Este é um cardápio low carb tem menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Para saber mais sobre este cardápio veja a explicação e o passo a passo para emagrecer. Nesse artigo você vai encontrar a resposta para a maioria das dúvidas que possam surgir ao ler a informação deste artigo.
Estas receitas foram feitas tendo em conta os princípios low carb, que têm vários benefícios a nível da saúde e são a forma mais efetiva de emagrecer. O cardápio contém refeições de elevado valor nutricional e de baixo valor calórico.
Desta forma você tem todos os nutrientes que precisa para manter a saúde, e é possível atingir um défice calórico para eliminar gordura.
A perda de gordura é só uma das vantagens deste regime alimentar. Você também vai ficar com mais energia, dormir melhor, melhora a sensibilidade à insulina, melhora o colesterol e a pressão arterial.
Com estas refeições não é necessário contar calorias, pois as maiores fontes de carboidratos os vegetais. Se você tem um apetite grande, duplique as doses dos vegetais.
Cardápio Low Carb
Este cardápio para emagrecer consiste em 3 refeições diárias, recheadas de nutrientes e com poucas calorias. As receitas contêm alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis para manter o apetite controlado. Assim fica mais fácil comer menos!
Coma só 3 refeições por dia e não coma nada entre as refeições. Se tiver muita fome há algumas opções para lanches de emergência.
Segunda Feira
- Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Iogurte natural com mirtilos e um punho de amêndoas.
- Jantar: Hambúrguer com queijo (sem pão), servido com vegetais e molho.
Terça Feira
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
- Almoço: Restos do jantar de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
- Jantar: Salmão em manteiga com vegetais.
Quarta Feira
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com vegetais, salteados em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Salada de camarão com azeite de oliva.
- Jantar: Frango grelhado com vegetais.
Quinta Feira
- Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Batido de leite de coco, mirtilos, amêndoas e proteína whey.
- Jantar: Bife de vaca com vegetais.
Sexta Feira
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
- Almoço: Salada de frango com azeite de oliva.
- Jantar: Costeletas de porco com vegetais.
Sábado
- Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos com vegetais.
- Almoço: Iogurte com mirtilos, flocos de coco e um punho de nozes.
- Jantar: Almôndegas com vegetais.
Domingo
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
- Almoço: Batido de água de coco, um pouco de natas, proteína whey com sabor a chocolate e bagas.
- Jantar: Asas de frango grelhadas com espinafre cru.
O objetivo é incluir uma grande variedade de vegetais na dieta. Os vegetais são nutritivos e pouco calóricos.
Este cardápio tem poucos carboidratos e torna possível um emagrecimento saudável e constante. Como já disse, pode comer vegetais à vontade. Você pode comer 800 gramas a 1 quilo de vegetais por dia e ainda ficar abaixo do limite de 50 gramas de carboidratos por dia.
Pessoas saudáveis, ativas e saradas podem adicionar tubérculos como a batata e batata doce, tal como alguns cereais saudáveis como o arroz e aveia.
Bebidas Low Carb
Um dos passos mais importantes para diminuir a ingestão de calorias vazias é eliminar os refrigerantes e os sucos da dieta. Todas estas bebidas contêm açúcar refinado.
- Água. Beber meio litro de água ajuda a enganar a fome até à próxima refeição.
- Café sem açúcar. O café é ajuda a inibir o apetite e a queimar mais gordura.
- Chá sem açúcar. Beber chá ajuda a emagrecer e também tem 0 calorias.
Também deve eliminar o consumo de sucos de fruta naturais. Em vez disso coma a fruta inteira.
Lanches de Emergência
Não existe razão para comer mais que 3 refeições por dia, mas se você tiver fome entre as refeições aqui tem alguns lanches low carb fáceis de preparar:
- Beba 500ml de água e espere 15 minutos. Pense no seu objetivo. Pense na sua saúde. Tente esperar até à próxima refeição.
