Mas gostaria de saber, a contrário de você que não tomou suplementos nos 3 primeiros meses, é possível acelerar o ganho de massa muscular começando a tomar suplementos desde o primeiro mês? Obrigado.
Oi Marcelo! A proteína whey e creatina podem acelerar um pouco, mas penso que não vale o dinheiro nessa fase.
Olá Pieter, parabens pelo post, muito bem explicado. De tudo que já li a respeito foi o que melhor entedi. Só gostaria de uma dica, desde que resolvi cuidar de meu corpo há 10 meses faço atividade fisica em casa e em jejum às 6 da manhã e sempre me dei muito bem. Eliminei 10 kg e até ganhei um pouco de músculo. Sinto meu abdômem durinho, mas tem uma camada de gordura que não deixa ele aparecer. Há um mês resolvi depois de muito ler fazer a dieta paleo justamente para tentar elminar essa gordurinha e lendo especialmente seu post resolvi fazer assim: minha última refeição às 21:00, às 12:00 do dia seguinte faço 1hora de P90X que consiste em exercício de força com peso e só depois me alimento e não faço uso de suplementos, o que você acha? Vou obter bons resultados? Ja que minha intenção não é ficar trincada e sim perder a gordura abdominal e ganhar um pouco mais de músculo. Obrigada desde já.
Oi Francismari. Tudo depende da alimentação (precisa um défice calórico) e da intensidade do treino. Força!
Olá, curti bastante o artigo. Sobre o exercício na Warrior’s Diet eu faço em jejum não importa qual seja? Treino muay thai e não sei se aguentaria um treino em jejum. Ótimo artigo!
Oi Vinicius! O treino em jejum é mais difícil a nível físico e psicológico, especialmente nos jejuns de 23 horas da dieta do guerreiro. Eu já não faço porque não tenho um rendimento físico elevado em jejum. O máximo que faço em jejum são caminhadas rápidas.
Obrigado pela resposta!
Olá! Mas é saudável treinar em jejum? Quais benéficios? Tenho dificuldade para comer… Uma vez comi quase nada (por hábito mesmo) e fui malhar assim mesmo. Logo depois de poucos exercícios, quase desmaiei (escureceu tudo, e ficar em pé nem em pensamento conseguia)… Sem contar que fica uma pressão na cabeça ? ? Queria entender melhor… Ah meu caso seria ganho de massa… Grata, abraços.
Gostei muito. Gostaria receber regularmente as vossas publicações.
Oi Kumayingi. Subscreva a newsletter para receber notificações de novas publicações e conteúdo exclusivo!
Não é possível ganhar massa magra e perder gordura abdominal ao mesmo tempo? Se escreveu que para ganhar massa magra é preciso 300 calorias a mais do que o gasto e para perder gordura abdominal é preciso deficit calórico, parece que uma coisa exclui a outra. Como conseguir os 2 ao mesmo tempo? Li todo o artigo, mas essa parte de consumir a mais e ao mesmo tempo consumir a menos ficou confusa. Obrigada!
Iniciantes podem ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Pessoas que já tiveram os ganhos de iniciante não.
Oi, eu sigo a dieta paleo e sou adepta ao jejum intermitente. Meus treinos eram à tarde o que facilitava muito minha rotina, pois eu saia do jejum com uma refeição pré treino, depois do treino tomava meu shake e fazia uma refeição grande como pós treino sólido. Mas agora meus treinos terão que ser pela manhã, por volta das 6h. Não queria deixar de fazer o jejum, poderia me da alguma dica? Com relação ao jejum e ao horário do treino? Eu sigo o protocolo 16/8 e me adaptei muito bem a ele. Desde já obrigada!
Oi Ingrid. Treino às 6 da manhã complica o JI nos dias de treino. Eu agora faço 1 jejum de 22 horas por semana e chega para fazer um detox e alguns efeitos antienvelhecimento.
Olá Ingrid e Pieter, também treino de manhã cedo. Costumo comer 30 gr de aveia antes de treinar e por vezes junto uma peça de fruta. Devo comer algo mais depois do treino ou posso esperar umas boas horas pela próxima refeição? Isto em regime 16/8. Ainda estou em fase de perda de peso e o treino é body pump ou body fit (mais peso, menos repetições) e faço 2 a 3 vezes por semana. Obrigada!