Beba um café americano sem açúcar! O café inibe o apetite e assim você evita comer fora de horas. Beba café só quando está de jejum.- Uma peça de fruta, de preferência uma maçã. Também pode comer uma banana.
- Uma cenoura crua.
- Um ou dois ovos cozidos.
- Um pouco de queijo e carne.
- Um punho de amêndoas.
- Iogurte natural (não adoçado, sem açúcar).
- Restos do jantar.
Beba um café americano sem açúcar! O café inibe o apetite e assim você evita comer fora de horas. Beba café só quando está de jejum.Se realmente quer emagrecer, evite lanchar!
Comer em Restaurantes
Aqui ficam algumas dicas para quando você almoçar ou jantar fora.
Com algumas modificações é possível ter uma refeição low carb:
- Peça para fritarem a comida em manteiga ou óleo de coco.
- Diga que você tem intolerância ou alergia ao açúcar e ao glúten. Isso torna tudo mais fácil e rápido.
- Substituir o pão, arroz, feijão ou batatas por mais vegetais.
Lista de Compras Low Carb
Uma boa tática durante as compras é ficar na área onde os alimentos saudáveis são mais fáceis de encontrar.
Tente escolher sempre alimentos não processados, ou pouco industrializados:
- Carne (vaca, boi, cordeiro, porco, frango, bacon)
- Peixe (peixe gordo como o salmão é o melhor)
- Ovos (escolha ovos enriquecidos com Omega 3 ou ovos caseiros)
- Manteiga
- Óleo de coco extra virgem
- Banha de porco ou de boi
- Azeite de oliva
- Queijo, queijo fresco, iogurte grego (gordo)
- Natas, creme azedo
- Iogurte (gordo e sem adoçantes)
- Mirtilos (podem ser congelados)
- Nozes, amêndoas
- Azeitonas
- Vegetais frescos: tomate, verduras, pepinos, cebolas, brócolis, etc.
- Abacate, maçã
- Vegetais congelados
- Molho picante
- Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.
Eu recomendo você jogar fora estes alimentos: salgadinhos, doces, gelado, refrigerantes, sucos, pão, cereais e ingredientes para fazer bolos como a farinha e o açúcar.
Você quer mesmo emagrecer? Então faça um compromisso consigo mesma. Jogue fora todos os alimentos industrializados. Não gaste o seu dinheiro em veneno como refrigerante, salgadinho e outros alimentos processados.
Modificações para Acelerar a Queima de Gordura
Se você conseguiu seguir o cardápio durante uma semana é possível acelerar a perda de gordura com algumas modificações ao menu:
- Evite totalmente os lanches.
- Tome o café da manhã mais tarde. Coma o jantar mais cedo. O objetivo é aumentar as horas que você passa em jejum. Para mais informações veja os protocolos de jejum intermitente.
- Substitua o café da manhã com um suco verde.
- Faça algum tipo de exercício físico. Os melhores exercícios para emagrecer são a musculação, HIIT e a caminhada.
Este cardápio é simples e funciona! Boa sorte!
Tenho intolerância a lactose. Como faço pra substituir as coisas com lactose da dieta? Ainda posso fazer a low carb sem derivados do leite?
Olá gostaria de saber se durante a refeição pode tomar suco de limão com adoçante?
Boa tarde! Estou acima do peso e estou fazendo essa dieta. Gostaria de saber se posso comer frutas, como uva, melância, abacaxi, mamão etc… Sou muito ansiosa e à tarde sinto vontade de comer alguma coisa, posso comer fruta?
Favor ler o artigo linkado na primeira frase deste artigo e o artigo sobre alimentos ricos em carboidratos.
Muito bom o artigo, faço a lowcarb e perdi 10 kg em 3 meses. Agora estou na manutenção do peso, e está sendo muito fácil manter o peso com essa dieta, sem ter que passar fome.