Olá, Pieter! Gostei muito de seus artigos! Estou fazendo low carb há 2 meses e perdi quase 5 kilos, porém neste momento não desejo mais emagrecer de uma forma geral e sim em locais específicos. Possuo abdomên ainda com gordura e flacidez provindos de uma gestação (há 1 ano). Desejo de massa muscular e quero me dedicar à musculação, tenho disponibilidade 3 vezes por semana. Gostaria da sua ajuda para dividir o treino! Desde já, obrigada e parabéns pelo excelente trabalho!
Oi Deborah, tudo bem? Nos próximos meses vou publicar um livro sobre o aumento de massa muscular e também vou publicar artigos sobre o assunto. Não dá para escrever um plano de treino aqui no comentário, pois para fazer isso bem é necessário analisar a sua situação e criar um plano e dieta à personalizada. Se quiser um plano personalizado veja o meu coaching. 🙂
Obrigada pelo retorno, Pieter! Meu professor fez um treino A/B onde malho dia sim e dia não. Como malho na hora do almoço tenho tomado whey antes e depois do treino, fico sem fome para almoçar e na sequência já retorno ao trabalho. É prejudicial ficar só no whey pós treino e só se alimentar novamente no jantar? Obrigada pela atenção, você escreve muito bem!
Eu prefiro os alimentos aos suplementos.
Excelente blog, Pieter! Sou adepto ao mesmo estilo de vida, dieta e estou buscando aprender novos conhecimentos sobre o jejum intermitente! Conheci seu blog por indicação de meu mentor, o Goffi, e vejo que ele é sensacional e bastante instrutivo! Obrigado por compartilhar tantos conhecimentos. Estou baixando seu ebook! Valeu! Forte abraço e sucesso!
Bom dia! Descobri seu site hoje e não quero parar de ler… Muito bom! Vou começar a fazer musculação à noite 19:30 e quero fazer o jejum 16/8… Por recomendação de uma nutri, vou tomar whey às 21:00. Posso iniciar o jejum as 21:30? Quebrar o jejum as 13:00 com uma refeição a base de proteína e verduras? E antes do treino comer uma banana e mandioca?
Parece-me bem.
Bom dia! Por favor me tire 2 dúvidas: eu faço musculação 3 vezes por semana apenas com exercícios compostos e em seguida faço Tabata (um tipo de treino HIIT). Em seguida me alimento com bastante proteína e gordura boa e começo o jejum intermitente. Você recomenda fazer isso, ou seja, jejum intermitente ao dia seguinte do treino? Nesse período como ficou seu consumo de álcool? Você cortou o leite e derivados para definir o abdômen? Obrigado.
Oi Bruno. Eu não faço jejuns depois do treino. Eu eliminei leite e derivados porque não me dou bem com a lactose. Alcóol deixei de consumir habitualmente, só uma ou duas vezes por mês.
Bom, qual melhor forma: perder a gordura abdominal primeiro para depois ganhar massa ou ganhar uma considerável quantia de massa para depois sim perder? Ahh, e meu nome é Arnold mesmo, não sou nenhum fanático por fisiculturismo ou fã do Swarzenegger. 🙂
Depende da situação. Quem tem poucos quilos a mais pode começar a aumentar a massa muscular, como eu fiz nos 9 meses. Poucos quilos seria 2, 3 ou 4 quilos a mais e com os abdominais levemente visíveis. Se for mais do que isso é melhor começar a fazer uma alimentação mais limpa e perder alguma gordura. Isso ajuda você a conhecer o seu corpo para aprender a fazer uma fase de ganho de massa mais limpa. Também depende da genética de cada um. Eu sou ectomorfo e tenho facilidade em definir, mas também para perder músculo. Outras pessoas ganham muita gordura junto com o músculo. Seguindo a dieta que falei acima é possível baixar o percentual de gordura e manter uma boa massa muscular, especialmente para quem iniciar a musculação. Dizem que é impossível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, mas já vi dezenas de iniciantes a fazer isso. Para quem já ganhou os seus primeiros 5 ou 10 quilos de músculo a história é mais complicada…
Olá Pieter, excelente post o seu. Estou fazendo a dieta paleo/lowcarb e o jejum intermitente, porém só posso fazer musculação de madrugada (entre 5:30 e 6:30h). Seria possível eu realizar o jejum intermitente mais tarde, me permitindo que o café entre na janela de 8 horas, ou tomar um café preto e malhar em jejum? O que você sugere? Abraço!
Eu só faço jejum saltando o café da manhã. Saltar o jantar é fácil, mas há quem faça. O jejum não é tão importante assim… As coisas devem ser práticas e não devem dificultar demasiado a nossa vida. Você pode fazer 1 ou 2 jejuns semanais nos dias de descanço.
Vou testar saltar a janta então e ver como meu organismo reage. Se não der certo, farei 1 ou 2 jejuns semanais como sugeriu. Valeu.
Olá Pieter. Top demais seus posts. Gostaria de saber se devo fazer a dieta low carb pra perder a gordura a mais que tenho pra depois fazer a dieta de como ganhar 9kg de massa magra. Tenho 1,87m e 85kg. Esportes e HIIT sempre faço.
Oi Almeida, se você tem facilidade em engordar então é recomendado baixar o percentual de gordura antes de fazer um bulk. Se você for iniciante na musculação é possível ganhar alguma massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Se não for iniciante então é recomendado definir antes. Uma boa regra é fazer bulk enquanto os abdominais ficam visíveis, não é uma definição a sério, mas apenas o contorno dos abdominais. Caso contrário é muita gordura que depois é difícil de eliminar sem grandes perdas de massa muscular.
Técnicas desencontradas e perigosas! Ficar 16 horas em jejum e treinar assim é extremamente perigoso e vai consumir os músculos ganhos… É low carb ou restrição calórica? Impossivel fazer os dois! Low carb/high protein sim, você consegue queimar gordura e ganhar massa, de resto é furada, e sem comprovação nenhuma!
Top demais seus artigos Pieter. Tenho uma dúvida, já faço a dieta low carb à 1 mês com aparência já do abdômen (falta ainda um pouco no inferior). Deveria pra ganhar massa ciclar carboidrato agora? Ou apenas continuar com a dieta, exercícios e o jejum?
Para ganhar massa muscular é preciso aumentar a ingestão calórica. Ganhar músculo fazendo jejum pode ser difícil!
Digo o jejum intermitente. Você disse que de fez uso do jejum algumas vezes. Devo agora consumir carboidratos nos dias de treino?
Sim.
Olá Pieter. O meu objetivo é o ganho de massa sem muita gordura (sou aquela falsa magra, tenho aquela maldita barriga)… Não queria emagrecer muito, queria ganhar e perder um pouco da gordura abdominal… Então Pieter, posso seguir essa dieta e inserir alguns outros alimentos que não me deixa tão magra? Ah posso aveia, porque eu amo? Espero que me responda, desde já agradeço ??
OI Emanoela, por favor leia o post com atenção.
Dieta paleo? Nunca tinha ouvido falar, mas pelos alimentos permitidos parece ser muito boa para ganho muscular. Vou pesquisar um pouco mais…
Pieter, bom dia! Eu gostaria de conhecer um pouco mais sua dieta! Você disse que atualmente está no estilo paleo com baixo consumo de carboidratos. Permita-me fazer algumas suposições. Pelo seu porte físico atual, eu acredito que seu consumo normocalóricpo está por volta de 3.500 kcal, logo, deve estar consumindo algo próximo de 4.000 kcal para ganho e manutenção de massa muscular. Você diz que seu consigo de proteína é no mínimo 1g/kg, o que daria aproximadamente 80 gramas ou 320 kcal. Se seu consumo de carboidratos é baixo, acredito eu que não passa de 200g/dia, sua fonte principal de energia seria a gordura? Abraços.
A minha ingestão calórica está por volta de 3000 calorias em manutenção (com 81kg). Ingestão de carboidratos por volta de 150 gramas por dia.
Obrigada pela excelente matéria. Me dá uma luz please. Já fazia dieta “tradicional” há 2 anos comendo de 3 em 3 horas. Para mim não deu certo, pois gerou ansiedade e compulsão. Lendo e estudando a respeito da vida low eu comecei à 4 dias e estou me adptando bem. Já que venho de uma que não comia pão e farinha branca. Minha dúvida crucual é que eu quero definir, mas quero manter os músculos que ganhei (estou fazendo 3 refeições por dia (café/almoço e janta) com carbos apenas dos vegetais (de baixo carbo). Saladas, gorduras e proteínas, O problema é que eu malho intenso e eu não sei se deveria colocar um carbo no pós (quando treinar perna)… Tipo umas 50 gramas de batata doce. Ah eu faço musculação de manhã e aeróbio à noite todos os dias, Tenho 1,58 de altura, 53 kl. Como só tem 4 dias fico com medo de introduzir os carbos no início, se você poder me ajudar te agradeço. Obrigada! Stela.
Pode comer carboidratos também.