Eu nem penso nos 13 kg que perdi em 7 meses, mas na minha saúde. Tudo se normalizou e inclusive esteatose hepática que as outras dietas de cortar gorduras, não estavam dando resultados. Estou muito feliz.
Parabéns pelo resultado Ivaneide. A gordura no fígado é fácil de tratar com uma alimentação. O segredo está no défice calórico e em baixar os carboidratos. Aumentar a massa muscular e o jejum também melhoram o problema.
Olá, bom dia! Amei o post. Tenho uma pergunta… Sou vegetariana, como posso fazer a dieta?
Super amei suas dicas. Vou começar. Já na estou na dieta e agora vou melhorar ainda mais. Gostaria de saber com esta dieta quem tá acostumado com o carbo não corre o risco de ficar fraco? Super amei. ????
Boa tarde. Tenho ganhado peso nos últimos 3 anos. Atualmente com 50 anos, estou tendo dificuldades com a perda de gordura que hoje está em 40% do meu peso. Tenho DRGE e hérnias na região da cervical. Estou com trinta quilos acima do peso que seria o ideal. Stress do trabalho e a alimentação sem horário e sem qualidade, pode ser a causa para o cansaço físico e noites de repouso insuficientes. Levanto cansada. Estou finalmente em férias e vou tentar a dieta low carb e o jejum intermitente de 8/16. Os legumes da dieta Low carb são crus?
Tenho algumas dúvidas, tenho 1.63, estou com 72kg, 35 anos e ainda amamento meu BB. Sou alérgica à proteína do leite, e não como carne vermelha. Comecei fazer hidroginástica à uma semana, preciso emagrecer uns 10kg, e queria uma sugestão de alimentação. Obrigada.
Posso substituir os almoços da segunda, quarta, quinta, sábado e domingo por o que? Porquê essas coisas é difícil de conseguir na minha cidade.
Olá, Pieter! Recentemente descobri que sou intolerante à proteína do leite e ao ovo. Desde que cortei esses alimentos, especialmente o ovo, ganhei peso rapidamente. Gostaria de saber se há alguma outra opção de café da manhã, além do suco verde. Prefiro comer algo salgado pela manhã e queria uma opção saudável e low carb. Além disso, o que posso colocar no café, além da manteiga ghee? Muito obrigada!
O que substituir o ovo no café da manhã? Minha filha odeia ovos, mas quer começar uma dieta low carb.
Bom dia. Quanto aos almoços que são de batidos, tenho dúvidas nas quantidades que devo usar sobre o leite de coco e a proteína whey. Será que me podia ajudar por favor?
Boa noite, tenho 1,59cm e peso 70kg, estou muito acima do meu peso. Queria emagrecer cerca de 20 kgs que é o que pesava antes de ter uma depressão que me fez engordar estes quilos. Eu ando mais de 2hs por dia, bebo 2L de água e evito de comer certas coisas que sei que engordam. E mesmo assim não perco peso. Eu fazia a dieta, mas há um problema, não como carne nenhuma, nem iogurtes, leite ou queijo, porque sou intolerante à lactose e a proteína animal! Vomito até com o cheiro, não há outra dieta para as pessoas que têm este tipo de problemas? Gostaria de saber urgentemente!
Peixe e ovos. A ingestão baixa de proteínas desregula o apetite. Se não come produtos de origem animal está a ingerir uma quantidade demasiado elevada de carboidratos e/ou gorduras e isso dificulta muito a perda de peso.
Gostei das ideias do lanche de emergência, pois faço dieta e tem horas que passo muita fome!
Achei muito interessante esta dieta… Vou fazer. Só uma questão, depois de uma semana com o plano alimentar que sugere comendo essencialmente legumes e proteina, o que devemos comer nas semanas seguintes? O que devemos introduzir de forma a alimentação fique mais variada, mas de modo a evitar ganhar os quilos perdidos? Muito obrigada.