Oi! Em relação à perda de gordura, principalmente abdominal. Já estou com jejum intermitente umas 4 vezes por semana e low carb, perdi gordura, porém massa também, mas não sequei abdômen ainda. Você citou o treino intervalado de alta intensidade. Para mim que faço musculação 5 vezes na semana, como você encaixaria esse treino? Obrigado!
Perder gordura abdominal depende da alimentação. Mais exercício não é a solução. Leia novamente o artigo e veja também a série de artigos sobre como perder a barriga.
Boa tarde! Primeiro, gostaria de parabenizá-lo pelo conteúdo do site. Tenho uma dúvida. Eu inicio minha atividade física às 6h da manhã, consumindo apenas um café com óleo de coco, pimenta cayena e canela. Após a atividade física de uma hora e 10 min (musculação+aeróbico), quando não sinto fome, sigo com o jejum que finaliza no total de 14h a 16h. Vou me alimentar com a primeira refeição, na hora do almoço. Posso continuar com este procedimento? Tenho receio de seguir jejum após os exercícios por causa da possível perda de massa magra! Desde já, agradeço a atenção.
O café com uma quantidade boa de óleo de coco permite acelerar o início da cetogenese e manter os níveis de energia. Se você se sente bem e tem bom rendimento no treino pode continuar. Pessoalmente eu faço o jejum no segundo dia de descanço de atividade física, de forma a não atrapalhar a recuperação.
Pieter, tudo bem? Parabéns pelo artigo! Tenho uma dúvida! Quais alimentos posso comer para não ficar com o intestino preso? Pois nunca tive esse problema, mas quando comecei a low carb e o jejum intermitente, minha ida ao banheiro diminuiu e não faço o n° 2 com a mesma facilidade de antes, entende? Sei que é um assunto meio que constrangedor, mas ficarei muito grato te puder responder. Abraço.
Beber água suficiente, comer algumas amêndoas e abacate para fibras.
Certo. Muito obrigado pela antenção.
Numa dieta paleo ou low carb é importante comer muitos vegetais para ter fibras e água suficiente. Eu como cerca de 1 a 2kg de vegetais por dia e isso tem bastante fibra.
Perfeito Pieter, farei isso! Desde já agradeço por compartilhar conosco suas experiências e conhecimento. Forte abraço e fica na paz.
Olá Pieter. Tenho 60.9 kg e quero chegar aos 64kg. Estou numa dieta calórica para ganho de massa, mas tenho receio de aumentar ou dilatar meu estômago e consequentemente ficar horrivelmente barriguda… Faço academia 5 dias por semana com alternância de cardio e localizada… Existe uma forma de evitar que essa pança cresça e ao mesmo tempo ganhar massa?
Tente contar as calorias de forma a ter um excedente calórico de cerca de 300 calorias. Assim pode aumentar a massa muscular com o mínimo de gordura. Quanto maior o excedente calórico mais rápido se ganha massa muscular, mas mais gordura se ganha.
Boa tarde… Tenho duas dúvidas:
A) Imagino que quanto maior o tempo de jejum, melhor o resultado. Mas um jejum de 12 horas por 5 dias na semana ja trás benefícios?
B) Sou corredor amador. Apesar da dieta paleo, não seria bom comer um pouco de carbo para treinos acima de 1hra de duração?
Que tipo de benefício? É importante lembrar que o jejum é um estressor no corpo e aumenta um pouco os níveis de cortisol. Não se quanto você corre por semana, mas o exercício aeróbico em excesso pode aumentar os níveis de cortisol. Tudo isso dificulta a queima de gordura e pode ser uma carga desnecessária.
Olá, bom dia. Faz 2 semanas que iniciei a dieta low carb. Achei seu artigo mega bom para tirar as minhas dúvidas. Tenho uma dúvida sobre o jejum. Exemplo… Eu malho pela manhã. Gosto de correr 30 min a 1 hora na esteira antes da musculação. Não consigo malhar em jejum, pois minha glicose cai muito se eu ficar sem comer e ir malhar. Qual sua dica? Devo trocar o horário do treino para noite? Obrigada desde já.
Oi Helen. Se não treina bem em jejum então não o faça. Que tal fazer o treino de musculação de manhã e fazer a caminhada ao ar livre na parte da tarde?
Olá, adorei as dicas. Minha dúvida é se consigo ganhar alguma massa no bumbum e pernas só com power jump 2 vezes na semana e zumba 3. Ah claro, e com a dieta low carb. Eu peso 61 e tenho 1,67. Sei que sou magra, quero é secar de vez a barriga! Não consigo viver sem ao menos umas 3 fatias de pão integral no dia! Socorro! Que o resto eu sigo sem sofrer, mas sem pão eu deprimo kkk.
Oi Vanessa, procurei um vídeo do power jump e se for essa modalidade com trampolim não dá para ganhar massa magra.
Mas ao menos para secar barriga, fazendo a dieta low carb já dá né!? Eu adoro os aeróbicos e não consigo chegar na fase que juro que vai deixar de doer a musculação.
Muito bom seu artigo. Faço jejum intermitente e dieta low carb. Você acha que meu treino de pernas com 6 exercícios fica bom? Eu treino pernas 2 vezes na semana, tou focando mais no posterior da coxa e nos glúteos, meu exemplo de treino:
Terça: levantamento terra, levantamento terra sumô, leg press com ênfase nos adutores (2 séries), leg press com ênfase nos gúteos (2 séries), agachamento, good morning, agachamento sumô.
Sexta: agachamento para aquecimento só 1 série, agachamento com pés juntos, leg press com ênfase nos glúteos (2 series), leg press com ênfase nos adutores (2 séries), stiff, afundo, elevação de quadril.
Parece um bom treino!
Gostei bastante das dicas e serviu de referência para montar minha estratégia. Agora passou um mês que iniciei, pratico malhação três vezes por semana (é pouco, mas trabalho e estudos impede mais) utilizo conceitos (rsrs) da dieta paleo e pratico jejum intermitente três vezes por semana. Resultado redução de quatro centímetros na cintura (falta muito ainda para chegar a definição abdominal). Estou usando o aplicativo indicado acima para contar balanço calórico e fico em déficit calórico diariamente. Minha dúvida é se mantenho uma dieta deficitária até chegar a definição abdominal ou passo para um balanço calórico superavitário para privilegiar o ganho de massa.
Oi Eduardo. Os iniciantes em musculação podem ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Tudo depende dos seus objetivos. Eu recomendo chegar a um nível de definição bom (abdominais visíveis) e depois começar a fase de aumento de massa até os abdominais ficarem só levemente visíveis. Depois fazer uma definição leve e recomeçar o aumento de massa de novo. A vantagem de não acumular muita gordura é que a fase de definição fica mais curta e dá para manter mais massa devido a uma dieta menos agressiva.
Obrigado Pieter! Então manterei o déficit calórico diário por mais tempo e contentar com exercícios com pesos leves (rsrs). Umas das dicas que mais gostei foi sobre o jejum intermitente, nos dias que estou em jejum pela manhã pratico apenas aeróbico leve (corrida leve), abdominais e flexão. Impressionante que mantenho a mesma disposição, nesses dias começo a alimentar com um almoço rico em proteínas, gordura e um pouco de carboidrato. Acompanho seu canal no Youtube!
Força! Quando parar de queimar gordura é boa ideia fazer 1 semana sem défice calórico e depois pode recomeçar.
Olá! Qual tipo de esteroides anabolizantes você utilizou?
Oi Gustavo. Não utilizei esteróides anabolizantes, mas obrigado pelo elogio. 😉
Olá, muito boa sua evolução. Tenho 68kg e um BF bem baixo, em torno de 10%. Eu queria chegar as 75kg com o mesmo BF em um ano. Gostaria de saber que você acha de eu fazer um bulking até 80kg e depois reduzir com um cutting até os 75kg. Acha viável ou impossível, e recomenda ou não. Obs.: Não uso nenhum tipo de esteroides e não pretendo usar, treino à 2 anos.
Oi Eduardo. É possível, mas tudo depende de onde você começa e da sua genética. Se ainda não fez musculação é possível ganhar esses 7kg de massa magra em um ano com facilidade. Se você já ganhou de 5 a 10kg de massa magra e quer mais 7kg as coisas ficam mais difíceis. Eu mantenho o meu peso entre 77 e 79kg durante a maioria do tempo, pois posso levar um estilo de vida fácil de organizar sem ter de comer muito. Eu posso chegar aos 82kg, mas gasto muito tempo e dinheiro em comida.
Olá, gostaria de ganhar massa magra com a dieta low carb/paleo. Peso 56kg e malho 1h30 3x na semana. Como ficaria essa divisão, referente ao carboidratos. Quanto de carboidratos eu deveria usar?
No artigo sobre alimentos ricos em carboidratos eu expliquei como calcular isso.
Pieter, tudo bem? Gostaria de saber com que frequência você comia batata doce e arroz, e se o arroz era comum ou integral? Pois foram esses dois alimentos que você não seguiu a risca, não foi? Desde já lhe agradeço e lhe parabenizo pelo artigo. Abraço!
Oi Diego. Eu prefiro o arroz basmati pelo sabor e indice glicêmico mais baixo. Durante esta transformação eu comi esses carboidratos 1 ou 2 vezes por dia em porções moderadas. Para chegar a esse peso de 78kg não preciso comer muito, mas para subir disso já preciso aumentar o número de refeições. O objetivo é ganhar peso mantendo os abdominais levemente visíveis e fazer algumas semanas de menos carboidratos para perder um pouco de gordura e repetir o ciclo.
Ah, legal! Muito obrigado pelo retorno, Pieter.
Ola Pieter! Tudo bem! Tenho 30 anos e desde os 17 pratico atividades fisicas como musculação e natação à qual já fui atleta de média alta intensidade. Jà tem uma semana a qual iniciei a dieta Paleo. Gostaria de saber qual combinação de suplementos devo consumir, para que tenho resultados de hiper eficiência. Att. Grato.
Olá, boa noite! Foi muito bom te “achar” hoje. Já me alimento saudavelmente, mas queria mudar a estratégia e fazer uma dieta paleo para ganho de massa, pois meus resultados estagnaram. O meu pré treino é o almoço (com carbo batata doce, ou inhame etc), mas minha dúvida é no pós treino. Quais alimentos seriam ideais? Costumo comer de 4 em 4 horas e não penso em fazer jejum. Obrigada.
Olá, eu tenho 49 anos e estou na menor pausa. Engordei uns quilos e um pouco mais de barriga e estou com dificuldade para emagrecer. Posso fazer o jejum? Não faço academia, mais faço exercícios em casa. Como fazer para emagrecer e não perder massa muscular, pois como estou na menor pausa o corpo muda muito.
Me ilumina por favor, sou magra de ruim com gordura abdominal e já treino há 1 ano com falhas. Devo me preocupar em fazer dieta low carb ou ingerir mais carboidratos? Se eu contratar uma nutricionista esportiva ela será capaz de mapear todos esses detalhes?
Valeu o Bizu chapa!
Olá! Muito obrigado pelo artigo. Parabéns! Eu estou fazendo calistenia. Treino em casa apenas com peso do corpo, flexões, barras, agachamentos. Faz 10 meses, não tive quase nenhum resultado, apenas um pouco de definição. Você sabe ou conhece alguém que conseguiu um corpo legal, não necessariamente tão forte como o seu, pode ser menor, mas apenas com esses exercícios em casa e calistenia? 2° dúvida: se eu fizer jejum intermitente e treinar de manhã bem cedo em jejum sabe se isso prejudica a massa muscular? Gostaria de perder barriga, porém o resto do meu corpo já está muito magro, o que faço? Obrigado! Rafael.
Oi Rafael, sim é possível ter um desenvolvimento muscular bom só com exercícios de peso corporal. O truque está em aumentar a intensidade. Isso pode ser feito com uma velocidade menor dos movimentos, “static holds”, diminuindo o tempo de descanço e jogando com ângulos e formas diferentes de fazer exercícios. Fica muito mais simples ir ao ginásio e treinar com ferro, pois essas técnicas de calenestia são mais complicadas que treinar na academia. Se ainda não viu resultado então recomendo trabalhar com pesos. Eu também fazia calestenia básica nessa foto do antes. Para mim o problema era ter de fazer demasiadas repetições e não gostava de passar tanto tempo com ardor nos músculos e não me dava motivação. A calestenia funciona, mas não é a forma ideal para ganhar massa muscular para a maioria das pessoas. Outro problema é o desenvolvimento das pernas… A calestenia desenvolve geralmente mais a parte superior do corpo e para quem tem as pernas finas vai ficar difícil manter uma boa proporção. Costas largas e braços grossos com perninha e panturrilha pequena não é estético. No que toca a perder barriga está no artigo e tem outros artigos a falar sobre esse assunto especificamente.
Oi amigo. Como seriam as quantidades dessas porções em suas refeições? Quantas refeições você faz por dia? Quando você toma whey e creatina? Parabéns pelo texto.
Olá! Parabéns pelo artigo, muito bom! Tem algo que tá difícil de entender. Estou praticando low carb faz alguns meses. Boa parte desse tempo na verdade, uma dieta cetogênica. Perdi 9 quilos nesse processo. Fazia pouco exercício, uma caminha aqui e outra ali, um HIIT aqui outro ali, nada regular, para ao menos manter a minha massa muscular enquanto emagrecia. Mas resolvi fazer academia agora, muito devido a perceber que estava perdendo massa muscular também. Mas aí fui fazer os cálculos de quantas calorias deveria ingerir, assim como você falou no inicio do artigo. É preciso ter um plus calórico para crescer, e me surpreendi com quase 3000 calorias. Usei uma dessas calculadoras que fazem o calculo da TMB. Minha taxa metabólica basal é de 1790. Coloquei o índice de atividade física como Intensa (devido a musculação 7 ou 6 dias por semana). Mas isso me dá 2594 kcal para manter meu peso apenas, aí ainda teria que adicionar nessa conta o Plus calórico que você mencionou (400kcal por exemplo), e isso dá 3000 calorias. Avaliei, calculei, e penso que seja quase impossível atingir esse valor de calorias apenas comendo comida, teria que comer muito, muitas vezes ao dia, e muito menos possível comendo 2x ao dia como vinha fazendo. Não entendo como conciliar meu estilo alimentar saudável a musculação. Tempo como discorrer sobre isso um pouco? Avaliar se estou realmente pensando/calculando todas as variáveis e de forma correta?
Eu teria duas decisões possíveis a tomar nesse momento:
1) Perder o restante de peso que quero perder (estou com 75 e gostaria de chegar a 72/70 (estava em efeito platô ultimamente, não baixava mais o peso)), fazendo musculação para não perder massa muscular (mas nesse ponto não fica muito claro se tendo deficit calórico fazendo musculação não terei perda de massa magra, que não é a intenção) e só posteriormente perder esse peso dar um Plus calórico e crescer de verdade. Ou…
2) Dar um plus calórico agora (aumentando mais os carbos) para aumentar mais rapidamente minha massa muscular e ganhar um pouco de gordura (se possível nem ganhar, perder seria o ideal e pelo que você mencionou é possível), e depois de ganhar uma certa quantidade de massa muscular, voltar a dieta cetogênica para secar a gordura e manter a musculatura via musculação.
O que você acha? Tá muito errado meu pensamento? Algo que não considerei? Qual seria o ideal? Agradeço desde já.
3000 calorias é normal para muitos homens na fase de bulking, mas não deve confiar nas calorias adicionadas pela atividade desses contadores. Comece com cerca de 2300 calorias (500 acima do metabolismo basal) e depois veja se aumenta de peso a cada semana. Aumente a ingestão em 300 a 500 calorias se ficar com o peso estagnado durante uma semana. 3000 calorias é muito para quem acabou de emagrecer quase 10 quilos e vai ganhar novamente a gordura que perdeu. O objetivo é ter o superávit calórico mais pequeno necessário para crescer e isso varia de pessoa para pessoa. Você é que deve decidir se quer perder mais ou ganhar, mas eu recomendo que continue a queimar gordura até chegar a um ponto que fica difícil perder mais. Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é possível (para alguns), mas é preciso fazer as coisas bem. Se você perdeu muita gordura recentemente eu recomendo manter o seu novo peso durante uns meses enquanto treina para ver se consegue queimar mais alguma gordura enquanto aumenta a massa muscular. Para muitas pessoas é mais difícil manter que emagrecer e por isso é bom consolidar os hábitos da manutenção enquanto faz algumas experiências com as dicas explciadas no artigo.
Hmm, interessante. Ok! Vou fazer isso. Vou experimentando e ajustando. Muito obrigado pela dica. Gostaria da sua opinião sobre mais uns pontos:
– Sempre quando se fala de musculação e ganho de massa, uma premissa desse mundo se levanta. Essa “premissa” diz que para você ganhar massa você precisa de um Plus calórico. Ou seja, consumir mais do que você gasta para seu corpo se manter funcionando (TMB) + o que é gasto na academia + o Plus. Quem já procurou sobre musculação viu essa máxima.
– Mas isso contrasta radicalmente com a filosofia low carb, ao ponto que ela prega a não preocupação com as calorias, dizendo que o que importa é uma ingestão baixa em carboidratos. E essa conta funciona surpreendentemente bem, pra quem não faz musculação, pois você estará mais saciado e por isso terá menos fome, comerá menos no geral, e ao mesmo tempo não estará consumindo carboidratos (que são o real problema do ganho de gordura, devido a insulina, etc etc).
– Mas ao estar fazendo low carb, e ingressar no mundo da musculação as dúvidas surgem:
* como conciliar os dois mundos? um diz pra não se preocupar com calorias, o outro diz para contar as calorias e ficar acima do gasto calórico diário.
* é possível ganhar massa ficando com déficit de calorias (mas comendo muita proteína (2g/kg de peso ou mais), gordura e pouquíssimo carbo?
* não vou perder massa magra fazendo musculação e tendo déficit calórico (mesmo comendo o recomendado de proteínas para musculação)? (ou seja, basta fazer musculação, comer muita proteína e não ter um Plus calórico?)
Só ficar bem claro pra mim e pra todos que acompanham seu blog. Se você puder também expor a composição dos macronutrientes da sua alimentação, durante esse período de 9 meses também agradeceria. Quanto de carbo? Quanto de proteína? Quanto de gordura? Agradeço desde já Pieter. Novamente muito obrigado pelo post e por responder as questões.
Com ou sem low carb as calorias importam. Muita gente emagrece com sucesso “sem contar calorias” porque baixam bastante a ingestão calórica eliminando refrigerantes, cereais e derivados, etc. Baixar a ingestão de carboidratos também regulariza a sensibilidade à insulina e o normaliza o apetite. As pessoas não contam calorias, mas acabam por ter um défice calórico por deixarem de comer um monte de porcaria. Como já expliquei: ganhar músculo ingerindo calorias de manutenção é possível para iniciantes ou para quem aumenta muito a qualidade e intensidade do treino, mas quem já tem algum desenvolvimento muscular não vai conseguir isso.
Os macronutrientes da minha alimentação estão por alto aqui no artigo e tem outro artigo a explicar como contar calorias. Veja também os artigos linkados na parte da alimentação que falam detalhadamente sobre carboidratos e proteínas. É bom contar calorias durante um mês ou dois para ter ideia o que cada alimento contém, mas viver agarrado ao telemóvel a meter cada alimento é uma perda de tempo e um pouco ridículo. E atenção que eu falei numa dieta paleo (não dieta low carb), que contém uma quantidade moderada de carboidratos (100-150g por dia) de frutas e ou arroz.
Amigo, quais eram suas refeições e as porções que você ingeria? Por favor nos ajude com esta dúvida.
Tá no artigo.
Você acha que seguir esta alimentação sendo ectomorfo também eleve a minha quantidade de massa magra?
Sim.
Muito bom, mais não consigo ganhar massa pois pratico ciclismo e não consigo suprir o difíce de calorias gastas diariamente. O que faço?
Adorei o artigo, parabéns pela separação. Estou saíndo de uma dieta de 30 dias restrita a 500 calorias dia. Sem açúcar, sem carboidratos complexos. Atingi meu objetivo eliminei e 10 kilos. Agora preciso ganhar massa magra e definir urgente. O que você me sugere? Não quero emagrecer mais. Faço cetogênica ou low carb e exercícios? Qual melhor? Obrigado pela atenção.
Amigo, li todo seu artigo e gostei muito. Primeiro parabéns pelo artigo e pela força de vontade. Faço dieta 16/8 todos os dias e não sinto fome nenhuma, faço caminhada e exercicios leves e levanto pesos em casa (moderado) + flexões. Gostaria de saber a melhor forma de queimar e ganhar massa: faço os exercícios na janela de comida ou em jejum? É melhor comer antes ou depois dos exercicios ou somente na janela de alimentação?
Oi Luiz. Para aumentar a massa muscular precisa de dar o estímulo necessário com o treino de musculação até à falha. Isso é mais difícil com equipamento limitado e treino de peso corporal.
Opá, tudo bom? Gostei das dicas. Estou à 9 meses treinando e ganhei só 3 kgs de massa magra. Treino em média 3 vezes na semana, faço refeições em casa com maioria vegetais, batata doce e 1 carne entre 180-250 gramas no almoço. Acha que é pouco treino ou pouca ingestão de proteínas. Tomei proteína whey por 3 meses e acabou. Estava tendo umas reações alérgicas e esperei um tempo pra ver se era causa do whey.
Oi Edno, não dá para responder a isso sem saber como você treina e o que você come. Três treinos por semana chegam, mas qualquer treino deve ser feito com boa intensidade e carga. A alimentação depende da pessoa, mas quem não ganha massa muscular como iniciante pode estar relacionado à ingestão calórica e intensidade do treino.